训练期 Base Phase 的饮食：每日 5 g/kg 碳水搭配

Base Phase 是什么？

三铁年度周期通常分四阶段：

1. Base Phase（基础期）：8–12 周，有氧基础，Z1–Z2 为主
2. Build Phase（建构期）：6–8 周，引入阈值与最大摄氧训练
3. Peak Phase（巅峰期）：3–4 周，比赛强度仿真
4. Taper（减量期）：2–3 周，恢复为主

Base Phase 的训练特性：低强度、长时间、脂肪供能比例高。饮食策略要配合这个目标。

为什么 Base Phase 不需要高碳水？

Z2 训练心率 65–75% HRmax，这个强度下身体有充足氧气，可以燃烧脂肪（每克 9 大卡）。如果天天高碳水，身体会「懒得」启动脂肪代谢。

相反地，适度低碳水会逼身体升级脂肪代谢酶（LCHF 适应），让你在 IM 后半段不容易撞墙。

每日 5 g/kg 碳水搭配（70 kg 选手 = 350 g/d）

训练日（90–180 分钟 Z2）

训练量：~1,500 大卡消耗
总热量：2,800 大卡

餐次	内容	碳水	蛋白质	脂肪
早餐	燕麦 60 g + 牛奶 + 莓果 + 坚果 10 g	65 g	20 g	15 g
点心	香蕉 + 黑咖啡	25 g	1 g	0 g
训练中（90 min）	运动饮料 500 ml	30 g	0 g	0 g
午餐	糙米饭 100 g + 鸡胸肉 150 g + 青菜 + 橄榄油	75 g	35 g	12 g
点心	希腊优格 + 蜂蜜	30 g	15 g	5 g
晚餐	地瓜 200 g + 鲑鱼 120 g + 芦笋 + 蛋	80 g	35 g	20 g
睡前	茅屋起司 100 g	5 g	15 g	5 g
总计		310 g	121 g	57 g

比例：碳水 45%、蛋白质 17%、脂肪 38%

休息日（不训练）

碳水降到 3–4 g/kg（210–280 g），蛋白质维持 1.8 g/kg。

Train Low 策略：早晨空腹训练

Base Phase 可以每周安排 1–2 次空腹有氧：

• 起床后喝水 + 黑咖啡
• 直接出门慢跑 / 骑车 60–90 分钟 Z1–Z2
• 训练后 30 分钟内补蛋白质为主的早餐

这种方式会强化脂肪代谢，但只能 Z2 以下，强度高了会掉表现。

蛋白质：1.6–2.0 g/kg/d

即使是 Base Phase，蛋白质也不能少。长时间有氧会分解肌肉，需要充足蛋白质修复。

70 kg 选手每日 110–140 g，分配到 5 餐每餐 25–30 g 最有效率。

脂肪来源

Base Phase 脂肪比例可以提高到 30–40%，但要选对来源：

• 好脂肪：橄榄油、酪梨、坚果、深海鱼、亚麻籽
• 避开：油炸物、加工肉、人造奶油

微量营养素重点

Base Phase 训练量大，注意：

• 铁：男性 8 mg/d、女性 18 mg/d（红肉、菠菜、肝脏）
• 镁：300–400 mg/d（坚果、深绿叶菜）
• 维生素 D：1,000 IU/d（户外晒太阳 + 补充剂）
• Omega-3：1–2 g EPA+DHA（深海鱼 2 次/周）

水分策略

每日基础需求 35 ml/kg + 训练量。70 kg 选手每天 2.5–3.5 L。看尿液颜色浅黄即可。

范例周菜单

日	训练	碳水	重点
一	游泳 60 min	4 g/kg	蛋白质充足
二	骑车 120 min Z2	5 g/kg	训练中补给
三	跑步 60 min Z2 空腹	4 g/kg	Train Low
四	休息	3 g/kg	多吃蔬菜
五	游泳 + 骑车	5 g/kg	双项训练日
六	长骑 180 min	6 g/kg	训练中补给
日	跑步 90 min Z2	5 g/kg	恢复餐

结语

Base Phase 饮食的关键字是**「适度」**。不需要囤碳水，但要练脂肪代谢；不需要疯狂补蛋白质，但要分散摄取。这个阶段把饮食慢慢调整好，后续 Build 和 Peak 才能无痛拉强度。

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