Supplémentation en fer pour les triathlètes féminines : menstruations, anémie et volume d'entraînement

Pourquoi les triathlètes féminines sont-elles particulièrement carencées en fer ?

Quatre facteurs de risque se cumulent :

1. Pertes sanguines menstruelles : 30 à 80 mg de fer perdus à chaque cycle
2. Hémolyse d’impact du pied : les globules rouges éclatent à la course (Foot Strike Hemolysis)
3. Pertes sudorales : environ 0,5 mg de fer par litre de sueur
4. Micro-saignements gastro-intestinaux : micro-lésions de la paroi intestinale dues à l’exercice intense

Résultat : jusqu’à 30 à 60 % des triathlètes féminines ont une ferritine < 35 ng/ml (contre 10 % chez les femmes en général).

Les trois stades de la carence en fer

Stade 1 : Épuisement des réserves en fer (Iron Depletion)

• Ferritine < 35 ng/ml
• Hémoglobine normale
• Aucun symptôme ou légère fatigue
• Légère baisse des performances à l’entraînement

Stade 2 : Érythropoïèse insuffisante par carence en fer (Iron Deficiency Erythropoiesis)

• Ferritine < 20 ng/ml
• Hémoglobine encore normale mais proche de la limite inférieure
• Récupération plus lente après l’entraînement, fréquence cardiaque 5 à 10 bpm plus élevée que d’habitude
• Début de baisse de la VO2max

Stade 3 : Anémie ferriprive (Iron Deficiency Anemia)

• Ferritine < 12 ng/ml
• Hémoglobine < 12 g/dL
• Fatigue marquée, vertiges, incapacité à maintenir l’intensité à l’entraînement
• Baisse de la VO2max de 10 à 20 %

Faire une prise de sang au moins une fois par an

Indicateurs clés :

Attention : en cours de saison, en cas de fatigue inexpliquée, de fréquence cardiaque anormale ou de baisse de performance, le premier élément à vérifier est le fer.

Besoins quotidiens en fer

Sources alimentaires de fer

Fer héminique (Heme Iron, taux d’absorption 15 à 35 %)

Fer non héminique (Non-Heme Iron, taux d’absorption 2 à 20 %)

Astuces pour améliorer l’absorption

Combinaisons à privilégier

1. Avec de la vitamine C : l’absorption est multipliée par 3 à 6

   • Ex. : épinards avec jus de citron, bœuf avec poivron vert

2. Association animal + végétal : le fer héminique aide à l’absorption du fer non héminique

   • Ex. : bœuf sauté aux épinards

3. Aliments fermentés : réduction des phytates, libération du fer

   • Ex. : miso, pain au levain

Combinaisons à éviter

1. Avec du thé ou du café : l’acide tannique se lie au fer, l’absorption chute de 60 %

   • Ne pas boire de thé ou de café 1 heure avant et après un repas riche en fer

2. Avec du calcium : compétition pour l’absorption

   • Consommer le fer séparément du lait et du fromage

3. Phytates : les phytates présents dans les céréales complètes et les noix inhibent l’absorption du fer

   • Le trempage et la fermentation permettent de réduire les phytates

Utilisation de compléments

Lorsque la ferritine est < 30 ng/ml ou que l’alimentation ne suffit pas, des compléments sont nécessaires :

Compléments de fer courants

Principes de supplémentation

1. Meilleure absorption à jeun : mais risque d’inconfort gastrique, peut être pris après les repas
2. Prise un jour sur deux : les études montrent qu’une prise quotidienne vs un jour sur deux donne une absorption totale similaire mais avec beaucoup moins d’effets secondaires
3. Avec de la vitamine C : 100 à 200 mg de vitamine C en même temps
4. Éviter le calcium, le café et le thé : laisser un intervalle de 2 heures

Stratégies pendant le cycle menstruel

La semaine avant les règles

• Augmenter la consommation de viande rouge (bœuf, foie de porc) 2 fois/semaine
• Augmenter la dose de complément (par exemple passer de 1 à 1,5 comprimé par jour)

Pendant les règles

• Ne pas faire de grosses séances d’entraînement le jour des règles
• Augmenter l’hydratation de 500 ml/j
• Les compléments de fer peuvent être suspendus (absorption réduite), privilégier l’alimentation

La semaine après les règles

• Reprendre la dose normale de complément de fer
• Consommer davantage d’aliments riches en fer héminique pour reconstituer rapidement les réserves

Pertes de fer à l’entraînement

Scénario de pertes de fer après une course

Un IM 226 entraîne des pertes d’environ :

• Sueur : 4 mg
• Hémolyse d’impact du pied : 2 à 3 mg
• Micro-saignements gastro-intestinaux : 1 à 2 mg
• Total : 7 à 9 mg

Soit l’équivalent des pertes d’un cycle menstruel. Il faut donc prévoir une supplémentation en fer ciblée la semaine suivant une grande course.

Hepcidine et timing de l’exercice

L’hepcidine est l’hormone qui régule l’absorption du fer. L’hepcidine augmente 3 à 6 heures après un exercice intense, ce qui réduit l’efficacité de l’absorption du fer.

Le moment idéal pour prendre du fer :

• Le matin au réveil, à jeun (avant l’entraînement)
• Avec 100 à 200 mg de vitamine C
• Éviter la prise dans les 3 heures suivant un entraînement

Conclusion

Les triathlètes féminines doivent faire de la « prise de sang régulière pour vérifier la ferritine » un élément de leur bilan de santé annuel, et agir immédiatement si le taux passe sous 50. Un entraînement avec un déficit en fer donne des résultats réduits de moitié ; une supplémentation adaptée peut faire passer les performances à un niveau supérieur.

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