언덕 주행 시 케이던스 선택: 60rpm 파워형 vs 90rpm 심폐형

“언덕에서 90rpm이 맞나, 60rpm이 맞나?” 이 질문에 절대적인 답은 없다. 세계적인 선수들 중 Froome은 95–100rpm(심폐형)을 선호하고, Sagan은 75–85rpm(혼합형), Contador는 70–80rpm(파워형)을 선호한다——세 선수 모두 투르 드 프랑스에서 우승했다.

이 글에서는 생리학적 데이터, 에너지 소비, 실전 전략 세 가지 관점에서 자신에게 맞는 최적의 케이던스를 찾는 방법을 알려준다.

1. 케이던스의 물리적 의미

케이던스(Cadence, rpm)는 "1분당 페달링 회전 수"를 의미한다.

파워 = 토크 × 각속도

따라서 같은 파워에서:

• 높은 케이던스 → 낮은 토크(작은 기어비, 가볍게 빠르게 돌리기)
• 낮은 케이던스 → 높은 토크(큰 기어비, 무겁게 천천히 돌리기)

2. 낮은 케이던스(60–70rpm) 파워형

생리학적 특성:

• 주로 지근섬유(Type I) 와 일부 빠른 산화성 근섬유(Type IIa)를 동원
• 심박수가 낮음(와트당 약 5–8 bpm 낮음)
• 글리코겐 소모가 적음(지방 대사 비율이 높음)
• 하지만 무릎 관절 부담이 큼(피크 토크가 높음)

적합한 상황:

• 완만한 경사(< 6%)에서 장시간 유지
• 언덕을 오른 후 평지에서 스프린트해야 하며 심폐를 아껴야 할 때
• 마라톤식 장거리 언덕(> 60분)

대표 선수: Contador, Indurain(초기)

3. 높은 케이던스(85–100rpm) 심폐형

생리학적 특성:

• 주로 빠른 산화성 근섬유(Type IIa) 를 동원
• 심박수가 높음(와트당 약 5–8 bpm 높음)
• 글리코겐 소모가 많음
• 무릎 관절 부담이 적음(1회 토크가 낮음)
• 심혈관계에 대한 요구가 높음

적합한 상황:

• 가파른 경사(> 8%)에서 짧은 시간
• 언덕 주행 중 상대의 공격에 대응해 잦은 변속이 필요할 때
• 짧은 언덕(< 15분)

대표 선수: Froome, Armstrong(Lance 시절)

4. 실험 데이터 비교

2010년 Lucia 등의 연구, 프로 선수 60분 언덕 주행 테스트:

지표	60rpm 그룹	90rpm 그룹
평균 파워	285W	285W
평균 심박수	162 bpm	173 bpm
RER(호흡 교환율)	0.92	0.96
주관적 피로도 RPE	7.5 / 10	7.0 / 10
완료 후 젖산	6.2 mmol/L	5.4 mmol/L

해석:

• 같은 파워에서 높은 케이던스는 심폐 부담이 크지만 근육 피로는 적음
• 60rpm 그룹은 지방 대사 비율이 더 높음(RER이 낮음)
• 두 그룹의 주관적 피로도는 비슷하지만, “피로가 오는 부위가 다름”

5. 자신의 최적 케이던스를 찾는 방법

방법 1: 자연 케이던스 테스트

워밍업 후 평지에서 FTP의 75%를 유지하며, 사이클 컴퓨터를 보지 않고 편한 대로 10분간 페달링한다. 마지막에 평균 케이던스를 기록한다——이것이 당신의 "편안한 자연 케이던스"다.

방법 2: 에너지 소비 테스트

FTP의 90%로 20분씩 두 구간 테스트:

• 첫 번째 구간: 70rpm 강제 유지
• 두 번째 구간: 90rpm 강제 유지

심박수 드리프트, 종료 시 RPE, 다음 날 피로감을 비교한다. “같은 파워에서 더 가볍게 느껴지는” 쪽이 당신의 선호 케이던스다.

방법 3: 언덕 길이에 따른 동적 조정

언덕 주행 시간	권장 케이던스
< 5분	85–95 rpm(높음)
5–20분	80–90 rpm(중간 높음)
20–60분	75–85 rpm(중간)
> 60분	70–80 rpm(중간 낮음)

6. 케이던스 변경 타이밍

단일 케이던스는 교리가 아니다. 프로 선수들은 다음과 같은 타이밍에 전환한다:

• 공격 대응: 순간적으로 80 → 100rpm으로 올리며 짧은 인터벌로 치고 나가기
• 언덕 정상 직전: 70rpm으로 낮추고 “무겁게 밟아” 운동 에너지를 축적
• 내리막에서 평지 전환: 95–100rpm으로 끌어올려 속도를 유지하며 전환
• 피로가 쌓인 후: 케이던스를 5–10rpm 높여 근육 부담을 줄임(심박수는 오르지만)

7. 훈련 제안

케이던스 범위를 넓히고 싶다면:

저케이던스 훈련(Force):

• 6–8% 오르막 @ 50–60rpm × 3분 × 4세트
• 지근섬유와 무릎 관절 안정성 강화
• 주의: 무릎 통증이 있는 사람에게는 부적합

고케이던스 훈련(Spin-up):

• 평지 6분 @ 100–110rpm @ FTP의 80%
• 신경근 협응과 빠른 산화성 근섬유의 산화 능력 강화
• 주 1–2회

8. 결론

"최고의 케이던스"는 없고, "당신에게 가장 적합한 케이던스"만 있을 뿐이다. 심폐 기능이 강한 선수는 높은 케이던스를, 근력이 좋은 선수는 낮은 케이던스를 선택하고, 대부분의 사람은 70–95rpm 전 범위를 훈련해 활용할 수 있어야 한다. 경기 당일에는 언덕 길이, 경사도, 경기 상황에 따라 동적으로 조정하는 것이 진정한 고급 기술이다.

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