匿名
2026年5月22日
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引言
台灣是自行車愛好者的天堂，擁有全球密度最高的極端爬坡賽道之一。武嶺KOM（Taiwan KOM Challenge）以平均海拔超過3000公尺的終點位居世界頂級KOM之列，吸引職業與業餘選手年年挑戰。除了武嶺，北大武山、太平山、合歡山等多條賽道也有計時挑戰活動。備戰台灣KOM計時賽，需要針對這種獨特的長程爬坡計時賽型特別設計訓練計畫。
台灣主要KOM計時賽道簡介
| 賽道名稱 | 起點 | 終點海拔 | 距離 | 平均坡度 | 難度 |
|---|---|---|---|---|---|
| 武嶺KOM（Taiwan KOM） | 大禹嶺 | 約3275m | 約105km（含全段） | 綜合 | ★★★★★ |
| 合歡山KOM段 | 霧社 | 3275m | 約55km | 約5% | ★★★★ |
| 北大武山 | 屏東泰武 | 約2000m | 約30km | 約7% | ★★★★ |
| 太平山 | 羅東 | 約1950m | 約50km | 約4% | ★★★ |
| 力行產業道路 | 國姓 | 約1730m | 約25km | 約7% | ★★★★ |
KOM爬坡計時的體能需求分析
功率持續時間的要求
爬坡計時賽與平地計時賽最大的不同在於：完賽時間遠長於一般競技衝刺。職業選手完成武嶺KOM全段需要4–5小時，業餘選手則需5–8小時甚至更長。
這意味著訓練重點必須從短時間高強度轉向：
- 長時間有氧耐力（3–6小時持續輸出能力）
- **有氧門檻功率（FTP）**的最大化
- 高海拔適應（心率調整、功率下降的應對）
- **爬坡效率（W/kg）**的提升
目標功率的設定
| 挑戰級別 | 推薦爬坡W/kg | 對應FTP（70kg騎士） |
|---|---|---|
| 完騎（無時間壓力） | 2.5–3.5 W/kg | 175–245W |
| 業餘挑戰（6小時內） | 3.5–4.0 W/kg | 245–280W |
| 業餘競技（5小時內） | 4.0–4.5 W/kg | 280–315W |
| 菁英業餘（4.5小時內） | 4.5–5.0 W/kg | 315–350W |
| 職業水準（4小時內） | 5.0+ W/kg | 350W+ |
備賽訓練的六大重點
1. 基礎有氧量的建立（賽前16–24週）
KOM計時賽的成績基礎是長時間有氧耐力，需要大量的第一和第二區間（Z1/Z2）訓練：
- 週騎乘量：至少10–15小時（進階選手15–20小時）
- 長騎習慣：每週至少一次4–6小時長騎
- 爬坡累積：每週至少1500–2500m的爬坡量
2. FTP提升訓練（賽前8–16週）
- 甜蜜點訓練（Sweet Spot）：88–93% FTP，每週2–3次，每次2×20分鐘或3×15分鐘
- 門檻區間：95–100% FTP，2×20分鐘，每週1–2次
- VO₂max間歇：110–120% FTP，5×5分鐘，幫助提升FTP上限
3. 賽道模擬訓練（賽前6–8週）
台灣騎士的一大優勢是可以直接在賽道或相似地形上進行模擬：
- 同坡段練騎：至少進行2–3次賽道本身或相似坡段的計時練騎
- 配速驗證：記錄各坡段的功率和速度，驗證配速策略的可行性
- 補給點演練：如有補給站，練習不停車取補給的動作
4. 高海拔適應（賽前2–4週）
台灣的KOM計時賽終點多在2000m以上，高海拔對生理影響顯著：
- 氧氣攜帶能力下降：海拔每升高300m，有氧能力下降約1%
- 適應策略：賽前在中海拔地區（1000–1500m）進行1–2次練騎
- 功率預期下調：高海拔時計時賽目標功率可下修3–7%
5. 補給策略規劃
長程爬坡計時賽的補給策略至關重要：
| 時間段 | 建議補給頻率 | 補給形式 |
|---|---|---|
| 0–90分鐘 | 每20–30分鐘 | 水+能量膠/棒 |
| 90–180分鐘 | 每15–20分鐘 | 電解質+碳水化合物 |
| 180分鐘以上 | 每15分鐘 | 高碳水+電解質+含鈉食物 |
- 目標碳水攝取量：每小時60–90g（訓練過的腸胃可達90–120g）
- 水分補充：每小時500–750ml，依氣溫調整
- 備戰腸胃訓練：長訓中練習在騎乘中進食，避免比賽當天腸胃不適
6. 賽前減量週（賽前1–2週）
- 第2週：維持訓練量70–80%，強度不變
- 最後一週：訓練量降至50%，保留2–3次短時間高強度以維持神經肌肉激活
- 賽前2天：輕鬆騎行，身體組合，確保足夠睡眠
實用建議
- 長期追蹤W/kg：這是KOM成績最直接的預測指標，每月測試一次FTP並記錄體重。
- 加入有組織的訓練團體：台灣各縣市都有活躍的公路車訓練隊，群體訓練能提升動力並獲得賽道資訊。
- 研究賽道資料：Strava或Garmin Connect上有大量的賽道記錄，可以分析歷史配速與功率數據作為參考。
- 不要忽略爬坡技術：站姿踩踏、坐姿節奏轉換、彎道處理等技術細節在長程爬坡中都有顯著影響。
結語
台灣KOM計時賽是結合體能、策略、地理與文化的獨特挑戰，每年吸引數千名國內外騎士前來挑戰。備賽過程本身就是一段深度了解自己體能極限與台灣山岳地形的旅程。無論目標是完騎、破個人紀錄，還是站上頒獎台，系統化的備賽計畫與紮實的訓練基礎，都將讓你在終點線抵達時，留下最珍貴的自行車記憶。