Répartition du volume d'entraînement hebdomadaire en triathlon — Comparaison complète des versions 10/12/15 heures

Le plafond de volume d’entraînement pour les triathlètes amateurs

La plus grande différence entre les triathlètes amateurs et les professionnels est le temps limité. Cet article construit des modèles d’entraînement hebdomadaires autour de trois volumes courants (10, 12 et 15 heures).

Le ratio idéal de répartition du temps entre les trois disciplines

D’après la répartition du temps de course d’un IM 70.3 :

• La natation représente 10 % (30-40 minutes)
• Le vélo représente 50 % (2,5-3 h)
• La course à pied représente 35 % (1,5-2 h)
• Les transitions représentent 5 %

Il est recommandé de répartir le temps d’entraînement selon le ratio du temps de course, à ±5 % près, soit :

• Natation : 20-25 %
• Vélo : 45-50 %
• Course à pied : 25-30 %
• Renforcement musculaire : 5-10 %

Version A : 10 heures par semaine (groupe débutant 70.3)

Convient pour : les actifs, ceux qui préparent leur premier 70.3, ceux ayant des responsabilités familiales importantes

Répartition du temps

Modèle hebdomadaire

Version B : 12 heures par semaine (groupe avancé 70.3)

Convient pour : ceux visant un record personnel en 70.3, un objectif sous les 5h30

Répartition du temps

Modèle hebdomadaire

Version C : 15 heures par semaine (élite 70.3 / préparation IM 226)

Convient pour : le peloton de tête des groupes d’âge, la préparation d’un IM 226 (distance complète)

Répartition du temps

Modèle hebdomadaire

Répartition de l’intensité (commune aux trois versions)

En appliquant la règle du Polarized Training 80/20 :

Entraînement biquotidien (Two-a-day)

Au-delà de 12 heures, il faut adopter un entraînement biquotidien, matin et soir :

Avantages

• Amélioration de la qualité de l’entraînement : chaque séance bénéficie d’une énergie suffisante
• Temps de récupération plus long : 8 à 10 heures entre les séances du matin et du soir
• Rythme plus proche de celui des professionnels

Inconvénients

• Impact important sur la vie quotidienne
• Nécessite la coopération de la famille
• Le sommeil est facilement négligé

Principes d’augmentation du volume d’entraînement

La règle des 10 %

Le volume d’entraînement hebdomadaire ne doit pas augmenter de plus de 10 %, sous peine de doubler le risque de blessure.

Microcycle 3:1

Après 3 semaines d’accumulation, réduire le volume de 30 % lors de la 4e semaine. Exemple :

• Semaine 1 : 10 h
• Semaine 2 : 11 h
• Semaine 3 : 12 h
• Semaine 4 : 8,5 h (récupération)

Signaux d’alerte du volume d’entraînement

Il faut réduire le volume dans les cas suivants :

• Fréquence cardiaque de repos (FCR) supérieure de 5 bpm à la valeur de référence pendant 3 jours consécutifs
• VFC inférieure de 10 ms à la valeur de référence pendant 3 jours consécutifs
• Hausse anormale du RPE à l’entraînement
• Apparition d’un rhume, d’allergies ou de problèmes cutanés

Conclusion

Le plus grand mythe de l’entraînement amateur en triathlon est de croire que plus, c’est toujours mieux. Si la qualité de 15 heures d’entraînement est inférieure à celle de 12 heures, le résultat sera au contraire plus mauvais. Il faut d’abord bien maîtriser 80 % en Z2, avant d’envisager d’augmenter le volume.

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