水泳肩リハビリ：肩甲骨安定エクササイズ5種の完全トレーニング

肩甲骨：見落とされがちなカギ

水泳肩の患者の90%は、問題が回旋筋腱板そのものではなく、肩甲骨のコントロール不良（スカプラー・ダイスキネシス）にあります。肩甲骨が正しく上方回旋・後傾できないと、回旋筋腱板は誤った角度で働かざるを得なくなり、最終的に炎症を起こします。

リハビリの核心は、4つの肩甲骨筋を鍛えることです：

筋肉	機能	水泳における重要性
前鋸筋（Serratus Anterior）	上方回旋、外転	キャッチのハイエルボーの鍵
下部僧帽筋（Lower Trapezius）	下制、後退	プッシュの安定
中部僧帽筋（Middle Trapezius）	後退	リカバリー
菱形筋（Rhomboids）	後退、下方回旋	入水のコントロール

肩甲骨安定エクササイズ5種

第1種：Y-T-W-L うつ伏せフロアトレーニング

対象筋群：下部僧帽筋、菱形筋

• うつ伏せになり、額にタオルを敷く
• 両腕を順にY、T、W、Lの4つのアルファベットの形にする
• 各ポジションで 2秒 上げ、2秒 下ろす
• 各アルファベット10回、計 40回で1セット
• 毎日 2〜3セット

ポイント：上げるときは「肩甲骨を背骨の下方へ移動させる」ことをイメージし、腕の力で上げないこと。

第2種：ウォールスライド（Wall Slides）

対象筋群：前鋸筋、下部僧帽筋

• 背中を壁につけ、足は壁から30cm離す
• 肘、手首、頭、上背部、お尻を壁につける
• 両手を壁に沿って頭の上まで滑らせ、また戻す
• 10回 × 3セット
• 腰は壁から離さない

上級者向け：フォームローラーを壁に挟み、不安定さを加える。

第3種：前傾ダンベルロー（Prone T と Y）

対象筋群：中部・下部僧帽筋

• トレーニングベンチにうつ伏せになり、両手に 1〜2kg のダンベルを持つ
• 腕をTの字に外転させて上げ、手のひらは下向き
• 肩の高さまで上げ、2秒 止める
• 12回 × 3セット

ポイント：重量は軽めに。2kgで十分です。重すぎると三角筋が代償します。

第4種：チューブ外旋（External Rotation）

対象筋群：棘下筋、小円筋

• 肘でタオルを挟み体側につけ、前腕は90度に曲げる
• チューブを内側から外側へ引く
• 外旋 30〜45度、2秒 止める
• 各側 15回 × 3セット

チューブ選び：黄色または赤色（低抵抗）。重要なのはコントロールであり、重量ではない。

第5種：プランク肩甲骨腕立て（Scapular Push-up Plus）

対象筋群：前鋸筋

• 標準的なプランクの姿勢
• 肘は曲げず、肩甲骨の「沈め込み」と「押し上げ」のみ行う
• 押し上げるときは上背部が丸くなるイメージ
• 15回 × 3セット

上級者向け：十分な強度がついたら、BOSUボールや不安定な面に手をついて行う。

リハビリ期間スケジュール

週	トレーニング内容	水泳負荷
1〜2週	5種を毎日1回 + アイシング	完全休泳
3〜4週	5種を毎日2回 + 肩開きストレッチ	キック板でウォームアップ800m
5〜6週	5種 + チューブでのストローク模擬	背泳ぎ・平泳ぎ1500m
7〜8週	5種 + クロール技術練習	クロール2000m、余裕のあるペース
9週以降	5種を継続 + 漸進的負荷	毎週10%ずつ泳量を増加

よくある間違い

1. 肩すくめの代償：すべての動作で肩をすくめないこと。鎖骨が遠くへ伸びていくイメージを持つ。
2. 重量が大きすぎる：1kgで15回正しいフォームで行う方が、5kgで15回歪んだフォームで行うより良い。
3. 回数が足りない：肩甲骨安定筋は主に遅筋線維。1セット12〜15回で効果が出る。
4. 片側だけ鍛える：片側だけ痛くても、バランス崩れを防ぐため両側を鍛えること。

いつ泳ぎに戻れるか

以下の基準を達成して初めて、フル負荷の水泳を再開できます：

• 5種のエクササイズを痛みなく完了できる
• 腕を頭の上まで挙げても painful arc がない
• 夜間の自発痛がない
• Empty Can テストが陰性

肩甲骨の安定はスイマーにとって生涯の課題です。怪我がなくても、週2回の維持トレーニングを行うべきです。

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