Rythme de ravitaillement à vélo : formule de 90 g/h de glucides à double source (glucose + fructose)

Pourquoi 90 g/h est-il le nouveau standard ?

La plus grande avancée de la nutrition sportive de la dernière décennie : les glucides à double source ont fait passer la limite d’absorption des glucides par heure de 60 g à 90–120 g.

Principe physiologique :

• Le glucose emprunte le canal SGLT1, limite ~60 g/h
• Le fructose emprunte le canal GLUT5, canal indépendant, limite ~30 g/h
• Utilisés ensemble = 90 g/h d’absorption totale

La science du ratio 2:1

Glucose:fructose = 2:1 est le ratio offrant la meilleure tolérance gastro-intestinale + la meilleure efficacité d’absorption selon les études.

Exemple : 60 g de glucose + 30 g de fructose = 90 g de glucides totaux

La formule concrète pour 90 g/h (version maison)

Formule A : principalement liquide (idéale par temps chaud)

Préparer 1 L de boisson sportive :

Mode de consommation : boire 1 L par heure = 90 g de glucides + 600 mg de sodium

Formule B : mixte solide/liquide (idéale pour les longues durées)

Ravitaillement par heure :

Formule C : association de produits commerciaux

Choisir des produits commerciaux à double source de glucides :

• Maurten 320 : 1 sachet = 80 g de glucides (adapté au bidon)
• SiS Beta Fuel : 1 sachet = 80 g de glucides
• Tailwind : 1 scoop = 25 g de glucides

Chronologie de la partie vélo (exemple IM 226, 5 h 20 min)

5 h 20 min ÷ 90 g/h ≈ 480 g de glucides totaux (moyenne de 90 g/h)

Association avec l’hydratation

90 g/h doit être associé à une hydratation suffisante pour diluer la concentration :

• Concentration de la boisson 6–9 % (6–9 g de glucides pour 100 ml)
• Eau pure en complément : 200–300 ml/h
• Liquide total : 700–1 000 ml/h (à ajuster selon la température)

Conséquences d’une concentration trop élevée : une boisson >10 % attire l’eau en sens inverse dans l’intestin, provoquant diarrhée et déshydratation.

Association avec le sodium

• Transpiration abondante : 600–1 000 mg/h de sodium
• Transpiration modérée : 400–600 mg/h
• Transpiration faible : 300–400 mg/h

Mode d’association : boisson contenant du sodium + comprimés de sel en complément. 0–1 comprimé de sel par heure (environ 200–400 mg de sodium chacun).

Stratégie de caféine

Introduire la caféine en fin de partie vélo (les 90 dernières minutes) :

• 4e heure : gel énergétique avec caféine (50 mg)
• 5e heure : encore 1 sachet (50 mg)
• Avant de descendre du vélo : 100 mg au total, juste assez pour enchaîner sur la partie course à pied

Erreurs courantes

Erreur 1 : utiliser uniquement du glucose (source unique)

Résultat : au-delà de 60 g/h, ballonnements et nausées.
Correction : choisir des produits contenant maltodextrine + fructose.

Erreur 2 : concentration trop élevée

Résultat : déséquilibre de la pression osmotique intestinale, crampes abdominales, diarrhée.
Correction : associer chaque 25 g de glucides à au moins 250 ml d’eau.

Erreur 3 : commencer trop tard

Il faut commencer à se ravitailler dès qu’on est sur le vélo, ne pas attendre d’avoir « faim ». Quand on a faim, il est déjà trop tard.

Erreur 4 : négliger l’entraînement

90 g/h ne s’absorbe pas comme ça. Il faut faire un Gut Training pendant l’entraînement (voir un autre article), progressivement sur 8–12 semaines.

Ajustements selon la morphologie

Conclusion

Les 90 g/h de glucides à double source sur la partie vélo sont l’équipement standard du triathlon moderne. Ratio de formule 2:1, concentration 6–9 %, hydratation suffisante, plus 12 semaines de Gut Training, et vous découvrirez que vous ne frappez plus le mur sur la partie course à pied.

Lectures associées

• 90 ou 120 grammes de glucides par heure le jour de la course ? Décryptage de la dernière limite d’absorption
• Décryptage de la stratégie de 120 g de glucides par heure des cyclistes professionnels : la dernière science de la nutrition sportive
• L’ère du ravitaillement élevé à 90–120 g de glucides par heure : le double canal glucose et fructose, l’entraînement intestinal, et qui en a vraiment besoin
• Ingénierie du ravitaillement 70.3 : la chaîne d’alimentation sur les 90 km de vélo