游泳的肌腱炎：手腕、肩膀、膝盖肌腱的过度使用伤害

引言

「肌腱炎」是许多运动爱好者耳熟能详的词汇，但现代运动医学已逐渐以「肌腱病变（Tendinopathy）」取代「肌腱炎（Tendinitis）」，因为慢性肌腱疼痛的病理本质并非以发炎为主，而是肌腱组织的退化性改变——胶原蛋白排列紊乱、血管新生、神经纤维增生。游泳中手腕、肩膀与膝盖肌腱面临各自独特的力学压力模式，一旦训练量超过肌腱的修复速度，就会逐渐累积成令人沮丧的慢性疼痛。

手腕肌腱病变

成因

手腕屈肌肌腱（尤其桡侧屈腕肌）在每次划水入水与推水阶段都扮演关键角色。划水时手腕反复从背屈过渡至掌屈，加上水的阻力，对手腕屈伸肌腱造成持续的拉伸-收缩循环。自由式「前臂早起（早高肘）」技术若练习不当，手腕的扭转压力更为明显。

症状

• 手腕背侧或桡侧的酸痛，在划水动作中加剧
• 握力下降，毛巾拧干或开瓶盖时疼痛
• 手腕触诊有局限性压痛点

特殊注意：腕隧道症候群

部分游泳者因手腕长时间维持掌屈位，正中神经在腕管内受到压迫，出现大拇指、食指、中指的麻木感，夜间症状更明显。若症状持续，需就医进行电生理检查确认。

肩部肌腱病变

旋转肌群肌腱病变

棘上肌肌腱是游泳最常受累的肌腱，原因已在游泳肩章节详述。慢性肌腱病变在超音波下可见肌腱增厚、结构紊乱或钙化沉积（钙化性肌腱炎）。钙化性肌腱炎的疼痛往往比一般肌腱病变更剧烈，必要时可在超音波引导下进行体外震波治疗（ESWT）或抽吸冲洗。

二头肌长头肌腱炎

特征	说明
疼痛位置	肩前方二头肌沟，可延伸至上臂前侧
诱发动作	抗阻肘屈、前臂旋后，换气转头时加剧
诊断测试	Speed’s Test、Yergason’s Test
常见伴随	常与旋转肌群撕裂或肩峰下夹挤并存

膝盖肌腱病变

髌骨肌腱炎（跳跃膝）

虽然跳跃膝（Patellar Tendinopathy）在篮球、排球选手更常见，但蛙式选手在快速蹬腿收合时，髌骨肌腱承受的瞬间张力不亚于跳跃落地。症状为髌骨下极的刺痛，在训练开始几分钟后可能暂时缓解，但训练后疼痛重现是典型特征。

股四头肌肌腱炎

较少见，但仍有发生于强力蛙式收腿期，表现为髌骨上极疼痛与压痛。

科学化处置策略

负荷管理（最重要的第一步）

肌腱病变的内核治疗原则是「适当负荷而非完全休息」：

• 减量不停止：完全停止训练反而导致肌腱进一步退化，建议将训练量降低至疼痛刚好控制在 3/10 以下的水准。
• 避免反应期：训练后 24 小时内若疼痛加剧超过训练前程度，代表负荷过大，需调整。

等长收缩练习（Isometric Loading）

等长收缩对急性肌腱疼痛有立竿见影的镇痛效果，机制可能与皮质脊髓兴奋性改变有关：

• 手腕屈肌等长收缩：掌心朝上，对抗固定阻力维持 45 秒，重复 4–5 次，每日 2 组。
• 膝伸展等长收缩：膝盖 60° 屈曲位，对抗阻力维持 45 秒，效果在训练前使用最为明显。
• 肩部外旋等长收缩：弹力带阻力下，肘部固定于体侧，维持外旋位 45 秒。

离心训练（Eccentric Training）

离心训练是慢性肌腱病变最有循证支持的治疗方式，通过肌肉在拉长过程中的收缩刺激胶原蛋白重组：

• 膝盖：坡面下蹲（脚跟轻微垫高）的缓慢离心下蹲，每日 3 组 15 次。
• 肩膀：侧卧外旋的缓慢放下阶段（离心），弹力带阻力，每日 3 组 12 次。
• 手腕：持轻哑铃的手腕缓慢背屈下放（屈肌离心），每日 3 组 15 次。

辅助疗法

• 体外震波治疗（ESWT）：对钙化性肌腱炎及慢性肌腱病变均有疗效，一般需 3–6 次疗程。
• 富血小板血浆注射（PRP）：对顽固性肌腱病变有一定的文献支持，但结论尚不一致。
• 贴扎（Taping）：运动贴布或硬性贴扎可调整关节排列、降低肌腱负荷，适合作为训练辅助而非长期解决方案。

实用建议

• 训练前确实热身：用弹力带运行各目标关节的动态暖身，让肌腱在低负荷下先行预热。
• 避免「休息后突然加量」：长假期后重返训练的头两周，应以慢慢恢复训练量为优先，这是肌腱病变最常见的复发时机。
• 重视睡眠与营养：肌腱修复主要在深度睡眠期间进行，胶原蛋白合成需要足够的维生素 C 与蛋白质，建议每日摄取 1.6 g/kg 体重的优质蛋白质。
• 定期按摩与筋膜放松：使用按摩滚筒放松肌腱周边的肌腹，有助于降低肌腱附着点的张力。

结语

游泳相关的肌腱病变是一场「训练负荷 vs. 组织修复速度」的长期拉锯。理解肌腱的生理特性，采用负荷管理与渐进式强化的科学方法，远比仰赖消炎药或被动休息更能根本解决问题。耐心与一致性是肌腱康复最重要的两个元素。

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