Charge en glucides 3 jours avant un marathon : guide complet du choix des aliments et du calcul des portions

Introduction

Le marathon est une course contre l’énergie. Les recherches montrent que les coureurs entraînés qui effectuent correctement une charge en glucides (carbohydrate loading) avant la course peuvent faire passer leurs réserves de glycogène musculaire d’environ 80 à 100 mmol/kg à l’état normal, à 160 à 180 mmol/kg, soit presque le double. Cette réserve d’énergie supplémentaire peut souvent devenir un avantage décisif au fameux « mur » après le 30e kilomètre.

Cependant, les coureurs taïwanais réduisent souvent la charge en glucides à « manger plus de riz blanc », négligeant les détails tels que le choix des aliments, le calcul des portions et la planification du timing. Cet article vous permettra de comprendre systématiquement quoi manger, comment et en quelle quantité durant les 3 jours précédant la course.

Les bases scientifiques de la charge en glucides

L’objectif de la charge en glucides est de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène est le carburant de prédilection pendant la course, surtout à allure rapide (moins de 5 minutes par kilomètre), où le corps dépend presque entièrement du glycogène pour produire de l’énergie.

La « méthode de charge en glucides révisée » recommandée par la science moderne du sport ne nécessite plus de phase d’épuisement comme dans l’ancienne méthode. Il suffit d’augmenter considérablement l’apport en glucides dès 3 jours avant la course, tout en réduisant le volume d’entraînement, pour remplir efficacement les réserves de glycogène.

Objectifs d’apport en glucides :

• 3e jour avant la course (J-3) : 7 g de glucides par kg de poids corporel
• 2e jour avant la course (J-2) : 8 à 9 g de glucides par kg de poids corporel
• 1er jour avant la course (veille) : 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel

Pour un coureur de 60 kg par exemple, le jour précédant la course nécessite un apport de 600 à 720 g de glucides, soit environ 2400 à 2880 kcal.

Choix des aliments adaptés à la charge en glucides

Choisissez des sources de glucides pauvres en fibres, pauvres en lipides et pauvres en résidus, afin de réduire la charge digestive et l’accumulation de gaz intestinaux avant la course.

Aliments recommandés

Aliments à éviter

• Légumes riches en fibres : brocoli, feuilles de patate douce, bardane, etc., susceptibles de provoquer des inconforts gastro-intestinaux pendant la course
• Légumineuses : aliments producteurs de gaz, à éviter pour prévenir les ballonnements
• Aliments riches en lipides : poulet frit, tranches de viande pour fondue chinoise, ralentissent la digestion
• Aliments jamais essayés : ne testez absolument rien que vous n’avez pas l’habitude de manger pendant les 3 jours précédant la course

Exemple de calcul des portions sur 3 jours

Prenons l’exemple d’un coureur pesant 65 kg :

3e jour avant la course (objectif : 455 g de glucides)

• Petit-déjeuner : 1 bol et demi de riz blanc (environ 200 g de riz cuit) + 2 œufs + un peu de légumes
• Déjeuner : 200 g de nouilles blanches (poids sec) + 100 g de blanc de poulet + une petite quantité de légumes blanchis
• Collation de l’après-midi : 2 bananes + 2 tranches de pain de mie avec de la confiture
• Dîner : 2 bols de riz blanc + tofu + soupe
• En-cas du soir : 250 ml de lait de riz

2e jour avant la course (objectif : 520 à 585 g de glucides)

Ajoutez un bol de riz ou une collation de plus par rapport au 3e jour. Maintenez un apport normal en protéines et en lipides, sans restriction excessive.

1er jour avant la course (objectif : 650 à 780 g de glucides)

C’est le jour où l’apport est le plus élevé, mais le dîner ne doit pas être trop tardif ni trop copieux (il est recommandé de terminer le repas avant 18 h la veille de la course), afin d’éviter un estomac trop plein au moment du coucher, ce qui pourrait perturber le sommeil.

Conseils pratiques

• Répartissez l’apport : répartissez les aliments riches en glucides sur 5 à 6 repas, afin d’éviter les fortes fluctuations de la glycémie et les inconforts gastro-intestinaux liés à un apport massif en une seule fois.
• La prise de poids est normale : chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne d’environ 3 g d’eau. Une prise de poids de 1 à 2 kg pendant la charge en glucides est donc un phénomène normal, les coureurs ne doivent pas s’inquiéter.
• Pas besoin d’augmenter délibérément les protéines : pendant la charge en glucides, maintenez un apport en protéines de 1,5 g par kg, l’essentiel étant les glucides.
• Évitez un excès de lipides : les lipides ralentissent la vidange gastrique, ce qui nuit à l’efficacité du stockage du glycogène.
• Hydratation adaptée : pendant la charge en glucides, maintenez un apport hydrique quotidien de 35 à 40 ml par kg de poids corporel, ce qui favorise le stockage du glycogène.
• Ne testez pas de nouveaux aliments : aucun aliment que vous n’avez pas consommé pendant l’entraînement ne doit apparaître au menu des 3 jours précédant la course.

Conclusion

La charge en glucides n’est pas une frénésie alimentaire, mais une stratégie de ravitaillement énergétique planifiée et logique. Les coureurs taïwanais ont un avantage naturel : le riz blanc est l’aliment parfait pour la charge en glucides, et avec la variété de nouilles et de produits de supérette disponibles, atteindre un apport élevé en glucides n’est en réalité pas difficile. La clé réside dans la planification, l’exécution et la confiance dans les fondements scientifiques de cette méthode. Si vous mangez correctement les 3 jours précédant la course, vous avez déjà gagné la moitié de la bataille sur la ligne de départ.

Lectures complémentaires

• Surcharge en glucides avant un marathon (Carbo-loading) : menu pratique sur 3 jours à haute teneur en glucides
• Supplémentation en glucides avant une course sur route : stratégie d’accumulation de glucides sur 3 jours
• Carb-Loading les 3 jours avant la course : plan complet et exemple concret
• Exemple de carb-loading sur 14 jours avant la course : remplir le réservoir avec des glucides