Alimentation pendant la phase de base (Base Phase) : 5 g/kg de glucides par jour

Qu’est-ce que la phase de base ?

Le cycle annuel de triathlon est généralement divisé en quatre phases :

1. Phase de base : 8 à 12 semaines, fondement aérobie, principalement en Z1–Z2
2. Phase de construction : 6 à 8 semaines, introduction du seuil et de la VO2max
3. Phase de pointe : 3 à 4 semaines, simulation de l’intensité de course
4. Affûtage : 2 à 3 semaines, axé sur la récupération

Caractéristiques de l’entraînement en phase de base : faible intensité, longue durée, proportion élevée d’oxydation des graisses. La stratégie nutritionnelle doit s’aligner sur cet objectif.

Pourquoi la phase de base ne nécessite-t-elle pas un apport élevé en glucides ?

L’entraînement en Z2 se situe à 65–75 % de la FCmax. À cette intensité, le corps dispose d’assez d’oxygène pour brûler les graisses (9 kcal par gramme). Si vous consommez beaucoup de glucides chaque jour, le corps « paresse » et ne démarre pas le métabolisme des graisses.

À l’inverse, un apport modéré en glucides force le corps à améliorer ses enzymes de métabolisme des graisses (adaptation LCHF), ce qui vous évite de « taper le mur » dans la seconde moitié d’un Ironman.

5 g/kg de glucides par jour (pour un athlète de 70 kg = 350 g/j)

Jour d’entraînement (90–180 min en Z2)

Volume d’entraînement : ~1 500 kcal dépensées
Apport calorique total : 2 800 kcal

Répartition : glucides 45 %, protéines 17 %, lipides 38 %

Jour de repos (pas d’entraînement)

Réduire les glucides à 3–4 g/kg (210–280 g), maintenir les protéines à 1,8 g/kg.

Stratégie « Train Low » : entraînement à jeun le matin

En phase de base, vous pouvez planifier 1 à 2 séances de cardio à jeun par semaine :

• Boire de l’eau + café noir au réveil
• Sortir directement pour un footing / une sortie vélo de 60–90 min en Z1–Z2
• Prendre un petit-déjeuner riche en protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement

Cette approche renforce le métabolisme des graisses, mais uniquement en dessous de Z2 ; à plus haute intensité, les performances chuteraient.

Protéines : 1,6–2,0 g/kg/j

Même en phase de base, les protéines ne doivent pas être négligées. Le cardio de longue durée dégrade les muscles, et des protéines suffisantes sont nécessaires à la réparation.

Pour un athlète de 70 kg : 110–140 g par jour, répartis sur 5 repas de 25–30 g chacun pour une efficacité optimale.

Sources de lipides

En phase de base, la part des lipides peut monter à 30–40 %, mais il faut choisir les bonnes sources :

• Bonnes graisses : huile d’olive, avocat, noix, poissons d’eau profonde, graines de lin
• À éviter : fritures, viandes transformées, margarine

Points clés sur les micronutriments

La phase de base implique un volume d’entraînement important, soyez attentif à :

• Fer : 8 mg/j pour les hommes, 18 mg/j pour les femmes (viande rouge, épinards, foie)
• Magnésium : 300–400 mg/j (noix, légumes à feuilles vert foncé)
• Vitamine D : 1 000 UI/j (exposition au soleil + complément)
• Oméga-3 : 1–2 g d’EPA+DHA (poissons d’eau profonde 2 fois/semaine)

Stratégie d’hydratation

Besoin de base quotidien : 35 ml/kg + volume d’entraînement. Pour un athlète de 70 kg : 2,5–3,5 L par jour. L’urine doit être jaune pâle.

Exemple de menu hebdomadaire

Conclusion

Le mot-clé de l’alimentation en phase de base est « modération ». Pas besoin de faire le plein de glucides, mais il faut entraîner le métabolisme des graisses ; pas besoin de consommer des protéines à outrance, mais il faut les répartir. En ajustant progressivement votre alimentation à ce stade, vous pourrez augmenter l’intensité sans douleur lors des phases de construction et de pointe.

Lectures complémentaires

• Phase de construction : la période riche en glucides des semaines intenses, comment appliquer 8 g/kg/j
• Périodisation des glucides : la philosophie de ravitaillement en trois phases — base, construction, course
• Nutrition le jour de la course en triathlon : un planning de ravitaillement selon la distance
• Périodisation des glucides : manger plus quand on s’entraîne plus, manger moins quand on s’entraîne moins