RPE et dérive cardiaque lors d’un entraînement Brick : pourquoi la fréquence cardiaque en course à pied après le vélo est-elle supérieure de 10 bpm ?

« D’habitude, je cours à 5:30/km avec une fréquence cardiaque d’environ 150 bpm. Pourquoi, après être descendu du vélo, ma fréquence cardiaque passe-t-elle à 162 bpm à la même allure ? » C’est la question la plus fréquente chez les triathlètes. Cet article analyse en profondeur d’où vient cet écart de 10 bpm.

I. Données réelles de la dérive cardiaque en Brick

Prenons l’exemple d’un athlète de 70 kg avec un record personnel sur marathon de 3:30 :

À allure identique, l’écart de fréquence cardiaque peut atteindre 10 à 16 bpm.

II. Analyse des cinq causes principales

Cause 1 : Déshydratation (impact le plus important)

Pendant la partie cycliste, la transpiration est continue. Même en s’hydratant, la masse hydrique diminue de 1 à 2 % du poids corporel. Pour chaque perte de 1 % du poids corporel en eau, la fréquence cardiaque augmente d’environ 7 bpm.

Solution : Pendant la partie cycliste, s’hydrater avec 600 à 750 ml par heure, avec électrolytes.

Cause 2 : Élévation de la température corporelle

Il est courant que la température corporelle passe de 37 °C au repos à 38,5 °C pendant la partie cycliste. Pour chaque élévation de 0,5 °C, la fréquence cardiaque augmente d’environ 5 bpm (le mécanisme de refroidissement nécessite un débit sanguin plus important vers la surface de la peau).

Solution : À la T2, se refroidir avec de l’eau froide sur la tête, la nuque et les poignets.

Cause 3 : Diminution du débit cardiaque

Après une longue partie cycliste, l’efficacité du retour veineux diminue et le volume d’éjection systolique (Stroke Volume) se réduit d’environ 5 à 10 %. Pour maintenir le même débit cardiaque, la fréquence cardiaque doit augmenter de manière compensatoire.

Solution : Sur les 500 premiers mètres après la T2, réduire volontairement la longueur de foulée et augmenter la cadence pour aider le retour veineux par la pompe musculaire des mollets.

Cause 4 : Diminution de l’efficacité musculaire

Après le vélo, le glycogène des quadriceps est épuisé et la fatigue nerveuse s’installe. À la même allure en course à pied, il faut recruter davantage de fibres musculaires et consommer plus d’oxygène. L’augmentation de la consommation d’oxygène entraîne une hausse de la fréquence cardiaque.

Solution : Effectuer des entraînements Brick pendant les 12 semaines précédant la compétition pour améliorer l’efficacité de la transition musculaire.

Cause 5 : Facteurs psychologiques

Après la descente du vélo, l’anxiété et l’envie de « rattraper le temps » activent le système nerveux sympathique, ce qui augmente la fréquence cardiaque. Cela représente environ 10 à 15 % de la dérive totale.

Solution : Sur le premier kilomètre après la T2, pratiquer volontairement une respiration profonde (inspiration sur 3 pas, expiration sur 3 pas). La fréquence cardiaque peut ainsi baisser d’environ 3 à 5 bpm.

III. Le RPE est plus fiable que la fréquence cardiaque

En situation de Brick, la fréquence cardiaque est instable car influencée par de multiples facteurs. Il est recommandé d’utiliser le RPE (échelle de perception de l’effort) pour gérer l’allure :

IV. Ajustement des zones de fréquence cardiaque

Si votre fréquence cardiaque maximale est de 185 bpm, la fréquence cardiaque cible en situation de Brick doit être ajustée :

Notez que la limite supérieure ne change pas (fréquence cardiaque au seuil), mais la « fréquence cardiaque cible » au départ doit être augmentée de 10 bpm.

V. Stratégies pratiques

Test avant la compétition

Réalisez un Brick à intensité 51.5 et notez :

• La fréquence cardiaque moyenne de la partie cycliste
• L’évolution de la fréquence cardiaque au 1er km, 3e km, 5e km et 10e km après la T2
• Les valeurs de fréquence cardiaque correspondant aux sensations subjectives

Le jour de la compétition

• Ne pas suivre l’allure sur la fréquence cardiaque : elle dérive à cause de la déshydratation et de la température corporelle
• Se fier au RPE et à la puissance : contrôler la puissance sur le vélo, contrôler le RPE en course à pied
• Ne pas regarder la montre sur les 2 premiers kilomètres de course : stabiliser le rythme avec les sensations
• Se recalibrer après 5 kilomètres : se référer à la fréquence cardiaque une fois l’état physique stabilisé

VI. Améliorer la dérive cardiaque par l’entraînement

Les entraînements suivants peuvent réduire la dérive cardiaque en Brick :

1. Entraînement d’adaptation à la chaleur : 2 séances par semaine en environnement chaud (rouler en intérieur avec des vêtements à manches longues ou en extérieur par temps chaud). Après 4 semaines, la tolérance à la chaleur s’améliore et la dérive cardiaque diminue de 3 à 5 bpm
2. Longue sortie en Z2 : 1 séance par semaine de plus de 3 heures en Z2 à vélo pour améliorer l’efficacité cardiovasculaire
3. Renforcement du gainage : un gainage fort → meilleur retour veineux → volume d’éjection systolique stable
4. Entraînement à la déshydratation modérée : s’entraîner occasionnellement en buvant volontairement un peu moins pour améliorer la tolérance à la déshydratation (à utiliser avec prudence)

Comprendre les causes de la dérive cardiaque permet de lire correctement les signaux du corps pendant la compétition.

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