70.3 二週間テーパー：短い減量の科学的根拠
70.3 ハーフアイアンマン（スイム1.9K + バイク90K + ラン21K）の総距離はIMの約半分で、完走タイムは4.5〜7時間です。そのテーパーはIMの3週間バージョンをそのまま流用できません。
なぜ70.3は2週間なのか
三種目間の疲労蓄積を比較します：
| 種目 | 疲労蓄積のピーク | 完全回復までの時間 |
|---|---|---|
| マラソン | レース前3〜4週間でピーク | 14〜21日 |
| IM 226 | レース前4〜5週間でピーク | 14〜21日 |
| 70.3 | レース前2〜3週間でピーク | 10〜14日 |
| オリンピックディスタンス | レース前1〜2週間でピーク | 7〜10日 |
70.3のトレーニング負荷はIMほど極端ではないため、14日間のテーパーで超回復に十分であり、それ以上長くすると逆に状態が落ちてしまいます。
二週間テーパーの構造
第-2週目（総時間数を15h → 9hへ、40%減）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休み |
| 火 | スイム2.5K（6×100m @ Tペース含む） |
| 水 | バイク90分（3×10分 @ FTP 92%含む） |
| 木 | ラン12K（6K @ ハーフマラソンペース含む） |
| 金 | スイム1.5K + バイク45分イージー |
| 土 | ブリック：バイク90分 Z2 + ラン20分 |
| 日 | ラン14K Z2 |
総時間数は約9時間です。
第-1週目（総時間数を9h → 5hへ、さらに45%減）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休み |
| 火 | スイム1.5K（4×100m レースペース含む） |
| 水 | バイク60分（3×6分 @ FTP 90%含む） |
| 木 | ラン6K（2K @ HMペース含む） |
| 金 | スイム800m + バイク30分イージー |
| 土 | 脚を開く：ラン20分（4×100m ストライド含む） |
| 日 | 70.3 レース当日 |
強度刺激の最後のタイミング
- スイム レースペース：レース5日前
- バイク FTPインターバル：レース4日前
- ラン HMペース：レース3日前
- ブリック練習：レース8日前
ペース / パワー参考値（4:45完走者を例に）
| 種目 | 目標ペース / パワー | 心拍数 |
|---|---|---|
| スイム | 1:50/100m | Z3 |
| バイク | FTP 75–80% | Z3 |
| ラン | HMペース + 30秒/K | Z3–Z4 |
レース前48時間の微調整
- レース2日前：スイム30分 + バイク30分（ランはしない）
- レース1日前：ラン20分（ストライド含む）+ バイク15分で機材チェック
- レース当日朝：5分間イージーライドでウォームアップ
まとめ
70.3は中上級トライアスリートの試金石です。14日間の減量 + 強度維持で、状態を落とさずに身体を完全に準備させることができます—これがミドルディスタンスのテーパーのスイートスポットです。
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