ความพิเศษของ 5K
การแข่งขัน 5K ใช้เวลา 14-30 นาที ระยะทางสั้นจนไม่ต้องกังวลเรื่องไกลโคเจน แต่ยาวเกินกว่าจะวิ่งเต็มสปีดตลอดทาง กลยุทธ์การแบ่งจังหวะที่ดีที่สุดจึงแตกต่างจากฮาล์ฟมาราธอน/ฟูลมาราธอนโดยสิ้นเชิง
การแบ่งจังหวะ 5K ที่ดีที่สุด: บวกเล็กน้อย + สปีดช่วงท้าย
LetsRun วิเคราะห์รูปแบบการแบ่งจังหวะของนักวิ่ง 5K ระดับ精英 (ภายใน 13:30) ในปี 2023:
| กิโลเมตร | จังหวะเฉลี่ย vs ค่าเฉลี่ย |
|---|---|
| 1K | -3 วินาที (เร็วที่สุด) |
| 2K | +1 วินาที |
| 3K | +3 วินาที |
| 4K | +2 วินาที |
| 5K | -2 วินาที (รวมสปีด) |
กิโลเมตรที่ 1 เร็วกว่าค่าเฉลี่ย 3 วินาที กิโลเมตรสุดท้ายเร็วกว่าค่าเฉลี่ย 2 วินาที ส่วน 3 กิโลเมตรกลางช้ากว่าเล็กน้อย นี่คือ “การแบ่งจังหวะรูปตัว U” ของ 5K
ทำไมกิโลเมตรแรกต้องเร็ว
เหตุผลที่ 1: สร้างตำแหน่งที่ได้เปรียบ
การแซงคู่แข่งในการแข่งขัน 5K เป็นเรื่องยาก การวิ่งเข้าสู่กลุ่มหน้าในกิโลเมตรแรกจึงทำให้มีพื้นที่ในการแสดงฝีเท้าต่อไป
เหตุผลที่ 2: ระบบประสาทยังไม่ล้า
ในกิโลเมตรแรก ระบบประสาทและกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดีที่สุด ให้กำลังส่งออกสูงสุด การวิ่งช้าจึงเท่ากับเสียโอกาส
เหตุผลที่ 3: อัตราการเต้นของหัวใจยังไม่พุ่งถึงขีดสุด
ในกิโลเมตรแรก อัตราการเต้นของหัวใจยังต่ำกว่า 85% ของ max การสะสมของกรดแลคติกจึงมีจำกัด สามารถ “โกงเวลา” ได้
กรอบจังหวะการวิ่ง (ตัวอย่างเป้าหมาย 20:00 / 4:00/km)
1K: 3:55 (เร็ว 5 วินาที)
- ภายใน 200 เมตรหลังออกตัว เร่งความเร็วให้ต่ำกว่าเป้าหมาย
- อย่าหักโหมเกินไป อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย 85-88% ของ max
- หาตำแหน่งที่ดี หลีกเลี่ยงการถูกเบียดออกไปวงนอก
2K: 4:00 (จังหวะเป้าหมาย)
- ทรงตัวให้มั่นคง อัตราการเต้นของหัวใจ 88-90% ของ max
- เริ่มรู้สึกเหนื่อยแต่ยังควบคุมได้
3K: 4:03 (ช่วงที่เหนื่อยที่สุด)
- อัตราการเต้นของหัวใจ 90-92% ของ max
- ช่วงนี้อยากยอมแพ้ที่สุด ต้องฝืนทน
- คิดไว้เสมอว่า “อีกแค่ 2K ก็จบ”
4K: 4:02
- เริ่มเตรียมตัวสำหรับสปีดช่วงท้าย
- อัตราการเต้นของหัวใจ 92-94% ของ max
- เริ่มเร่งจังหวะการหายใจ
5K: 3:55 (สปีด)
- 800 เมตรสุดท้ายวิ่งเต็มกำลัง
- อัตราการเต้นของหัวใจ 95%+ ของ max
- 200 เมตรสุดท้ายไม่เหลือแรงไว้
รูปแบบความล้มเหลวของ 5K
รูปแบบที่ 1: กิโลเมตรแรกอนุรักษ์เกินไป
เริ่มที่ 4:10 ตามหลังมา 10 วินาทีไม่ทัน ระยะ 5K สั้นเกินไป ไม่มีโอกาสพลิกกลับ
รูปแบบที่ 2: กิโลเมตรแรกหักโหมเกินไป
ออกตัวที่ 3:45 พอถึง 3K ก็หมดแรง ช่วง 2K หลังวิ่งได้ 4:30 เวลารวม 20:15
รูปแบบที่ 3: ยอมแพ้ช่วงกลาง
ที่ 3K รู้สึกทนไม่ไหว ยอมแพ้ตัวเองวิ่ง 4:15 ความจริงแล้วถ้าฝืนอีก 30 วินาทีร่างกายจะปรับตัวได้
การฝึกซ้อมเสริมสำหรับ 5K
เพื่อให้สามารถทำการแบ่งจังหวะรูปตัว U ได้ ต้องมีการฝึกสองแบบ:
- ความทนทานต่อกรดแลคติก: วิ่งอินเทอร์วัล 1000 เมตร 3-5 เที่ยว จังหวะเร็วกว่า 5K 5-10 วินาที
- สปีดช่วงท้าย: วิ่งระยะยาว 400 เมตรสุดท้ายเต็มกำลัง สร้างนิสัยทางระบบประสาทให้ “ยังเร่งความเร็วได้แม้เหนื่อย”
บทสรุป
5K ไม่ใช่การแข่งขันที่วิ่งด้วยจังหวะสม่ำเสมอ แต่เป็นการทดสอบรวมของ “พลังระเบิดของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ + ความทนทานต่อกรดแลคติก + ความมุ่งมั่น” กิโลเมตรแรกและกิโลเมตรสุดท้ายต้องเร็ว ส่วนช่วงกลางคือบททดสอบการบริหารจัดการ
บทความที่เกี่ยวข้อง
- Sprint 5K การแบ่งจังหวะลบ: เร่งความเร็วช่วงท้าย
- การฝึกจังหวะแข่งขัน 5K: แผน 8 สัปดาห์จากพื้นฐานแอโรบิกสู่ความสามารถในการสปีด
- กลยุทธ์เร่งความเร็ว 5 กิโลเมตรสุดท้าย: การจัดการพลังงานสำรองสำหรับการแบ่งจังหวะบวกช่วงท้าย
- กลยุทธ์จังหวะ 10K: การควบคุมจังหวะ 3 กม. แรกอนุรักษ์ ช่วงกลางคงไว้ 2 กม. สุดท้ายเร่ง
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
團練) 4K NEKO 雙崎部落 間歇 狂拉 爽飛天 19/05/11
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
富士山KOM 賽事篇 VLOG！/ 小野田出沒！/ 完整路段分析 / 武嶺要騎多快才能拿環？/ 台灣選手 第20回Mt.富士ヒルクライム 参加！/ 公路車 / CT Yeh
2 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
2017 美利達 彰化經典百K (精華集請參考另一部) 快速剪接體驗版 (part with NEKO)
9 年前