超马的步行策略：何时走路比跑步更有效率

引言

对许多刚进入超马世界的跑者来说，「走路」这两个字带着一种说不出口的羞耻感。在一般路跑赛事中，走路往往意味着体力耗尽或受伤。然而在超马的世界里，走路是一门需要刻意练习的技术，也是完赛策略中不可或缺的一环。

世界顶尖的超马选手，例如Scott Jurek、Kilian Jornet，都在比赛中大量使用步行策略。不是因为他们不够强，而是因为他们深刻理解人体在长距离运动中的能量管理法则。本文将帮你创建正确的走路策略观念，让你在超马赛道上「走得聪明、跑得有力」。

为什么走路在超马中是理性选择

能量消耗的数学

从能量消耗的角度看，在8–15%坡度的上坡，以健行速度步行与以跑步速度跑坡，两者的能量消耗差异相对较小，但对肌肉的冲击却天差地远。研究显示，在坡度超过10%的上坡跑步，心率往往比走路高出20–30%，但前进速度可能只快了15–20%。这意味着上坡跑步的「效率」通常低于上坡步行。

肌肉疲劳的保存

股四头肌（前大腿）在超马中是最快疲劳的肌群，主要在下坡时承受巨大的离心收缩压力。在上坡使用步行，可以让股四头肌休息，为后段的下坡保存能力。

「跑走策略」的决策框架

基于坡度的走路时机

以下是山径超马中广泛使用的跑走决策参考：

坡度	建议策略	说明
0–5%	跑步	平缓地形，保持跑步节奏
5–10%	视能力而定	前段可跑，后段考虑改走
10–20%	走路	大多数选手在此坡度改走更有效率
20%以上	走路（使用登山杖）	跑步在此坡度几乎无效益
陡降坡	慢速跑或走	视技术与肌肉状态而定

基于时间与里程的走路时机

除了坡度，以下情况也应主动采用走路策略：

进食与补给时： 在摄取固体食物时，边跑边吃容易造成肠胃不适。走路补给不仅让肠胃更舒适，也能让你更仔细查看地图或调整装备。

超过比赛距离的50%后： 若比赛距离100K，在50K后的上坡应更积极地采用走路策略，为最后冲刺保存体力。

心率过高时： 若你有心率监测设备，当心率超过有氧阈值（通常约最大心率的80–85%）且在上坡段，改为步行是明智之举。

高效步行的技术要素

登山杖的正确使用

登山杖在超马中是走路效率的放大器，尤其在长距离超马中被广泛使用。正确使用方法：

上坡：

• 杖尖点在脚前方略偏外侧
• 手臂推蹬，让上半身参与前进动力
• 双杖同时点地（「poling」技术），可大幅减少腿部负担

下坡：

• 杖尖点在脚前方，提前接触地面
• 利用杖作为第三、四个支撑点，分散膝盖压力
• 不建议在技术困难的岩石下坡段依赖登山杖，需保持手部灵活

携带方式：

• 选择可收折的登山杖，在跑步段收起插入背包侧袋或固定带
• 拔出/收纳动作应在训练中练习，避免比赛时手忙脚乱

步行姿势的优化

超马步行不同于一般散步，应保持「积极步行（Power Hiking）」的姿势：

• 挺直上半身，避免弯腰驼背（弯腰压迫腹腔，影响呼吸和消化）
• 步幅稍大，积极推蹬后脚
• 手臂自然摆动，若未使用登山杖，双臂摆动有助于保持节奏
• 眼睛看向前方2–3公尺，而非低头看脚尖

训练走路策略的方法

许多超马备赛跑者会刻意忽略走路训练，这是一个错误。走路是需要练习的技术，尤其是「知道什么时候走、走多快、走多久后转换回跑步」这些决策，都需要在训练中反复体验才能内化。

建议的训练方式：

1. 爬坡间歇训练：找一段10–15%坡度的山路，练习在上坡段全程步行，下坡段小跑。感受走路节奏与跑步节奏之间的转换
2. 仿真比赛的走路段：在长距离训练跑（25K以上）的后段，强制自己在每个上坡段改走，即使体力还够跑，也要练习走路
3. 登山杖操作训练：在训练中使用登山杖，熟悉收纳与展开的动作，以及上下坡的不同使用技巧

实用建议

接受走路的心理建设： 比赛中看到别人跑过去超越你，而你在走路，这种心理压力是真实存在的。但记住：超马是长达几十小时的游戏，前段走路保存的体力，往往在后段换来超越那些前段过度跑步者的机会。

设置走路的「触发点」： 不要让走路成为「撑不下去才走」的被动选择。在赛前设置明确的走路规则，例如「坡度超过10%一律走」或「每15分钟走2分钟」，让走路成为主动的策略运行。

观察精英选手： 台湾有许多超马竞赛的直播或视频记录。观察顶尖选手在何时走路、走路的姿态与速度，是很好的学习材料。

结语

在超马的世界里，走路从不是失败的代名词，而是智能的体现。那些能够完成100英里超马的选手，无一例外都是走路策略的高手。学会聪明地走，你就掌握了超马最内核的生存技术之一。下次训练时，试着把走路当作一种技术来刻意练习，你会发现它比你想像中更有趣，也更有效。

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