爬坡时的踏频选择：60rpm 力量型 vs 90rpm 心肺型

「爬坡要 90rpm 还是 60rpm？」这个问题没有绝对答案。世界级选手中，Froome 偏好 95–100rpm（心肺型），Sagan 偏好 75–85rpm（混合型），Contador 偏好 70–80rpm（力量型）——三人都赢过环法。

本文用生理数据、能量消耗、实战策略三个角度，帮你找到自己的最佳踏频。

一、踏频的物理意义

踏频（Cadence, rpm）是「每分钟踩踏圈数」。

功率 = 力矩 × 角速度

所以同功率下：

• 高踏频 → 低力矩（小齿比、轻踩快转）
• 低踏频 → 高力矩（大齿比、重踩慢转）

二、低踏频（60–70rpm）力量型

生理特性：

• 主要征召慢缩肌（Type I） 与部分快缩慢氧肌（Type IIa）
• 心率较低（每瓦约低 5–8 bpm）
• 肝糖消耗较少（脂肪代谢占比较高）
• 但膝关节压力较大（峰值力矩高）

适用情境：

• 缓坡（< 6%）长时间维持
• 爬完还要平路冲刺，需保留心肺
• 马拉松式爬坡（> 60min）

著名选手：Contador、Indurain（早期）

三、高踏频（85–100rpm）心肺型

生理特性：

• 主要征召快缩氧化肌（Type IIa）
• 心率较高（每瓦约高 5–8 bpm）
• 肝糖消耗较多
• 膝关节压力较小（单次力矩低）
• 对心血管系统要求高

适用情境：

• 陡坡（> 8%）短时间
• 爬坡时需频繁变速应对对手攻击
• 短爬坡（< 15min）

著名选手：Froome、Armstrong（Lance 时期）

四、实验数据比较

2010 年 Lucia 等人的研究，职业车手 60min 爬坡测试：

指针	60rpm 组	90rpm 组
平均功率	285W	285W
平均心率	162 bpm	173 bpm
RER (呼吸商)	0.92	0.96
主观疲劳 RPE	7.5 / 10	7.0 / 10
完成后乳酸	6.2 mmol/L	5.4 mmol/L

解读：

• 同功率下，高踏频心肺负担更大但肌肉疲劳较少
• 60rpm 组脂肪代谢较高（RER 较低）
• 两者主观疲劳相近，但「累的部位不同」

五、如何找到自己的最佳踏频

方法 1：自然踏频测试

暖身后在平路维持 75% FTP，不看码表，随自己舒服踩 10 分钟。最后纪录平均踏频——这就是你的「舒适自然踏频」。

方法 2：能耗测试

用两段 20min @ 90% FTP 测试：

• 第一段：强制 70rpm
• 第二段：强制 90rpm

比较心率漂移、结束时 RPE、隔天疲劳感。哪个让你「同功率下更轻松」就是你的偏好。

方法 3：依爬坡长度动态调整

爬坡时长	建议踏频
< 5min	85–95 rpm（高）
5–20min	80–90 rpm（中高）
20–60min	75–85 rpm（中）
> 60min	70–80 rpm（中低）

六、踏频变动的时机

单一踏频不是教条，职业选手会在以下时机切换：

• 应对攻击：瞬间从 80 → 100rpm，配合短间歇冲出去
• 过坡顶前：降到 70rpm，「重踩」蓄积动能
• 下坡转平路：拉到 95–100rpm，维持速度过渡
• 疲劳累积后：拉高踏频 5–10rpm，减轻肌肉负担（虽然心率会升）

七、训练建议

如果你想扩展踏频范围：

低踏频训练（Force）：

• 上坡 6–8% @ 50–60rpm × 3 分钟 × 4 趟
• 强化慢缩肌与膝关节稳定度
• 注意：膝痛者不适合

高踏频训练（Spin-up）：

• 平路 6 分钟 @ 100–110rpm @ 80% FTP
• 强化神经肌肉协调与快缩肌氧化能力
• 每周 1–2 次

八、结论

没有「最好的踏频」，只有「最适合你的踏频」。心肺强的选手选高踏频、肌力好的选手选低踏频、多数人应该训练 70–95rpm 全范围的可用性。比赛日依爬坡长度、坡度、战况动态调整，这才是真正的高端技巧。

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