RED-S, le syndrome de déficit énergétique relatif : un signal d'alarme sur l'apport énergétique des athlètes féminines

De la « triade de l’athlète féminine » au RED-S

La « triade de l’athlète féminine » (Female Athlete Triad), proposée en 1992, identifie trois corrélations majeures : faible énergie disponible / troubles menstruels / diminution de la densité osseuse. En 2014, le CIO a élargi ce concept en RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), couvrant des impacts endocriniens, métaboliques, cardiovasculaires et immunitaires plus larges, et ce quel que soit le sexe.

Concept clé : disponibilité énergétique (EA)

Disponibilité énergétique EA = (apport calorique quotidien - dépense énergétique à l'effort) / masse maigre (kg)

Exemple : une triathlète de 60 kg, avec 20 % de masse grasse (masse maigre de 48 kg), dépense 800 kcal à l’entraînement ce jour-là.

• Si elle n’ingère que 2000 kcal : EA = (2000–800)/48 = 25 kcal/kg → dangereux
• Elle doit ingérer plus de 2160 kcal pour atteindre une EA ≥ 30
• Pour atteindre une EA optimale de 45, il faut ≥ 2960 kcal

Les 10 signaux d’alerte du RED-S souvent ignorés

1. Cycle menstruel allongé (> 35 jours) ou aménorrhée (> 3 mois)
2. Rhumes fréquents, cicatrisation lente
3. Fractures de stress (notamment tibia, métatarses, sacrum)
4. Stagnation ou baisse des performances depuis plus de 3 mois
5. Fréquence cardiaque de repos constamment basse (< 40 bpm)
6. Sensation de froid, extrémités froides
7. Chute de cheveux, peau sèche
8. Moral en baisse, perte de motivation à l’entraînement
9. Troubles gastro-intestinaux, constipation
10. HRV constamment en dessous de votre référence personnelle

Aperçu des systèmes affectés

Populations à haut risque

• Sports d’endurance (marathon, triathlon, cyclisme en côte)
• Disciplines valorisant la minceur / la légèreté
• Périodes d’augmentation importante du volume d’entraînement (pré-saison)
• Personnes suivant un régime végétalien / faible en gras / faible en glucides
• Athlètes perfectionnistes, avec une forte motivation de réussite

Prévention et traitement

Première étape : confirmer son EA

Utilisez 1 à 2 semaines de journal alimentaire + l’estimation de la dépense d’entraînement via Garmin/Polar, et calculez honnêtement votre EA.

Deuxième étape : combler le déficit énergétique

• Ajoutez 300–500 kcal les jours d’entraînement : privilégiez les glucides complexes + les protéines
• Ravitaillez dans les 30 minutes après l’entraînement : 1,0 g/kg de glucides + 0,3 g/kg de protéines
• Ne sautez pas le petit-déjeuner : s’entraîner à jeun + ne pas prendre de petit-déjeuner chez les sportives est une voie rapide vers le RED-S

Troisième étape : rétablir le cycle menstruel

De l’ajustement de l’EA au retour des règles, il faut généralement 3 à 6 mois. Le retour des règles est un indicateur clé de la récupération du RED-S.

Quatrième étape : équipe médicale pluridisciplinaire

Médecin du sport, diététicien du sport, gynécologue, psychologue. Ne faites pas cavalier seul.

Résumé en une phrase

Manger à sa faim n’est pas de la gourmandise ; c’est une condition préalable à la performance.

Lectures complémentaires

• Le déficit énergétique chez la coureuse (RED-S) : identification des dangers et prévention
• RED-S — déficit énergétique relatif : l’effondrement de santé le plus négligé chez les athlètes d’endurance
• Le RED-S chez la coureuse : un déficit énergétique relatif bien plus complexe que « manger moins »
• Déficit énergétique relatif (RED-S) : le piège alimentaire le plus dangereux pour les athlètes d’endurance