자전거 구간 보급 리듬: 90 g/hr 이중 공급원 탄수화물(포도당+과당) 포뮬러

왜 90 g/hr이 새로운 기준인가?

지난 10년간 스포츠 영양학의 가장 큰 돌파구: 이중 공급원 탄수화물이 시간당 탄수화물 흡수 상한선을 60 g에서 90–120 g으로 돌파했습니다.

생리학적 원리:

• 포도당은 SGLT1 채널을 이용, 상한선 ~60 g/hr
• 과당은 GLUT5 채널을 이용, 독립 채널, 상한선 ~30 g/hr
• 동시 사용 = 90 g/hr 총 흡수량

2:1 비율의 과학

포도당:과당 = 2:1은 연구에서 위장 내성 최고 + 흡수 효율 최적의 비율입니다.

예: 60 g 포도당 + 30 g 과당 = 90 g 총 탄수화물

90 g/hr의 구체적 처방(자체 제작 버전)

처방 A: 액체 위주(더운 날씨에 적합)

스포츠 음료 1 L 제조:

성분	분량	제공
말토덱스트린 분말	60 g	60 g 포도당류
과당 분말	30 g	30 g 과당
식염	1.5 g	600 mg 나트륨
베이킹소다	0.5 g	알칼리성 완충
레몬즙	30 ml	풍미
물	1 L	액체

섭취 방법: 매시간 1 L 완료 = 90 g 탄수화물 + 600 mg 나트륨

처방 B: 고액 혼합(장시간에 적합)

매시간 보급:

시간	내용	탄수화물
0:00	에너지바 1/2개	25 g
0:20	스포츠 음료 250 ml(말토덱스트린+과당 혼합 30 g 포함)	25 g
0:40	에너지젤 1팩(말토덱스트린+과당 포함)	25 g
순수 물 보충	250 ml	0 g
합계		75 g + 염분 정제 = ~90 g/hr 달성

처방 C: 시판 제품 조합

이중 공급원 탄수화물 시판 제품 선택:

• Maurten 320: 1팩 = 80 g 탄수화물(물병에 담기 적합)
• SiS Beta Fuel: 1팩 = 80 g 탄수화물
• Tailwind: 1스쿱 = 25 g 탄수화물

Bike 구간 타임라인(IM 226 기준, 5시간 20분)

시간	동작	누적 탄수화물
0:00–0:10	자전거 탑승 후 물 마시기, 섭취 없음	0 g
0:10	음료 250 ml 시작	22 g
0:30	에너지젤 1팩	47 g
0:45	음료 250 ml	69 g
1:00	에너지바 1/2개 + 물	94 g
1:20	음료 250 ml	116 g
1:30	에너지젤 1팩	141 g
1:50	음료 250 ml	163 g
2:00	에너지바 1/2개	188 g
…	(이 리듬으로 5:00까지)	~470 g

5시간 20분 ÷ 90 g/hr ≈ 480 g 총 탄수화물(평균 90 g/hr)

수분 배합

90 g/hr은 반드시 충분한 수분으로 농도 희석이 필요합니다:

• 음료 농도 6–9%(100 ml당 6–9 g 탄수화물)
• 순수 물 추가 보충 200–300 ml/hr
• 총 액체 700–1,000 ml/hr(기온에 따라 조정)

농도가 너무 높을 경우의 결과: 음료 >10%는 역으로 물을 장으로 끌어들여 설사와 탈수를 유발합니다.

나트륨 배합

• 땀 배출량이 많은 사람: 600–1,000 mg/hr 나트륨
• 땀 배출량 중간: 400–600 mg/hr
• 땀 배출량 적음: 300–400 mg/hr

배합 방법: 음료 내 나트륨 포함 + 염분 정제 보충. 매시간 염분 정제 0–1정(1정당 약 200–400 mg 나트륨).

카페인 전략

Bike 구간 후반(마지막 90분)부터 카페인 도입:

• 4시간째: 카페인 함유 에너지젤(50 mg)
• 5시간째: 1팩 추가(50 mg)
• 자전거 하차 전: 합계 100 mg, Run 구간까지 자연스럽게 이어짐

흔한 실수

실수 1: 포도당만 사용(단일 공급원)

결과: 60 g/hr을 초과하면 복부팽만, 메스꺼움.
수정: 말토덱스트린+과당 함유 제품 선택.

실수 2: 농도가 너무 높음

결과: 장 삼투압 불균형, 경련, 설사.
수정: 25 g 탄수화물마다 최소 250 ml 물과 함께.

실수 3: 보급이 너무 늦음

자전거 탑승 후 바로 보급 시작, "배고프다"를 느낄 때까지 기다리지 말 것. 배고프면 이미 늦었습니다.

실수 4: 훈련 무시

90 g/hr은 먹고 싶다고 먹을 수 있는 것이 아닙니다. 반드시 훈련 중 Gut Training(다른 글 참조)을 8–12주에 걸쳐 점진적으로 해야 합니다.

체형별 조정

체중	권장 g/hr	해당 액체량
50–60 kg	60–75 g/hr	700 ml/hr
60–75 kg	75–90 g/hr	800 ml/hr
75–90 kg	90–110 g/hr	900 ml/hr
90+ kg	100–120 g/hr	1,000 ml/hr

결론

Bike 구간의 90 g/hr 이중 공급원 탄수화물은 현대 철인3종 경기의 표준 장비입니다. 처방 비율 2:1, 농도 6–9%, 충분한 수분 배합, 그리고 12주간의 Gut Training을 더하면 Run 구간에서 더 이상 벽에 부딪히지 않는다는 것을 발견하게 될 것입니다.

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