빌드 페이즈 고강도 주의 고탄수화물 기간: 8 g/kg/d 실행 방법

Build Phase의 대사 특성

Build Phase 훈련 특징:

• 강도 증가: Threshold(Z4), VO2max(Z5) 훈련 증가
• 훈련 시간: 여전히 주 12–18시간 유지
• 에너지 소비: 일일 3,500–4,500kcal
• 대사 축: 지방에서 탄수화물로 전환(고강도는 설탕만 연소)

이 시기 탄수화물 섭취는 Base Phase의 5 g/kg에서 7–10 g/kg/d로 높여야 합니다.

8 g/kg/d는 어떤 개념인가?

70 kg 선수 = 하루 560 g 탄수화물 = 탄수화물에서 2,240kcal

이는 다음과 같습니다:

• 흰쌀밥 3공기(180 g 탄수화물)
• 오트밀 100 g(60 g 탄수화물)
• 바나나 3개(75 g 탄수화물)
• 고구마 200 g(45 g 탄수화물)
• 식빵 4장(80 g 탄수화물)
• 스포츠 음료 1 L(60 g 탄수화물)
• 에너지 젤 2팩(50 g 탄수화물)

이렇게 많은 양을 어떻게 먹나?

핵심은 양이 아니라 빈도입니다. 한 끼에 200 g 탄수화물을 먹으면 복부팽만이 생기지만, 하루 6–8끼로 나누어 한 끼에 70–90 g씩 먹으면 훨씬 수월합니다.

고강도 훈련일 예시

훈련 내용: 오전 90분 Threshold 라이딩 + 오후 60분 Tempo 러닝
총 소비: ~2,000kcal
총 열량 목표: 4,200kcal

06:00 기상

스포츠 음료 300 ml(탄수화물 22 g) + 바나나(탄수화물 25 g)

07:00–08:30 라이딩(Threshold)

20분마다 보충:

• 에너지 젤 ×3팩(탄수화물 75 g)
• 스포츠 음료 750 ml(탄수화물 45 g)

09:00 아침 식사(훈련 후)

• 오트밀 죽 80 g + 우유 250 ml + 바나나 + 꿀(탄수화물 95 g, 단백질 18 g)
• 달걀 2개(단백질 14 g)

11:00 간식

• 흰 식빵 2장 + 땅콩버터(탄수화물 40 g, 지방 10 g)
• 사과 1개(탄수화물 20 g)

12:30 점심

• 흰쌀밥 1.5공기 + 닭가슴살 150 g + 채소(탄수화물 80 g, 단백질 35 g)
• 계란국(탄수화물 5 g, 단백질 7 g)

14:30 간식(훈련 전)

• 흰쌀 주먹밥 1개(탄수화물 55 g)
• 블랙커피(카페인 100 mg)

15:30–16:30 러닝(Tempo)

• 스포츠 음료 500 ml(탄수화물 30 g)
• 에너지 젤 1팩(탄수화물 25 g)

17:00 훈련 후 회복

• 초코 우유 400 ml(탄수화물 50 g, 단백질 16 g)
• 바나나 1개(탄수화물 25 g)

19:00 저녁 식사

• 고구마 200 g + 연어 150 g + 아스파라거스(탄수화물 50 g, 단백질 40 g, 지방 15 g)
• 흰쌀밥 1공기(탄수화물 55 g)

21:00 취침 전

• 그릭 요거트 200 g + 꿀(탄수화물 30 g, 단백질 18 g)

하루 총계

항목	총량
탄수화물	600 g(8.5 g/kg)
단백질	148 g(2.1 g/kg)
지방	80 g
열량	3,712kcal + 훈련 중 보급 = ~4,200kcal

살이 찌지 않는 비결

1. Total보다 Timing이 중요

탄수화물은 훈련 전후 4시간(훈련을 감싸는 형태)에 집중하고, 그 외 시간대에는 줄입니다. 이 시간대에는 신체가 탄수화물을 지방이 아닌 근육 글리코겐으로 우선 보내기 때문입니다.

2. 올바른 탄수화물 유형 선택

• 훈련 전후: 고 GI(흰쌀밥, 스포츠 음료, 바나나, 꿀)
• 그 외 시간대: 중저 GI(오트밀, 현미, 고구마, 통밀빵)

3. 지방은 낮게 유지

Build Phase에서는 지방 비율을 15–20%로 낮추는 것을 권장합니다. 고탄수화물 + 저지방 = 지방 축적 없음.

4. 단백질 유지

매 끼니 25–35 g 단백질을 섭취하여 근손실을 방지합니다.

고강도 주 vs 회복 주

Build Phase는 보통 3주 Load + 1주 Recovery 사이클입니다.

주 유형	탄수화물 g/kg/d	열량
Load Week	8–10 g/kg	4,000–4,500kcal
Peak Week	9–10 g/kg	4,500kcal
Recovery Week	5–6 g/kg	2,800–3,000kcal

회복 주에는 의도적으로 양을 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 지방이 늘어납니다.

결론

Build Phase의 고탄수화물은 "무작정 먹기"가 아니라 정확한 타이밍 + 높은 빈도 분배입니다. 탄수화물을 즐기는 간식이 아닌 훈련의 연료로 생각하면 체지방은 유지되고, 퍼포먼스는 치솟습니다.

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