游泳的内核肌群训练：棒式、侧棒、死虫式在水中旋转稳定的转移

引言

「内核」是一个在训练界被广泛使用却常被误解的词。对游泳者而言，内核不只是腹部，而是包含腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌、多裂肌等，围绕脊椎提供稳定的整个肌群系统。强健的内核让游泳者能够：

• 在划手时保持水平的身体旋转，而不是蛇形晃动
• 将腿部打水的力量有效传递到上半身
• 在长距离游泳中维持流线型姿势，不让臀部下沉

本文将深入介绍棒式（Plank）、侧棒式（Side Plank）、死虫式（Dead Bug）三个动作，以及它们如何具体提升水中表现。

棒式（Plank）：躯干前侧链强化

棒式训练的主要目标是腹横肌（身体最深层的内核肌肉）与腹直肌，提供前后方向的脊椎稳定，防止游泳时腰部过度弯曲（Sway Back）导致的阻力增加。

正确运行

1. 前臂平放地板，手肘正对肩膀下方
2. 脚趾顶地，身体呈一直线（耳→肩→髋→踝）
3. 腹部轻微向内收缩（呼吸继续正常进行，不要闭气）
4. 臀部不可上翘或下塌

常见错误：

• 憋气完成撑棒式：腹横肌无法在呼吸中持续启动，水中无法转移
• 头部下低：颈部屈曲，肩部前移
• 臀部过高：变成腰背伸展，失去内核训练效果

游泳相关的棒式变化

单手擡举棒式（Opposite Arm-Leg Raise）：仿真游泳时的对侧手脚同步动作，强调旋转稳定。每次维持 3 秒，左右交替各 8 次，3 组。

棒式加手臂前伸（Plank Reach）：在标准棒式位置，单手缓慢向前伸直，仿真入水的延伸动作。每侧 10 次，3 组。

侧棒式（Side Plank）：旋转稳定的内核

侧棒式针对腹外斜肌与臀中肌，这两个肌群是游泳划手时控制身体旋转幅度的关键。缺乏侧方向的内核稳定，身体在换气时会过度旋转，导致阻力增大。

正确运行

1. 侧卧，下方手肘支撑地面，手肘在肩膀正下方
2. 臀部擡高，身体从头到脚呈一直线
3. 上方手可置于腰部或向上伸直
4. 呼吸保持规律，内核持续收紧

高端版本（游泳者特化）：

• 上方手仿真划水动作（向前伸 → 向后划），在侧棒位置完成完整划手弧线，同时要求躯干不晃动

侧棒式训练量建议

程度	每次保持时间	组数	每周频率
初阶	20–30 秒	每侧 2 组	3 次
中阶	40–60 秒	每侧 3 组	3–4 次
高端	加动作变化	每侧 3 组	4 次

死虫式（Dead Bug）：动态内核控制

死虫式是三个动作中最接近游泳动作模式的练习，训练在对侧肢体动作时维持内核稳定的能力——这正是自由式划手的基本要求。

正确运行

1. 仰躺，双手向天花板伸直，双腿擡起至髋部呈 90°
2. 下背紧贴地面（这是最重要的关键）
3. 右手向后方延伸（接近地面但不触地）的同时，左脚向前伸直（接近地面但不触地）
4. 回到起始位置后，换左手＋右脚
5. 全程下背保持贴地，呼吸保持规律

为什么下背必须贴地：如果下背离地，代表腰椎过度前弯，内核稳定已丧失。这个动作的难点不在肢体移动，而在于移动过程中的内核控制。

死虫式的高端应用

• 加弹力带版本：双手握弹力带（固定在头顶），在伸展手臂时对抗弹力带拉力，增加划手仿真效果
• 单腿支撑版本：改为一腿维持 90° 悬空，另一腿伸展，增加难度

三动作集成课表

动作	组数	组间休息	每周频率
棒式（含变化）	3 组，每组 30–60 秒	30 秒	3 次
侧棒式（两侧）	3 组，每侧 30–45 秒	30 秒	3 次
死虫式	3 组，每组 10 次循环	30 秒	3 次

整套动作约 15–20 分钟，适合在游泳训练前作为激活训练，或在非游泳日单独进行。

实用建议

• 内核训练的「品质优于数量」原则：60 秒姿势完美的棒式，远胜过 3 分钟姿势走样的棒式
• 加入「呼吸模式训练」：在棒式和死虫式中练习横膈膜呼吸（吸气时腹部自然隆起），对应游泳换气时的呼吸控制
• 游泳后内核通常已疲劳，建议将陆上内核训练安排在游泳前（作为激活）或游泳隔天
• 水中可用「浮板轻松夹腿游」观察内核效果：若腰部稳定，身体几乎不摇晃

结语

棒式、侧棒式与死虫式虽然看似简单，却是游泳内核训练中效益最高的三个动作。它们直接对应游泳中旋转稳定、流线维持与对侧协调的动作需求。对台湾游泳爱好者而言，每周 3 次、每次 15 分钟的内核训练，是提升水中效率最省时高效的投资。

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