ベース期とは？
トライアスロンの年間サイクルは通常4段階に分かれます：
- ベース期：8〜12週間、有酸素ベース、Z1〜Z2中心
- ビルド期：6〜8週間、閾値と最大酸素摂取トレーニングを導入
- ピーク期：3〜4週間、レース強度のシミュレーション
- テーパー（調整期）：2〜3週間、回復中心
ベース期のトレーニング特性：低強度・長時間・脂肪供給の割合が高い。食事戦略もこの目標に合わせます。
なぜベース期に高炭水化物は不要なのか？
Z2トレーニングは心拍数65〜75% HRmax。この強度では体に十分な酸素があり、脂肪を燃焼できます（1gあたり9kcal）。毎日高炭水化物だと、体は脂肪代謝を「面倒くさがって」活性化しません。
逆に、適度な低炭水化物は体に脂肪代謝酵素のアップグレード（LCHF適応）を促し、アイアンマン後半の失速（壁）を防ぎやすくなります。
1日5 g/kgの炭水化物の組み合わせ（70 kg選手＝350 g/日）
トレーニング日（90〜180分のZ2）
トレーニング量：約1,500kcal消費
総カロリー：2,800kcal
| 食事 | 内容 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食 | オートミール60g＋牛乳＋ベリー類＋ナッツ10g | 65g | 20g | 15g |
| 間食 | バナナ＋ブラックコーヒー | 25g | 1g | 0g |
| トレーニング中（90分） | スポーツドリンク500ml | 30g | 0g | 0g |
| 昼食 | 玄米ご飯100g＋鶏むね肉150g＋青菜＋オリーブオイル | 75g | 35g | 12g |
| 間食 | ギリシャヨーグルト＋はちみつ | 30g | 15g | 5g |
| 夕食 | さつまいも200g＋サーモン120g＋アスパラガス＋卵 | 80g | 35g | 20g |
| 就寝前 | カッテージチーズ100g | 5g | 15g | 5g |
| 合計 | 310g | 121g | 57g |
比率：炭水化物45%、タンパク質17%、脂質38%
休息日（トレーニングなし）
炭水化物を3〜4 g/kg（210〜280g）に減らし、タンパク質は1.8 g/kgを維持します。
トレインロー戦略：早朝ファステッドトレーニング
ベース期では毎週1〜2回のファステッド有酸素運動を組み込めます：
- 起床後に水＋ブラックコーヒー
- そのまま外に出て60〜90分のZ1〜Z2でジョグ／ライド
- トレーニング後30分以内にタンパク質中心の朝食を摂る
この方法は脂肪代謝を強化しますが、Z2以下限定です。強度が高いとパフォーマンスが落ちます。
タンパク質：1.6〜2.0 g/kg/日
ベース期でもタンパク質は欠かせません。長時間の有酸素運動は筋肉を分解するため、十分なタンパク質での修復が必要です。
70kg選手は1日110〜140g。5食に分けて各食25〜30g摂るのが最も効率的です。
脂質の摂取源
ベース期は脂質の割合を30〜40%まで上げられますが、摂取源は選ぶ必要があります：
- 良質な脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、深海魚、亜麻仁
- 避けるもの：揚げ物、加工肉、マーガリン
微量栄養素のポイント
ベース期はトレーニング量が多いため、以下に注意：
- 鉄：男性8 mg/日、女性18 mg/日（赤身肉、ほうれん草、レバー）
- マグネシウム：300〜400 mg/日（ナッツ、濃い緑色の葉野菜）
- ビタミンD：1,000 IU/日（屋外で日光浴＋サプリメント）
- オメガ3：1〜2gのEPA＋DHA（深海魚を週2回）
水分戦略
1日の基本必要量は35 ml/kg＋トレーニング量。70kg選手は毎日2.5〜3.5L。尿の色が薄い黄色なら十分です。
週間メニュー例
| 曜日 | トレーニング | 炭水化物 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月 | スイム60分 | 4 g/kg | タンパク質を十分に |
| 火 | バイク120分Z2 | 5 g/kg | トレーニング中の補給 |
| 水 | ラン60分Z2ファステッド | 4 g/kg | トレインロー |
| 木 | 休息 | 3 g/kg | 野菜を多めに |
| 金 | スイム＋バイク | 5 g/kg | 2種目トレーニング日 |
| 土 | ロングライド180分 | 6 g/kg | トレーニング中の補給 |
| 日 | ラン90分Z2 | 5 g/kg | 回復食 |
まとめ
ベース期の食事のキーワードは**「適度」**です。炭水化物を蓄える必要はありませんが、脂肪代謝を鍛えます。タンパク質を過剰に摂る必要はありませんが、分散して摂取します。この段階で食事を少しずつ整えておけば、その後のビルド期とピーク期で無理なく強度を上げられます。
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