Le syndrome de déficit énergétique relatif chez la coureuse (RED-S) : identification des risques et prévention

Introduction

Un mythe tenace circule dans le monde de la course à pied : « plus on court, moins on mange, pour devenir plus mince et plus rapide. » Pourtant, cette logique est un piège physiologique dangereux, en particulier pour les coureuses. Lorsque le corps est longtemps en situation d’apport énergétique insuffisant pour couvrir les dépenses liées à l’exercice, il déclenche le « syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport » (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), provoquant une série de problèmes de santé affectant l’ensemble des systèmes.

Le concept antérieur au RED-S, la « triade de l’athlète féminine » (Female Athlete Triad), concernait spécifiquement les femmes et regroupait trois problèmes interconnectés : une disponibilité énergétique insuffisante, des dysfonctionnements menstruels et une diminution de la densité osseuse. En 2014, le Comité International Olympique a étendu ce concept à tous les sexes, mais les femmes restent le groupe à plus haut risque, en particulier dans les disciplines d’endurance où le poids est surveillé (marathon, triathlon).

Concept central du RED-S : la disponibilité énergétique

La disponibilité énergétique (Energy Availability, EA) est l’indicateur clé pour évaluer le RED-S :

EA = apport énergétique quotidien (kcal) - dépense liée à l’exercice (kcal) / masse maigre (kg)

Pour donner un exemple concret : une coureuse de 55 kg avec une masse maigre de 45 kg, qui dépense 500 kcal par jour en courant, doit consommer au minimum 500 + 45 × 45 = 2525 kcal par jour pour maintenir une disponibilité énergétique optimale. Si elle ne mange que 1500 kcal pour contrôler son poids, son EA chute à environ 22 kcal/kg FFM, entrant ainsi dans la zone dangereuse.

Systèmes corporels affectés par le RED-S

En cas de déficit énergétique, le corps, pour se protéger, priorise l’approvisionnement des organes vitaux comme le cerveau et le cœur, au détriment des fonctions « non essentielles » : système reproducteur, métabolisme osseux et fonction immunitaire.

• Système reproducteur : l’hypothalamus cesse de sécréter la GnRH, entraînant une oligoménorrhée (moins de 6 cycles par an) ou une aménorrhée complète (aménorrhée hypothalamique fonctionnelle, FHA)
• Os : la baisse des œstrogènes augmente l’activité des ostéoclastes et diminue celle des ostéoblastes, provoquant une perte de densité osseuse et un risque accru de fractures de fatigue
• Cardiovasculaire : baisse de la fréquence cardiaque au repos, modifications de la structure cardiaque, dyslipidémie (baisse du HDL)
• Métabolisme : diminution du métabolisme de base, baisse de la thyroxine (T3), ce qui dégrade l’économie de course
• Immunité : réduction de la sécrétion d’immunoglobulines, susceptibilité accrue aux rhumes et infections à répétition
• Psychologique : baisse de moral, difficultés de concentration, perte de motivation à l’entraînement

Situations à haut risque courantes chez les coureuses taïwanaises

Les situations suivantes, fréquentes, peuvent conduire au RED-S. Les coureuses taïwanaises doivent y prêter une attention particulière :

1. Perte de poids volontaire pendant la préparation : perdre du poids rapidement dans les 2 à 3 mois précédant un marathon peut temporairement améliorer l’allure, mais le corps entre alors dans un déficit énergétique
2. Entraînement intensif sans conscience calorique suffisante : courir plus de 80 km par semaine tout en visant une alimentation hypocalorique « pauvre en graisses et en sucres »
3. Régime végétarien/végétalien : sans une attention particulière à l’apport en protéines et en micronutriments, la densité énergétique peut être insuffisante
4. Utilisation excessive des cardiofréquencemètres ou montres connectées pour calculer les dépenses : ces appareils ont une marge d’erreur de 20 à 40 %, ce qui les rend imprécis comme base pour l’alimentation
5. Pression des réseaux sociaux : l’image de la « silhouette de coureuse » très mince sur Instagram peut inciter les femmes à réduire leur poids de manière excessive

Signes d’alerte précoces du RED-S

Si les symptômes suivants apparaissent, il faut immédiatement réévaluer son apport énergétique :

• Cycles menstruels irréguliers (espacés de plus de 35 jours) ou disparition depuis plus de 3 mois
• Fatigue persistante, même après un sommeil suffisant
• Allure de course qui stagne ou régresse sans raison apparente
• Fractures de fatigue à répétition (tibia, métatarses, hanche)
• Baisse de moral, irritabilité, perte d’enthousiasme pour la course
• Maladies fréquentes ou récupération lente après une blessure

Conseils pratiques

1. Les menstruations sont un indicateur de santé, pas un luxe sacrifiable : si vos règles disparaissent depuis plus de 3 mois, consultez immédiatement un médecin pour écarter un RED-S et réaliser un bilan hormonal
2. Ne « faites pas de régime » pendant la période d’entraînement : la préparation nécessite plus de calories, pas moins ; une gestion modérée du poids peut se faire pendant la période de récupération post-course
3. Augmentez la densité énergétique de votre alimentation : compensez les calories avec des aliments sains et denses comme les noix, l’avocat, l’huile d’olive, plutôt que de vous reposer uniquement sur de grandes quantités de légumes
4. Faites appel à un diététicien du sport : si vous n’êtes pas sûre de vos besoins caloriques, demandez l’aide d’un professionnel spécialisé en sports d’endurance pour calculer vos besoins
5. Réalisez régulièrement une ostéodensitométrie (DEXA) : en particulier pour les coureuses ayant des antécédents d’aménorrhée, vérifiez la densité osseuse tous les 1 à 2 ans
6. Soutien psychologique : si vous constatez un contrôle compulsif des calories ou une anxiété liée à la nourriture, envisagez une consultation psychologique ; le RED-S est souvent associé aux troubles du comportement alimentaire

Conclusion

Le RED-S n’est pas un problème de « manque de volonté », mais une question scientifique de gestion énergétique. Pour courir vite, il faut d’abord que le corps fonctionne, récupère et s’adapte normalement. Les coureuses taïwanaises progressent rapidement et battent des records, mais ce n’est qu’avec un soutien énergétique suffisant que cette passion pourra durer. Manger assez, bien courir, et pratiquer sur le long terme en bonne santé — voilà la véritable philosophie d’entraînement de la coureuse.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Le RED-S chez la coureuse : le déficit énergétique relatif ne se résume pas à manger moins
• Le syndrome de déficit énergétique relatif (RED-S) : un signal d’alarme sur l’apport énergétique des athlètes féminines
• Le syndrome RED-S chez le coureur : les dangers du déficit énergétique sur les menstruations et la santé osseuse des femmes
• Déficit énergétique relatif (RED-S) : le piège alimentaire le plus dangereux pour les athlètes d’endurance