自行车的肌耐力训练：低踏频大齿比的肌肉力量创建

引言

你可能注意过，顶尖爬坡选手在攀登陡坡时有时会使用比你想像中更大的齿比，以相对低的踏频（55–70rpm）艰难地向上推进。这不是因为他们换不了小齿，而是一种刻意的肌耐力训练模式。与高踏频轻齿比的有氧训练相反，低踏频大齿比骑行直接挑战腿部肌肉的最大收缩力量与持续耐受能力，是提升踩踏扭矩和山地爬坡实力的特化训练手段。

---

什么是肌耐力训练（Muscular Endurance Training）

定义与目标

肌耐力训练在自行车中通常指**低踏频（50–70rpm）下维持相对高功率（70–85% FTP）**的训练方式，又称「Big Gear Intervals」或「Strength Endurance」训练。其主要效益包括：

• 提升最大踩踏扭矩：单次踏板行程的力量输出增加
• 强化肌肉征召效率：让更多运动单元协同工作，提高峰值力量
• 改善神经肌肉链接：低踏频迫使大脑「思考每一踩」，提高踩踏技术意识
• 增加慢缩肌纤维的力量输出：传统上认为慢缩肌不强壮，但训练可提升其力量贡献
• 仿真长爬坡的肌肉压力：台湾高山公路的长坡往往迫使你降低踏频，提前适应这种感受

与高强度训练的对比

训练类型	踏频	功率目标	主要刺激	适合地形仿真
肌耐力（大齿比）	50–70rpm	70–85% FTP	肌肉力量/扭矩	陡坡、山地爬坡
HIIT（30/15）	90–110rpm	120%+ FTP	VO2max、W’	冲刺、变速攻击
甜蜜点 SST	85–95rpm	88–93% FTP	有氧阈值	中等坡道持续爬
阈值训练	90–100rpm	95–105% FTP	乳酸清除	时间赛、陡坡比赛

---

肌耐力课表设计

基础课表：坡道大齿比间歇

最适合在3–6%的稳定坡道上运行（台北：天母水管路、竹子湖路；台中：大肚山；南部：澄清湖附近丘陵）

• 热身：15–20分钟正常踏频有氧骑（85–95rpm）
• 主课：4–6次 × 6–8分钟 @ 75–82% FTP，踏频控制55–65rpm
  • 组间：3–4分钟轻松恢复（可以提高踏频恢复）
• 收操：10–15分钟轻松踩

高端版（20分钟大段）：

• 暖身15分钟后，直接进行1×20分钟 @ 70–78% FTP，踏频严格控制在60rpm
• 后段可能非常痛苦，但这种持续压力对肌耐力适应最有效

训练台课表（无坡环境的替代方案）

训练台可使用ERG模式设置目标功率，同时手动切换大齿比强制低踏频：

• 选择52×14或类似大齿比组合
• 设置功率目标在75–80% FTP
• 保持踏频60–65rpm，感受明显的踩踏阻力

注意：ERG模式下不要切太大的齿比，否则训练台的磁阻控制可能不稳定。

---

周期化安排与注意事项

何时加入肌耐力训练

肌耐力训练对膝关节、股四头肌腱压力较大，不建议在疲劳期或高训练量期突然加入。建议安排时机：

• 基础期早段（非赛季）：每周1次，让身体适应肌肉压力
• 建构期：每周1–2次，与HIIT课表交替，不在同一天安排
• 赛前期：减量或完全停止，避免肌肉损伤干扰比赛状态

膝关节保护

• 膝盖外侧或前侧疼痛是最常见的过度使用伤害，若出现疼痛立即停止大齿比训练
• 坐垫高度要正确：过低的坐垫在低踏频大齿比下会大幅增加髌骨压力
• 不要在疲劳腿的情况下做大齿比训练，疲劳下的肌肉保护机制下降，更容易受伤
• 从短段开始（4分钟组）逐渐增加，给身体4–6周适应时间

---

肌耐力与重量训练的搭配

一些研究显示，每周1–2次的腿部重量训练（深蹲、腿推、单腿硬拉）可显著强化神经肌肉链接，间接提升骑行中的踩踏扭矩，比单纯的大齿比训练更全面。在非赛季中，考虑将大齿比训练与重训搭配：

• 重量训练日不做大齿比骑行（同日肌肉过负荷）
• 重量训练后第2天安排有氧或甜蜜点（帮助肌肉血流恢复）
• 重量训练后第3天再安排大齿比间歇（此时肌肉适应完成）

---

实用建议

• 拍摄踩踏视频：低踏频时更容易看出踩踏不圆滑的问题（死点、单侧用力），利用教练或Trainer Road的踩踏效率指针做回馈
• 从短暂冲刺开始：完全不习惯低踏频的骑士，先试5×2分钟的大齿比，感受身体反应再增加时间
• 髋屈肌拉伸不可少：大齿比低踏频训练后髋屈肌通常紧绷，每次训练后进行5–10分钟伸展
• 台湾山路天然适合：阳明山、拉拉山、司马库斯等长爬坡路线本身就是最好的肌耐力训练场地，不必特别安排

---

结语

肌耐力训练是连接「有氧基础」与「爬坡实力」的桥梁。它不如HIIT那么刺激，却比你想像中更重要——特别是对台湾车手而言，面对动辄千米爬升的山岳路线，腿部肌肉的力量与持久性往往比心肺能力更早到达极限。在训练计划中系统性地安排大齿比低踏频课表，你将在下次攀爬合欢山或武岭时，感受到那种「腿有力量」的踏实感。

相关主题阅读

• 自行车手的增肌指南：在耐力训练中创建功能性肌肉
• 小齿轮高踏频 vs 大齿轮低踏频：爬坡踏频的科学选择
• 登山齿轮策略：不同坡度的变速技巧与齿比选择
• 爬坡骑行的踏频策略：高踏频vs低踏频在山地的选择