山岳賞（KOM）トレーニング：5分 / 20分 / 60分 の3つの登坂パワー

KOM（King of the Mountain）トレーニングの核心は、「登坂時間」に応じたエネルギーシステムの特化です。5分の登坂と60分の登坂ではエネルギー需要がまったく異なり、同じトレーニングメニューを適用すると、ある坂では強く、ある坂では潰れてしまうだけです。

一、登坂時間別のエネルギーシステム分布

登坂時間	主要エネルギーシステム	パワーゾーン	トレーニング重点
5分未満	無酸素 + VO2max	110–130% FTP	短時間インターバル、Anaerobic
20分前後	LT2 + VO2	95–105% FTP	Threshold + VO2
60分以上	LT1 + 経済性	80–90% FTP	Sweet Spot + 持久力

二、5分登坂トレーニング：VO2max が王様

5分の登坂は Strava で最も多くの KOM が生まれる時間帯です。代表的な例：

• 五指山中盤（展望台→公衆トイレ区間）
• 巴拉卡公路（バラカ公路）前半
• 北宜公路の一部の短い急坂区間

トレーニングメニュー：

• 5×3分 @ 115–120% FTP（3分レスト）
• 4×5分 @ 105–110% FTP（5分レスト）
• 6×2分 @ 130% FTP（2分レスト）

重点：

• 心拍数が 95% HRmax まで上がるのは正常
• 最後の1分が向上のカギ。止まりたい気持ちを抑えて耐える
• 週1–2回まで。毎日やるのは不可（神経疲労）

三、20分登坂トレーニング：FTP の戦場

20分の登坂は FTP テストの標準時間であり、多くのミドル級登坂の実際の競技時間でもあります。

代表的な区間：

• 観音山 7-11 → 凌雲禅寺（約 20–25分）
• 風櫃嘴を楓林橋から（多くの人が 20–30分）
• 平菁街 42 巷の全区間

トレーニングメニュー：

• 2×20分 @ 95–100% FTP（10分レスト）
• 3×15分 @ 100–103% FTP（7分レスト）
• 1×30分 @ 92% FTP（耐久性の延伸）

ペース配分戦略：

• 最初の5分はパワーをコントロールし、目標 + 5W を超えない
• 中盤の10分は「歯を食いしばって耐える」段階
• 最後の5分は徐々に加速し 103–105% FTP へ

四、60分登坂トレーニング：持久力と経済性

60分以上の長い登坂は、FTP と「FTP 維持率」の二重の試練です。多くのサイクリストは 100% FTP を1時間維持する能力が低く、実際には 85–90% しか出せません。

代表的な区間：

• 武嶺後半（清境→武嶺、約 60–90分）
• 思源啞口（南山→啞口、約 50–70分）
• 大禹嶺（関原→大禹嶺、約 40–60分）

トレーニングメニュー：

• 1×40分 @ 88–92% FTP（Sweet Spot 上限）
• 2×30分 @ 90% FTP（15分レスト）
• 90分の連続変速：5分 @ 95% + 5分 @ 80% の交互

重点：

• 補給戦略も練習する：20分ごとにジェル1本
• 心拍ドリフト（Cardiac Drift）は < 5% に抑える
• 60分以降の「脚が熱い」感覚は正常な乳酸蓄積

五、3つの時間帯の週間トレーニング配分（KOM ピーク期）

曜日	時間帯の重点	メニュー
月	休み	—
火	5分（VO2）	5×3分 @ 120% FTP
水	回復	60分 有酸素
木	20分（FTP）	2×20分 @ 100% FTP
金	休み	—
土	60分（持久力）	実走登坂 60分 @ 88% FTP
日	ロングライド	4時間（登坂2区間含む）

六、結論

KOM を取りたいなら、まず狙っている区間の想定所要時間を確認し、それからどのエネルギーシステムを主に鍛えるかを決めましょう。5分は VO2、20分は FTP、60分は Sweet Spot——この3つの時間帯のトレーニングは互いに代替できません。ミックス練習で全体的に底上げは可能ですが、ピーク期は目標区間に応じて主となる時間帯を選び、4–6週間集中して取り組むべきです。

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