为什么 90 g/hr 是新标准？
过去十年运动营养学的最大突破：双来源碳水让单小时碳水吸收上限从 60 g 突破到 90–120 g。
生理原理：
- 葡萄糖走 SGLT1 信道，上限 ~60 g/hr
- 果糖走 GLUT5 信道，独立信道、上限 ~30 g/hr
- 同时使用 = 90 g/hr 总吸收量
2:1 比例的科学
葡萄糖:果糖 = 2:1 是研究中肠胃耐受度最高 + 吸收效率最佳的比例。
例：60 g 葡萄糖 + 30 g 果糖 = 90 g 总碳水
90 g/hr 的具体配方（自制版）
配方 A：液体为主（适合炎热天气）
制作 1 L 运动饮料：
| 成分 | 份量 | 提供 |
|---|---|---|
| 麦芽糊精粉 | 60 g | 60 g 葡萄糖类 |
| 果糖粉 | 30 g | 30 g 果糖 |
| 食盐 | 1.5 g | 600 mg 钠 |
| 小苏打 | 0.5 g | 碱性缓冲 |
| 柠檬汁 | 30 ml | 风味 |
| 水 | 1 L | 液体 |
饮用方式：每小时喝完 1 L = 90 g 碳水 + 600 mg 钠
配方 B：固液混合（适合长时间）
每小时补：
| 时间 | 内容 | 碳水 |
|---|---|---|
| 0:00 | 能量棒 1/2 条 | 25 g |
| 0:20 | 运动饮料 250 ml（含 30 g 麦芽糊精+果糖混合） | 25 g |
| 0:40 | 能量胶 1 包（含麦芽糊精+果糖） | 25 g |
| 纯水补充 | 250 ml | 0 g |
| 合计 | 75 g + 盐锭 = 达 ~90 g/hr |
配方 C：市售品搭配
选择双来源碳水的市售品：
- Maurten 320：1 包 = 80 g 碳水（适合装水壶）
- SiS Beta Fuel：1 包 = 80 g 碳水
- Tailwind：1 scoop = 25 g 碳水
Bike 段时间轴（IM 226 为例，5 小时 20 分）
| 时间 | 动作 | 累计碳水 |
|---|---|---|
| 0:00–0:10 | 上车后喝水，不吃 | 0 g |
| 0:10 | 开始饮料 250 ml | 22 g |
| 0:30 | 能量胶 1 包 | 47 g |
| 0:45 | 饮料 250 ml | 69 g |
| 1:00 | 能量棒 1/2 条 + 水 | 94 g |
| 1:20 | 饮料 250 ml | 116 g |
| 1:30 | 能量胶 1 包 | 141 g |
| 1:50 | 饮料 250 ml | 163 g |
| 2:00 | 能量棒 1/2 条 | 188 g |
| … | （依此节奏到 5:00） | ~470 g |
5 小时 20 分 ÷ 90 g/hr ≈ 480 g 总碳水（平均 90 g/hr）
水分搭配
90 g/hr 必须搭配充足水分稀释浓度：
- 饮料浓度 6–9%（每 100 ml 含 6–9 g 碳水）
- 纯水额外补充 200–300 ml/hr
- 总液体 700–1,000 ml/hr（依气温调整）
浓度过高的后果：饮料 >10% 会反向把水吸进肠道，造成腹泻和脱水。
钠的搭配
- 出汗量大者：600–1,000 mg/hr 钠
- 出汗量中：400–600 mg/hr
- 出汗量小：300–400 mg/hr
搭配方式：饮料含钠 + 盐锭补充。每小时盐锭 0–1 颗（每颗约 200–400 mg 钠）。
咖啡因策略
Bike 段后期（最后 90 分钟）开始引入咖啡因：
- 第 4 小时：含咖啡因能量胶（50 mg）
- 第 5 小时：再 1 包（50 mg）
- 下车前：合计 100 mg，刚好接力到 Run 段
常见错误
错误 1：只用葡萄糖（单来源）
结果：超过 60 g/hr 就胀气、反胃。
修正：选含麦芽糊精+果糖的产品。
错误 2：浓度太高
结果：肠道渗透压失衡、绞痛、腹泻。
修正：每 25 g 碳水搭配至少 250 ml 水。
错误 3：补太晚
上车后就要开始补，不要等到「饿了」才吃。饿了就太晚了。
错误 4：忽略练习
90 g/hr 不是想吃就能吃。必须在训练中做 Gut Training（见另一篇文章），8–12 周循序渐进。
不同体型的调整
| 体重 | 建议 g/hr | 对应液体 |
|---|---|---|
| 50–60 kg | 60–75 g/hr | 700 ml/hr |
| 60–75 kg | 75–90 g/hr | 800 ml/hr |
| 75–90 kg | 90–110 g/hr | 900 ml/hr |
| 90+ kg | 100–120 g/hr | 1,000 ml/hr |
结语
Bike 段的 90 g/hr 双来源碳水是现代三铁的标准配备。配方比例 2:1、浓度 6–9%、搭配充足水分，加上 12 周的 Gut Training，你会发现自己 Run 段不再撞墙。
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