Les besoins nutritionnels des adolescents coureurs : besoins en calories et en protéines pendant la croissance

Introduction

Une collégienne qui court 25 km par semaine et une camarade du même âge qui ne fait pas de sport peuvent avoir un besoin calorique quotidien qui diffère de 600 à 800 kcal. Si les parents et l’adolescente ne comprennent pas cet écart et maintiennent la même quantité de nourriture, cela peut, à long terme, conduire à un syndrome de déficit énergétique relatif (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) — un problème grave qui affecte la densité osseuse, le système immunitaire, la fonction menstruelle, la santé mentale, et même le développement de la taille. C’est un sujet particulièrement préoccupant chez les adolescentes coureuses taïwanaises.

Cet article part des besoins physiologiques de la croissance pour analyser les besoins caloriques, protéiques, glucidiques, lipidiques et en micronutriments des adolescents coureurs, et propose des conseils pratiques adaptés aux habitudes alimentaires taïwanaises.

Les besoins caloriques des adolescents coureurs

L’addition du métabolisme de base et de la dépense liée à l’exercice

Les besoins caloriques des adolescents se composent de trois parties :

1. Métabolisme de base (BMR) : l’énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales
2. Calories nécessaires à la croissance : l’énergie supplémentaire requise pour le développement osseux et musculaire
3. Dépense liée à l’exercice : les besoins caloriques supplémentaires induits par l’entraînement

Prenons l’exemple d’une coureuse de 13 ans, mesurant 160 cm et pesant 50 kg (qui court 20 à 25 km par semaine) :

De nombreuses adolescentes coureuses, pour « garder la ligne », ne consomment que 1 500 à 1 800 kcal par jour, restant ainsi dans un état de déficit énergétique chronique, sans savoir que cela nuit à leur développement osseux et à leur système hormonal.

Besoins en macronutriments et sources alimentaires

Glucides : le carburant principal de la course

Les glucides sont la principale source d’énergie des sports d’endurance et un carburant essentiel au fonctionnement du cerveau. Les adolescents coureurs ne doivent pas réduire drastiquement leur consommation de glucides pour gérer leur poids.

Apport recommandé : 5 à 7 g par kg de poids corporel et par jour (les jours d’entraînement)

Aliments glucidiques de qualité courants à Taïwan :

• Riz blanc, riz brun, avoine, riz aux cinq céréales
• Patate douce, citrouille
• Banane, mangue, papaye et autres fruits de saison taïwanais
• Pain de mie complet, petits pains cuits à la vapeur (mantou)

Protéines : un double besoin pour la croissance et la réparation musculaire

Les adolescents coureurs ont des besoins en protéines supérieurs à ceux des coureurs adultes, car les protéines doivent à la fois soutenir la réparation musculaire et le développement du corps.

Apport recommandé : 1,4 à 1,8 g par kg de poids corporel et par jour (contre 1,2 à 1,6 g pour un coureur adulte)

Pour un poids de 50 kg, cela représente environ 70 à 90 g de protéines par jour.

Aliments protéinés de qualité courants à Taïwan et leur teneur :

• Blanc de poulet (100 g) : environ 31 g de protéines
• Tofu (100 g) : environ 8 g de protéines
• Œuf (1 unité) : environ 6–7 g de protéines
• Saumon (100 g) : environ 25 g de protéines
• Yaourt grec (100 g) : environ 10 g de protéines

Lipides : la matière première indispensable des hormones

Une quantité appropriée de graisses saines est essentielle à la synthèse hormonale des adolescents, à l’absorption des vitamines liposolubles et au développement du système nerveux. L’apport quotidien en lipides doit représenter 25 à 35 % de l’apport calorique total, en privilégiant les graisses insaturées : avocat, noix, huile d’olive, huile de poisson.

Micronutriments clés

Les adolescents coureurs doivent particulièrement surveiller les micronutriments suivants :

• Fer : la course de fond accélère la destruction des globules rouges ; ajouté aux besoins de la croissance et aux pertes menstruelles chez les filles, l’anémie ferriprive est assez courante chez les adolescentes coureuses taïwanaises. Consommer davantage de viande rouge, de légumes verts à feuilles et de légumineuses, et les associer à de la vitamine C pour améliorer l’absorption
• Calcium : la période clé de constitution de la densité osseuse se situe avant 20 ans ; un apport d’au moins 1 000 à 1 300 mg par jour est nécessaire. Le lait, le yaourt, les anchois séchés et le tofu sont des sources de calcium facilement accessibles à Taïwan
• Vitamine D : favorise l’absorption du calcium ; les niveaux sont globalement bas chez les adolescents taïwanais, il est recommandé de faire des tests réguliers et de compléter si nécessaire

Le moment des repas autour de l’entraînement

• 1 à 2 heures avant l’entraînement : une collation légère à base de glucides (banane, pain de mie, patate douce)
• Dans les 30 minutes après l’entraînement : une combinaison de glucides et de protéines (lait + banane, yaourt + fruits) favorise la réparation musculaire et la reconstitution du glycogène
• Avant le coucher : une quantité modérée de protéines (comme du yaourt grec) soutient la croissance et la réparation nocturnes

Conseils pratiques

1. Les parents ne doivent pas parler de « régime » devant les adolescents coureurs : les dommages d’un apport énergétique insuffisant sur la croissance et le développement sont bien plus graves que le chiffre sur la balance
2. Surveiller les signaux d’alerte : règles irrégulières ou aménorrhée (chez les filles), fatigue persistante, fractures qui ne guérissent pas bien sont des signes précoces de RED-S
3. Encourager l’enfant à manger avant et après la course : ne laissez pas l’idée reçue de « ne pas manger avant le sport » le priver de son apport énergétique
4. Une alimentation taïwanaise équilibrée est généralement suffisante : un bento taïwanais équilibré avec riz, légumes et protéines constitue en réalité une excellente base alimentaire pour un athlète
5. En cas de doute, consulter un diététicien du sport plutôt que d’adopter soi-même des régimes populaires trouvés sur Internet

Conclusion

Le corps d’un adolescent coureur mène simultanément deux projets à forte dépense énergétique : grandir, et courir. Chacun de ces projets nécessite un soutien nutritionnel suffisant, et les mener de front exige une planification minutieuse. L’attention des parents à l’alimentation de leur enfant ne devrait pas se limiter à « tant qu’il mange, c’est bon », mais plutôt comprendre qu’une alimentation suffisante et équilibrée est le plus puissant allié pour que l’enfant coure bien et grandisse bien.

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