青少年跑者的饮食需求：生长期的卡路里与蛋白质需求

引言

一位每周跑 25 公里的国中女生，和一位同年龄不运动的同学，每天需要的热量可以相差高达 600–800 大卡。如果家长和孩子不了解这个差异，以相同的饮食量维持，长期下来可能导致相对能量不足症候群（Relative Energy Deficiency in Sport，RED-S）——这是一个影响骨密度、免疫系统、月经功能、心理健康，甚至身高发育的严重问题，在台湾青少年女性跑者中尤其值得关注。

本文从生长期的生理需求出发，解析青少年跑者的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪及微量营养素需求，并提供适合台湾饮食习惯的实用建议。

青少年跑者的热量需求

基础代谢率与运动消耗的叠加

青少年的热量需求由三部分组成：

1. 基础代谢率（BMR）：维持生命基本功能的能量
2. 生长所需热量：骨骼、肌肉发育所需的额外能量
3. 运动消耗：训练带来的额外热量需求

以一位 13 岁、身高 160 公分、体重 50 公斤的女生跑者为例（每周跑 20–25 公里）：

热量组成	大约需求
基础代谢率	约 1,350 kcal/天
生长所需	约 150–300 kcal/天
日常活动（学校、走路）	约 400–500 kcal/天
跑步训练（每次 45 分钟）	约 300–400 kcal/次
训练日总需求	约 2,200–2,550 kcal

许多青少年女性跑者为了「维持身材」，每天仅摄取 1,500–1,800 大卡，长期处于能量亏缺状态，却不知道这正在伤害她们的骨骼发育和荷尔蒙系统。

巨量营养素的需求与来源

碳水化合物：跑步的主要燃料

碳水化合物是耐力运动的主要能量来源，也是大脑运作的必需燃料。青少年跑者不应为了体重管理而大幅减少碳水化合物摄取。

建议摄取量：每公斤体重 5–7 克/天（训练日）

台湾常见优质碳水化合物食物：

• 白饭、糙米、燕麦、五谷饭
• 地瓜、南瓜
• 香蕉、芒果、木瓜等台湾当季水果
• 全麦吐司、馒头

蛋白质：生长与肌肉修复的双重需求

青少年跑者对蛋白质的需求高于成人跑者，因为蛋白质既要支持肌肉修复，也要支持身体发育。

建议摄取量：每公斤体重 1.4–1.8 克/天（一般成人跑者为 1.2–1.6 克）

以体重 50 公斤计算，每天需要约 70–90 克蛋白质。

台湾常见优质蛋白质食物及含量：

• 鸡胸肉（100g）：约 31g 蛋白质
• 豆腐（100g）：约 8g 蛋白质
• 鸡蛋（1颗）：约 6–7g 蛋白质
• 鲑鱼（100g）：约 25g 蛋白质
• 希腊优格（100g）：约 10g 蛋白质

脂肪：不可缺少的荷尔蒙原料

适量的健康脂肪对青少年的荷尔蒙合成、脂溶性维生素吸收和神经系统发育至关重要。每日脂肪摄取量应占总热量的 25–35%，来源以不饱和脂肪为主：酪梨、坚果、橄榄油、鱼油。

关键微量营养素

青少年跑者特别需要关注以下微量营养素：

• 铁质：长距离跑步会加速红血球破坏，加上生长和女性月经的额外需求，缺铁性贫血在台湾青少年女性跑者中相当常见。多摄取红肉、深绿色蔬菜、豆类，并与维生素 C 一起摄取以提高吸收率
• 钙质：骨密度创建的关键期在 20 岁前，每天至少需要 1,000–1,300mg。牛奶、优格、小鱼干、豆腐是台湾方便取得的钙质来源
• 维生素 D：促进钙质吸收，台湾青少年整体偏低，建议定期检测并适量补充

训练前后的饮食时机

• 训练前 1–2 小时：以碳水化合物为主的轻食（香蕉、吐司、地瓜）
• 训练后 30 分钟内：碳水化合物 + 蛋白质的组合（牛奶 + 香蕉、优格 + 水果）有助于肌肉修复与肝糖补充
• 睡前：适量蛋白质（如希腊优格）有助于夜间的生长修复

实用建议

1. 家长不要在青少年跑者面前谈「减肥」，能量不足对生长发育的伤害远比体重数字更严重
2. 观察红旗警讯：月经不规律或停经（女生）、持续疲劳、骨折不易愈合，都是 RED-S 的早期征兆
3. 鼓励孩子在跑步前后吃东西，不要让「运动前不吃东西」的误解剥夺了他们的能量补给
4. 均衡的台式饮食通常足够：饭、菜、蛋白质均衡的台式便当，其实是优秀的运动员饮食基础
5. 若有疑虑建议咨询运动营养师，而非自行采用网络流行的饮食法

结语

青少年跑者的身体正在同时进行两项高能量工程：长大，以及跑步。任何一项都需要足够的营养支持，两项同时进行更需要精心规划。家长对孩子饮食的关注，不应该停留在「吃得下去就好」，而是要理解：充足、均衡的饮食，是让孩子跑得好、长得高的最强大后盾。

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