왜 20분 타임라인이 필요한가?
IM 226(풀 아이언맨)은 총 시간이 9~17시간으로 다양하며, 에너지 소모량은 8,000~12,000kcal에 달합니다. 시간당 탄수화물 요구량 60~90g에 전해질, 카페인, 수분까지 더하면 감에 의존한 보급은 반드시 실패합니다.
경기 전 준비(경기 3시간 전)
- 아침 식사: 흰죽 + 꿀 + 바나나, 탄수화물 120g, 열량 500kcal
- 경기 60분 전: 스포츠 음료 500ml + 에너지젤 1팩(탄수화물 50g)
- 경기 15분 전: 카페인 2mg/kg(70kg 선수 기준 약 140mg, 카페인 정 1알)
수영 구간(0:00–1:10, 3.8km)
물속에서는 보급이 불가능하므로, 경기 전에 충분히 섭취하면 됩니다.
자전거 구간(1:10–6:30, 180km, 5시간 20분)
타임라인
| 시간 | 내용 | 탄수화물 | 나트륨 | 누적 수분 |
|---|---|---|---|---|
| 1:20 | 스포츠 음료 200ml | 15g | 100mg | 200ml |
| 1:40 | 에너지바 1/2개 | 25g | 80mg | 200ml |
| 2:00 | 스포츠 음료 200ml | 15g | 100mg | 400ml |
| 2:20 | 에너지젤 1팩 + 물 100ml | 25g | 50mg | 500ml |
| 2:40 | 바나나 반 개 + 물 200ml | 15g | 5mg | 700ml |
| 3:00 | 소금 정 1알 + 스포츠 음료 300ml | 22g | 350mg | 1000ml |
| 3:20 | 에너지젤 1팩 | 25g | 50mg | 1000ml |
| 3:40 | 에너지바 1/2개 + 물 200ml | 25g | 80mg | 1200ml |
| 4:00 | 스포츠 음료 300ml | 22g | 200mg | 1500ml |
| 4:20 | 에너지젤 1팩(카페인 함유) + 물 | 25g | 50mg | 1700ml |
| 4:40 | 소금 정 1알 + 스포츠 음료 300ml | 22g | 350mg | 2000ml |
| 5:00 | 에너지젤 1팩 | 25g | 50mg | 2000ml |
| 5:20 | 콜라 200ml | 22g | 30mg | 2200ml |
| 5:40 | 에너지젤 1팩 + 물 200ml | 25g | 50mg | 2400ml |
| 6:00 | 스포츠 음료 300ml | 22g | 200mg | 2700ml |
| 6:20 | 순수 물 200ml(하차 준비) | 0g | 0mg | 2900ml |
바이크 구간 총계: 탄수화물 약 310g(59g/hr), 나트륨 약 1,795mg, 수분 약 2.9L
T2 전환(6:30)
아무것도 먹지 않고, 물 한 모금만 마시면 됩니다.
러닝 구간(6:30–10:30, 42.2km)
타임라인
| 시간 | 내용 | 탄수화물 | 나트륨 |
|---|---|---|---|
| 6:50 | 에너지젤 1팩 + 물 150ml | 25g | 50mg |
| 7:10 | 스포츠 음료 200ml | 15g | 100mg |
| 7:30 | 에너지젤 1팩 + 물 150ml | 25g | 50mg |
| 7:50 | 소금 정 1알 + 물 200ml | 0g | 350mg |
| 8:10 | 에너지젤 1팩(카페인 함유) | 25g | 50mg |
| 8:30 | 콜라 150ml | 17g | 25mg |
| 8:50 | 에너지젤 1팩 + 물 | 25g | 50mg |
| 9:10 | 콜라 150ml + 소금 정 | 17g | 375mg |
| 9:30 | 에너지젤 1팩 | 25g | 50mg |
| 9:50 | 콜라 150ml | 17g | 25mg |
| 10:10 | 순수 물 200ml | 0g | 0mg |
런 구간 총계: 탄수화물 약 191g(48g/hr), 나트륨 약 1,125mg
전체 요약
- 총 탄수화물: 약 550g(550g × 4 = 2,200kcal가 보급에서 공급)
- 총 나트륨: 약 2,900mg
- 총 수분: 약 4.5–5L
- 총 카페인: 약 280mg(경기 전 포함)
인쇄해서 코스에 가져가기
이 표를 축소 인쇄하여 바이크 상단 튜브에 붙이거나 T2 가방에 넣는 것을 권장합니다. 보급소를 지날 때마다 한 번씩 대조하면, 감에 의존하는 것보다 10배 안정적입니다.
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