Tactique de la ligne de départ Zwift Pen Start : la valeur et l'exécution d'un effort explosif dans les 30 premières secondes

Qu’est-ce que le Pen Start

5 à 10 minutes avant le début d’une course Zwift, tous les participants sont rassemblés dans le Pen de départ (ligne de départ), puis libérés ensemble au signal. 0 protection contre le vent, 0 inertie, accélération instantanée depuis l’arrêt complet.

Différences avec une course en extérieur :

Courbe de puissance des 30 premières secondes

Courbe idéale (exemple avec FTP de 250 W)

Puissance moyenne sur ces 30 secondes = 400-500 W (160-200 % FTP).

Pourquoi exploser

1. Non-linéarité de l’effet de draft

• Suivre dans le peloton permet d’économiser 33 % de puissance
• 50 m de retard → 0 draft, coût immédiat de 33 % en plus
• 30 secondes sans suivre → le peloton s’éloigne

2. Avantage d’être dans les 20 % de tête du peloton

• Meilleure visibilité, on voit les attaques
• Plus d’opportunités de déclencher les Power-ups
• Placement pour les sprints intermédiaires

3. Avantage psychologique

• Être le premier à passer le kilomètre donne un gros avantage mental
• Les adversaires commencent à douter d’eux-mêmes

Préparation avant le départ

30 minutes avant

• Échauffement de 20-25 min, incluant 3×30 s @ 150 % FTP
• Fréquence cardiaque montée à 80 % FCM
• Hydratation : 250 ml

Après être entré dans le Pen (5 min avant)

• Maintenir une cadence de 70-80 tr/min en pédalage léger, ne pas s’arrêter
• Dernière gorgée d’eau
• Vérifier les raccourcis clavier des Power-ups

30 secondes avant le départ

• Fréquence cardiaque montée à 85 % FCM
• Cadence de 80-90 tr/min
• Se lever, prêt à partir

0 seconde

• Premier coup de pédale puissant à 800 W+
• Accélération debout pendant 5-7 secondes
• S’asseoir et maintenir une puissance élevée

Après le départ, de 30 secondes à 3 minutes : stabiliser sa position

Après l’effort explosif, il ne faut pas laisser la puissance chuter immédiatement, sinon on se fait dépasser :

• 30 s-1 min : 280-320 W (110-125 % FTP)
• 1-2 min : 260-280 W (105-110 % FTP)
• 2-3 min : 240-260 W (95-105 % FTP)
• Après 3 min : stabilisation à 220-240 W (88-95 % FTP)

Cas d’échec : explosion dès le départ

• Moyenne de 350 W sur la 1ère minute (FTP de 250 W) → fréquence cardiaque à 100 % FCM à la 3ème minute
• Décrochage du peloton à la 5ème minute
• Course entière en solitaire, impossible de revenir

Limite de l’effort explosif : moyenne ne dépassant pas 180 % FTP sur les 30 premières secondes, et pas plus de 115 % FTP sur les 3 premières minutes.

Plan d’entraînement pour le départ

Ajouter 1 séance de Sprint Repeats par semaine :

• Échauffement 15 min
• 8×30 s @ 150-180 % FTP, récupération de 90 s @ Z1 entre chaque
• Retour au calme 10 min

Après 6 semaines, la capacité de départ s’améliore nettement.

Le compromis poids vs puissance

Sur Zwift, les montées dépendent du w/kg, mais le départ dépend de la puissance absolue :

• 70 kg @ 500 W = 7,1 w/kg
• 60 kg @ 450 W = 7,5 w/kg → perd pourtant au départ

Donc sur les parcours plats et les courses courtes Zwift, être plus lourd est un avantage.

Le Pen Start est le ticket d’entrée des courses Zwift. Une fois maîtrisé, vous pouvez commencer à avoir une vraie stratégie.

Lectures complémentaires

• Guide de compétition Zwift : stratégies concrètes du départ à la ligne d’arrivée
• Guide complet des Power-ups Zwift : timing d’utilisation d’Aero, Draft, Lightweight et Steamroller
• Entraînement Sprint Power : le double moteur de la Peak Power et de la puissance sur 30 secondes
• Tactiques Zwift Racing League : analyse complète du système de groupes, de l’allure et du timing d’explosion