Technique aux ravitaillements en course à pied : boire de l'eau et prendre des gels énergétiques sans s'arrêter

Introduction

Le ravitaillement du marathon est un point clé de la course, mais c’est aussi l’endroit où l’on perd le plus facilement du temps. Un coureur peu habile à cet exercice peut perdre 20 à 30 secondes de plus à chaque ravitaillement, et avec 10 ravitaillements sur tout le parcours, cela représente un écart de 3 à 5 minutes. Pire encore, un ravitaillement mal géré, provoquant des troubles digestifs ou une hypoglycémie, peut perturber le rythme de toute la course.

Le geste de base au ravitaillement : boire sans s’arrêter

L’instinct de la plupart des coureurs au ravitaillement est de « s’arrêter, finir de boire, puis repartir », mais pour les coureurs visant un temps final inférieur à 5 heures, apprendre à boire sans s’arrêter permet de gagner un temps considérable.

La technique du gobelet en papier (en trois étapes)

1. Pincer le bord du gobelet en forme de V : dès l’instant où vous prenez le gobelet des mains d’un bénévole, utilisez le pouce et l’index pour pincer le bord en une longue encoche fine en forme de V, afin d’éviter que l’eau n’éclabousse pendant la course.
2. Incliner légèrement la tête, amener la bouche vers le gobelet : tout en courant, inclinez légèrement la tête d’un côté pour aligner le bord en V avec le coin de votre bouche, et aspirez lentement par petites gorgées pour éviter de vous étouffer en buvant trop vite.
3. Ralentir légèrement sans s’arrêter : réduisez légèrement l’allure 3 à 5 foulées avant de prendre le gobelet (jusqu’à une allure de course facile), puis réaccélérez progressivement vers votre allure cible après avoir bu.

Méthode d’entraînement : simulez le geste du ravitaillement pendant vos sorties d’entraînement, en vous exerçant à boire en courant avec une gourde portative ou un gobelet en carton de café de supérette, jusqu’à ce que le geste devienne fluide.

Types de ravitaillements et stratégies correspondantes

Comprendre ce que propose chaque ravitaillement permet de faire les bons choix de ravitaillement :

Stratégie de prise des gels énergétiques

Le gel énergétique est le complément le plus couramment utilisé en marathon, mais mal employé, il peut provoquer des troubles digestifs ou avoir l’effet inverse.

Quand prendre les gels énergétiques

Le timing doit être ajusté selon le poids corporel et l’intensité, mais voici un repère de rythme général pour les coureurs de marathon complet :

• Au 15e km : premier gel. À ce stade, le glycogène musculaire est encore abondant, l’objectif étant de ravitailler tôt pour maintenir la performance dans la seconde partie de la course.
• Au 25e km : deuxième gel. Il s’agit d’une prise préventive cruciale avant d’aborder la zone du « mur » (autour du 30e km).
• Entre le 32e et le 33e km : troisième gel. C’est une prise d’urgence après avoir heurté le mur ; à prendre immédiatement si vous ressentez déjà une lourdeur dans les jambes.
• Les 5 derniers km (facultatif) : si vous avez un gel énergétique à la caféine, vous pouvez l’utiliser dans les 5 derniers kilomètres pour stimuler votre vigilance nerveuse.

Étapes correctes pour la prise des gels énergétiques

1. Il est conseillé de s’entraîner à l’avance au geste d’ouvrir l’emballage en courant, pour éviter d’avoir les mains malhabiles lorsque l’énergie vient à manquer pendant la course.
2. Le gel énergétique doit toujours être pris avec de l’eau (au moins 150-200 ml) ; pris seul, il est trop concentré et peut facilement causer des troubles digestifs.
3. Pressez-le lentement dans la bouche plutôt que de tout avaler d’un coup ; l’aspirer en 2 à 3 fois facilite la digestion.
4. Immédiatement après avoir pris le gel, buvez un gobelet d’eau au ravitaillement pour le faire descendre.

Combiner ses propres gels avec le ravitaillement de la course

Les ravitaillements des marathons taïwanais proposent généralement une partie des compléments énergétiques, mais les coureurs ne devraient pas compter entièrement sur le ravitaillement de la course, car :

• La marque proposée peut différer de celle utilisée à l’entraînement, et essayer une nouvelle marque à l’improviste peut provoquer des troubles digestifs.
• Les gels énergétiques aux ravitaillements peuvent être épuisés rapidement dans la foule.

Recommandation : emportez au moins 3 gels énergétiques de la marque que vous avez l’habitude d’utiliser, et considérez les bananes, comprimés de sel, etc. fournis par la course comme un complément plutôt que votre source principale.

Protection du système digestif aux ravitaillements

Les ravitaillements sont un point de déclenchement fréquent des troubles digestifs liés à la course (Running GI Issues) :

• Éviter de boire trop vite : boire de grandes gorgées rapidement peut provoquer un point de côté.
• Ne pas manger trop d’aliments solides au ravitaillement : une banane suffit ; de grandes quantités d’aliments solides sont difficiles à digérer pendant un effort intense.
• Éviter l’eau glacée par temps froid : préférez de l’eau à température ambiante, car l’eau froide peut irriter les intestins et provoquer des crampes.
• Coureurs à l’estomac sensible : utilisez des boissons isotoniques plutôt que des boissons énergétiques très concentrées, et testez votre tolérance aux différents produits de ravitaillement pendant l’entraînement.

Conseils pratiques

1. Simuler le ravitaillement à l’entraînement : emportez un gel énergétique à chaque sortie longue pour vous entraîner au geste de ravitaillement de la course.
2. Se familiariser avec l’emplacement des ravitaillements : consultez le plan du parcours avant la course, repérez les principaux ravitaillements et planifiez à l’avance à quels postes prendre vos gels énergétiques.
3. Chronométrer pendant la course : si vous vous basez sur le temps plutôt que sur la distance, ravitaillez-vous en énergie (l’équivalent d’un gel) toutes les 45 à 60 minutes.
4. Emporter ses propres comprimés de sel : l’été taïwanais ou les courses de longue durée entraînent facilement une forte transpiration et une perte d’électrolytes ; les comprimés de sel personnels sont une stratégie de sécurité.
5. Maintenir sa cadence avant et après le ravitaillement : prenez conscience des variations de votre cadence autour des ravitaillements, et maintenez délibérément votre rythme pour éviter de gaspiller de l’énergie à réaccélérer.

Conclusion

La technique aux ravitaillements peut sembler un détail, mais elle est le reflet de l’efficacité globale d’un marathon. Un geste fluide pour boire, un rythme correct de prise des gels énergétiques, associés à une stratégie de protection du système digestif, peuvent transformer chaque point de ravitaillement en un atout pour votre énergie plutôt qu’en une rupture de rythme. Entraînez-vous, familiarisez-vous, exécutez — et faites de la technique de ravitaillement un réflexe instinctif de votre corps.

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