Build Phaseの代謝特性
Build Phaseのトレーニング特徴：
- 強度向上：Threshold（Z4）、VO2max（Z5）のメニューが増加
- トレーニング時間：依然として週12〜18時間を維持
- エネルギー消費：1日3,500〜4,500 kcal
- 代謝の主軸：脂肪から炭水化物へシフト（高強度は糖しか燃やせない）
この時期の炭水化物摂取はBase Phaseの5 g/kgから7〜10 g/kg/dへ引き上げる必要があります。
8 g/kg/dとはどのような概念か？
70 kgの選手 = 560 gの炭水化物/日 = 2,240 kcalが炭水化物由来
これは以下に相当します：
- 白米3杯（炭水化物180 g）
- オートミール100 g（炭水化物60 g）
- バナナ3本（炭水化物75 g）
- さつまいも200 g（炭水化物45 g）
- 食パン4枚（炭水化物80 g）
- スポーツドリンク1 L（炭水化物60 g）
- エネルギージェル2包（炭水化物50 g）
どうやってこんなに食べるのか？
鍵となるのは量ではなく頻度です。1食で200 gの炭水化物を詰め込むと胃もたれしますが、1日6〜8食に分けて1食あたり70〜90 gにすればずっと楽になります。
高強度トレーニング日の例
トレーニング内容：午前90分のThresholdバイク + 午後60分のTempoラン
総消費：約2,000 kcal
総カロリー目標：4,200 kcal
06:00 起床
スポーツドリンク300 ml（炭水化物22 g）+ バナナ（炭水化物25 g）
07:00〜08:30 バイク（Threshold）
20分ごとに補給：
- エネルギージェル ×3包（炭水化物75 g）
- スポーツドリンク750 ml（炭水化物45 g）
09:00 朝食（トレーニング後）
- オートミール粥80 g + 牛乳250 ml + バナナ + はちみつ（炭水化物95 g、タンパク質18 g）
- 卵2個（タンパク質14 g）
11:00 間食
- 食パン2枚 + ピーナッツバター（炭水化物40 g、脂質10 g）
- りんご1個（炭水化物20 g）
12:30 昼食
- 白米1.5杯 + 鶏むね肉150 g + 青菜（炭水化物80 g、タンパク質35 g）
- 卵スープ（炭水化物5 g、タンパク質7 g）
14:30 間食（トレーニング前）
- 白米おにぎり1個（炭水化物55 g）
- ブラックコーヒー（カフェイン100 mg）
15:30〜16:30 ラン（Tempo）
- スポーツドリンク500 ml（炭水化物30 g）
- エネルギージェル1包（炭水化物25 g）
17:00 トレーニング後リカバリー
- チョコレートミルク400 ml（炭水化物50 g、タンパク質16 g）
- バナナ1本（炭水化物25 g）
19:00 夕食
- さつまいも200 g + サーモン150 g + アスパラガス（炭水化物50 g、タンパク質40 g、脂質15 g）
- 白米1杯（炭水化物55 g）
21:00 就寝前
- ギリシャヨーグルト200 g + はちみつ（炭水化物30 g、タンパク質18 g）
1日合計
| 項目 | 総量 |
|---|---|
| 炭水化物 | 600 g（8.5 g/kg） |
| タンパク質 | 148 g（2.1 g/kg） |
| 脂質 | 80 g |
| カロリー | 3,712 kcal + トレーニング中の補給 = 約4,200 kcal |
太らない秘訣
1. TimingがTotalより重要
炭水化物をトレーニング前後4時間に集中させ（トレーニングを挟み込む）、それ以外の時間帯は減らします。この時間帯は体が炭水化物を優先的に筋肉グリコーゲンへ送り込み、脂肪にはなりません。
2. 炭水化物の種類を正しく選ぶ
- トレーニング前後：高GI（白米、スポーツドリンク、バナナ、はちみつ）
- それ以外の時間帯：中低GI（オートミール、玄米、さつまいも、全粒粉パン）
3. 脂質は低めに保つ
Build Phaseの脂質は15〜20%の割合に下げることを推奨します。高炭水化物 + 低脂質 = 脂肪が蓄積しない。
4. タンパク質を維持する
各食で25〜35 gのタンパク質を摂り、筋肉の減少を防ぎます。
高強度週 vs 回復週
Build Phaseは通常、3週間のLoad + 1週間のRecoveryサイクルです。
| 週のタイプ | 炭水化物 g/kg/d | カロリー |
|---|---|---|
| Load Week | 8〜10 g/kg | 4,000〜4,500 kcal |
| Peak Week | 9〜10 g/kg | 4,500 kcal |
| Recovery Week | 5〜6 g/kg | 2,800〜3,000 kcal |
回復週は積極的に量を減らさないと、脂肪が増えてしまいます。
まとめ
Build Phaseの高炭水化物は「好き放題食べる」ことではなく、正確なタイミング + 高頻度の配分です。炭水化物を楽しみのスナックではなくトレーニングの燃料として捉えれば、体脂肪を維持しながらパフォーマンスが飛躍的に向上します。
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