Build Phase 的代谢特性
Build Phase 训练特点：
- 强度提高：Threshold（Z4）、VO2max（Z5）课表增加
- 训练时间：仍维持 12–18 小时/周
- 能量消耗：每日 3,500–4,500 大卡
- 代谢主轴：从脂肪转向碳水（高强度只能烧糖）
这时候碳水摄取必须从 Base Phase 的 5 g/kg 提升到 7–10 g/kg/d。
8 g/kg/d 是什么概念？
70 kg 选手 = 560 g 碳水/天 = 2,240 大卡来自碳水
这相当于：
- 白饭 3 碗（180 g 碳水）
- 燕麦 100 g（60 g 碳水）
- 香蕉 3 根（75 g 碳水）
- 地瓜 200 g（45 g 碳水）
- 面包 4 片（80 g 碳水）
- 运动饮料 1 L（60 g 碳水）
- 能量胶 2 包（50 g 碳水）
怎么吃下这么多？
关键是频率而非份量。一餐塞 200 g 碳水会胀气，分散到一天 6–8 餐每餐 70–90 g 就轻松很多。
高强度训练日范例
训练内容：上午 90 分钟 Threshold 骑车 + 下午 60 分钟 Tempo 跑
总消耗：~2,000 大卡
总热量目标：4,200 大卡
06:00 起床
运动饮料 300 ml（碳水 22 g）+ 香蕉（碳水 25 g）
07:00–08:30 骑车（Threshold）
每 20 分钟补一次：
- 能量胶 ×3 包（碳水 75 g）
- 运动饮料 750 ml（碳水 45 g）
09:00 早餐（训练后）
- 燕麦粥 80 g + 牛奶 250 ml + 香蕉 + 蜂蜜（碳水 95 g、蛋白质 18 g）
- 蛋 2 颗（蛋白质 14 g）
11:00 点心
- 白吐司 2 片 + 花生酱（碳水 40 g、脂肪 10 g）
- 苹果 1 颗（碳水 20 g）
12:30 午餐
- 白饭 1.5 碗 + 鸡胸肉 150 g + 青菜（碳水 80 g、蛋白质 35 g）
- 蛋花汤（碳水 5 g、蛋白质 7 g）
14:30 点心（训练前）
- 白米饭团 1 个（碳水 55 g）
- 黑咖啡（咖啡因 100 mg）
15:30–16:30 跑步（Tempo）
- 运动饮料 500 ml（碳水 30 g）
- 能量胶 1 包（碳水 25 g）
17:00 训练后恢复
- 巧克力牛奶 400 ml（碳水 50 g、蛋白质 16 g）
- 香蕉 1 根（碳水 25 g）
19:00 晚餐
- 地瓜 200 g + 鲑鱼 150 g + 芦笋（碳水 50 g、蛋白质 40 g、脂肪 15 g）
- 白饭 1 碗（碳水 55 g）
21:00 睡前
- 希腊优格 200 g + 蜂蜜（碳水 30 g、蛋白质 18 g）
全天总计
| 项目 | 总量 |
|---|---|
| 碳水 | 600 g（8.5 g/kg） |
| 蛋白质 | 148 g（2.1 g/kg） |
| 脂肪 | 80 g |
| 热量 | 3,712 大卡 + 训练中补给 = ~4,200 大卡 |
不变胖的秘诀
1. Timing 比 Total 重要
碳水集中在训练前后 4 小时（包夹训练），其他时段降低。这时段身体会把碳水优先送进肌肉肝糖，而不是脂肪。
2. 选对碳水类型
- 训练前后：高 GI（白饭、运动饮料、香蕉、蜂蜜）
- 其他时段：中低 GI（燕麦、糙米、地瓜、全麦面包）
3. 脂肪保持低位
Build Phase 脂肪建议降到 15–20% 比例。高碳水 + 低脂肪 = 不会囤脂肪。
4. 蛋白质维持
每餐 25–35 g 蛋白质，避免肌肉流失。
高强度周 vs 恢复周
Build Phase 通常是 3 周 Load + 1 周 Recovery 循环。
| 周类型 | 碳水 g/kg/d | 热量 |
|---|---|---|
| Load Week | 8–10 g/kg | 4,000–4,500 大卡 |
| Peak Week | 9–10 g/kg | 4,500 大卡 |
| Recovery Week | 5–6 g/kg | 2,800–3,000 大卡 |
恢复周要主动降量，不然会增脂肪。
结语
Build Phase 高碳水不是「乱吃」，而是精准时机 + 高频率分配。把碳水当做训练的燃料而非享受的点心，体脂维持、表现飙升。
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