มินิเทเปอร์สำหรับ 5K กับ Sprint Tri: จัดเวอร์ชัน 3–7 วันยังไง
“สัปดาห์หน้าฉันจะวิ่ง 5K ต้องเทเปอร์สองสัปดาห์ไหม?” ไม่ต้อง 5K กับ Sprint Tri คืออาณาจักรของมินิเทเปอร์—ยาวเกินไปกลับทำลายฟอร์ม
ทำไมระยะสั้นไม่ต้องเทเปอร์ยาว
เปรียบเทียบปริมาณการฝึก:
| รายการ | ปริมาณซ้อมเฉลี่ยต่อสัปดาห์ | ความเหนื่อยสะสมระหว่างแข่ง |
|---|---|---|
| มาราธอน | 60–100K | สูงมาก |
| 5K | 30–60K | ต่ำ |
| Sprint Tri | 6–10 ชม. | ต่ำถึงปานกลาง |
ความเหนื่อยของระยะสั้นตื้นกว่า 5–7 วันก็ฟื้นเต็มที่ ลดปริมาณเกิน 10 วันจะเกิด:
- ระบบประสาท “เฉื่อยลง”
- จังหวะการแข่งแย่ลง
- พลังระเบิดตอนออกตัวลดลง
มินิเทเปอร์ 5K (เวอร์ชัน 7 วัน)
สมมติว่าสัปดาห์พีค 50K
| วัน | ตารางซ้อม |
|---|---|
| จันทร์ (-7) | วิ่ง 8K E + 4×400m @ เพซ 5K |
| อังคาร (-6) | วิ่ง 6K E |
| พุธ (-5) | พัก |
| พฤหัส (-4) | วิ่ง 6K (รวม 3×800m @ เพซ 5K) |
| ศุกร์ (-3) | วิ่ง 4K E |
| เสาร์ (-2) | วิ่ง 3K เปิดขา + 4×100m strides |
| อาทิตย์ (-1) | พัก หรือวิ่งเหยาะ 2K |
| วันแข่ง | 5K |
ลดปริมาณรวมประมาณ 45%
มินิเทเปอร์ 5K (เวอร์ชัน 3 วัน เหมาะกับแข่งติดกันหลายรายการ)
เมื่อสัปดาห์ก่อนเพิ่งวิ่ง 10K มา และอีก 3 วันจะต้องวิ่ง 5K:
| วัน | ตารางซ้อม |
|---|---|
| -3 | วิ่ง 4K E + 3×200m @ เพซ 5K |
| -2 | พัก หรือซ้อมข้ามสาย 30 นาที |
| -1 | วิ่ง 2K เปิดขา + 4×100m strides |
| วันแข่ง | 5K |
มินิเทเปอร์ Sprint Tri (เวอร์ชัน 7 วัน)
Sprint Tri = ว่าย 750ม. + ปั่น 20K + วิ่ง 5K
| วัน | ตารางซ้อม |
|---|---|
| จันทร์ (-7) | ว่าย 1.5K รวม 6×100ม. + ปั่น 45 นาที |
| อังคาร (-6) | วิ่ง 6K รวม 3×800ม. @ เพซ 5K |
| พุธ (-5) | ว่าย 1K เพซแข่ง + ปั่นเบา ๆ 30 นาที |
| พฤหัส (-4) | Brick: ปั่น 30 นาที + วิ่ง 10 นาที |
| ศุกร์ (-3) | วิ่ง 3K เปิดขา + 4×100ม. strides |
| เสาร์ (-2) | ว่าย 600ม. + ปั่น 20 นาทีเช็คอุปกรณ์ |
| อาทิตย์ (-1) | พัก หรือวิ่ง 2K |
| วันแข่ง | Sprint Tri |
หลักการสำคัญ: ความเข้มข้นสำคัญกว่าเทเปอร์แบบมาราธอน
การแข่งระยะสั้นคือการวัดระบบประสาท ดังนั้น:
- คงอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงไว้จนถึง 4 วันก่อนแข่ง
- คงโมดูลเพซแข่งไว้จนถึง 3 วันก่อนแข่ง
- คงตารางเปิดขา (strides / สปรินท์) ไว้จนถึง 1 วันก่อนแข่ง
สัญญาณเตือนของการพักมากเกินไป
ถ้าคุณเทเปอร์ 14 วันเพื่อไปวิ่ง 5K วันแข่งมักจะเกิด:
- ตอนออกตัวรู้สึก “ขาหนัก ไม่คล่องตัว”
- จับเพซไม่แม่น
- อัตราการเต้นหัวใจต่ำกว่าปกติ (แต่ผลงานก็ต่ำด้วย)
- หลังแข่งรู้สึก “ฉันไม่ได้ฝืนจนถึงขีดสุดเลย”
นี่คืออาการลดปริมาณมากเกินไปโดยทั่วไป
บทสรุป
การแข่งระยะสั้นต้องการ “มีดที่คม” ไม่ใช่ “หมีที่นอนอิ่ม” จำสูตรไว้: 5K ใช้ 5–7 วัน, Sprint Tri ใช้ 7 วัน, คงความเข้มข้นไว้จนถึง 3 วันสุดท้าย—คุณจะรู้สึกที่เส้นสตาร์ทว่า “ขากำลังเด้ง หัวใจกำลังบิน”
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
公路車 爬坡 破PR 紀錄 小技巧 分享
6 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
近視雷射三個月後悔嗎？單車族/工程師必看，Smart TransPRK 術後血淚史與後遺症全公開 / CT Yeh
4 個月前
滑雪新手們慘摔學習全紀錄(請開字幕)，滑雪好好玩 | Snowboard + Ski | 岩原 スキー場 | 滑雪APP使用 | GoPro Max
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前