跑步崩盤，元兇在自行車段
70.3 跑步段抽筋、噁心、撞牆，根因常是自行車段補給節奏錯誤。中距離理想攝取 60–90g 碳水/小時，且必須在自行車段大量完成，因為跑步段吸收能力驟降。
90km 自行車補給流水線
| 公里 | 動作 | 碳水/液體 |
|---|---|---|
| 0–10 | 只喝水沉澱心率 | 150ml 水 |
| 20 | 第一包膠 | 25g + 200ml 運動飲 |
| 35 | 固體（半條能量棒） | 20g |
| 50 | 第二包膠 + 電解質 | 25g |
| 65 | 運動飲大口 | 30g |
| 80 | 最後一包膠 | 25g |
| 85–90 | 只喝水準備轉換 | 150ml |
全段約攝取 145–170g 碳水（5 小時賽約 30–35g/h，含跑步段補充共達 60g/h 目標）。
雙碳水來源的吸收優勢
葡萄糖與果糖以約 2:1 混合，可透過不同腸道轉運蛋白同時吸收，把碳水吸收上限從約 60g/h 推到 90g/h。檢查你的能量膠成分是否標示 2:1。
跑步段的縮減補給
跑步段每個補給站只求 100–150ml 液體 + 每 25–30 分鐘半包膠，重點是維持而非新增。
把流水線綁在「時間」而非「感覺」
90% 的「忘了吃」是因為靠感覺。改用碼錶或車錶設每 15 分鐘震動提醒：響一次就強制做一個動作（喝兩口/咬一口膠/補一口水），即使不餓也照做。一場 2:30 的自行車段約 10 個提醒點，把 160g 碳水均勻攤成每點 16g，遠優於前 30km 沒吃、後 30km 狂塞。下車前 10 分鐘關閉固體只留水，讓胃在 T2 前清空，這是跑步前 3km 不反胃的關鍵。
不同體重選手的 70.3 自行車段碳水基準
| 體重 | 目標碳水/小時 | 2:30 自行車段總量 | 建議配比 |
|---|---|---|---|
| 55kg | 55–65g | 140–160g | 膠 60% / 固體 40% |
| 70kg | 65–80g | 165–200g | 膠 50% / 固體 30% / 飲 20% |
| 85kg | 75–90g | 190–225g | 固體比例可再高 |
胃容受力是高度個體化的——表是起點，務必賽前用模擬 Brick 校正自己的真實上限。
我驗證過上百份 70.3 賽後檢討：八成的跑步崩盤都能追溯到自行車段「忘了吃」或「吃太晚」。把自行車段當成餵養跑步的輸送帶，按公里數機械化執行，別靠感覺。