10K의 고통의 본질
많은 러너들이 10K가 5K와 하프 마라톤보다 더 고통스럽다고 느끼는 이유는 다음과 같습니다:
- 5K보다 두 배 길어서 순수한 의지로 버티기 어렵다
- 하프 마라톤보다 절반 짧아서 '크루즈 페이스’가 불가능하다
- 강도가 젖산 역치(LT) 부근에 걸쳐 있어, 바로 '가장 불편한 스위트 스팟’이다
Lactate Threshold와 10K 페이스
Lactate Threshold(젖산 역치, LT)는 혈중 젖산 농도가 지수적으로 상승하기 시작하는 임계점으로, 해당 강도는 대략 다음과 같습니다:
- 심박수: 최대 심박수의 85-88%
- 페이스: 약 60분 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스
- 해당 종목: 정확히 10K(엘리트 27분, 아마추어 40-60분)
5K vs 10K vs 하프 vs 풀
| 거리 | 강도(vs LT) | 주요 연료 | 고통 유형 |
|---|---|---|---|
| 5K | +5% | 글리코겐 + 일부 무산소 | 날카로운 통증(젖산) |
| 10K | +0% (LT) | 글리코겐 | 둔한 통증(지속) |
| 하프 | -5% | 글리코겐 위주 | 누적 피로 |
| 풀 | -10% | 글리코겐 + 지방 | 벽 + 근육 |
10K의 고통은 'LT를 지속적으로 유지’하는 데 있으며, 긴장을 풀 수 있는 구간이 없습니다.
5K → 10K 페이스 환산
Riegel 공식: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
5K 20:00(4:00/km) 기준 10K 환산:
- T2 = 20 × (10/5)^1.06 = 20 × 2.085 = 41:42
- 10K 페이스 약 4:10/km
일반적인 환산표:
| 5K 기록 | 10K 예측 | 10K 페이스 |
|---|---|---|
| 18:00 | 37:32 | 3:45/km |
| 20:00 | 41:42 | 4:10/km |
| 22:00 | 45:53 | 4:35/km |
| 25:00 | 52:08 | 5:13/km |
| 30:00 | 1:02:34 | 6:15/km |
10K 최적의 구간 전략
10K는 '약한 네거티브 스플릿’이 적합합니다:
0-3K: 억제
- 페이스: 목표보다 3-5초/km 느리게
- 심박수: 최대 82-85%
- 출발 시 흥분을 자제해야 함
3-7K: LT 실행
- 페이스: 목표 페이스
- 심박수: 최대 85-88%(LT 구간)
- 이 구간이 가장 힘들며, 버텨야 함
7-9K: 끌어올리기
- 페이스: 목표보다 3초/km 빠르게
- 심박수: 최대 88-91%
- 스퍼트 준비 시작
9-10K: 스퍼트
- 페이스: 목표보다 5-10초/km 빠르게
- 심박수: 최대 92%+
10K 훈련: LT 런
10K 기록을 향상시키는 가장 효과적인 훈련은 LT 런입니다:
- 템포 런(Tempo): 30-40분 동안 10K 페이스 +10-15초 유지
- 롱 인터벌: 2000m 3-4세트, 페이스 10K + 5초, 휴식 90초
- 크루즈 인터벌: 1000m 5-6세트, 페이스 10K, 휴식 60초
결론
10K는 LT의 순도를 시험하는 경기입니다. 5K의 폭발적인 여유도, 하프 마라톤의 완충 여지도 없이全程 ‘LT 경계선 위를 걷는’ 것입니다. LT를 잘 훈련하면 10K는 자연스럽게 향상됩니다.
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