RED-S 相対的エネルギー不足症候群：女性アスリートのエネルギー供給の警告サイン

「女性アスリート三主徴」からRED-Sへ

1992年に提唱された「女性アスリート三主徴」（Female Athlete Triad）は、低エネルギー／月経不順／骨密度低下の3つの関連性を示した。2014年、IOCはこの概念を RED-S（スポーツにおける相対的エネルギー不足） へと拡張し、より広範な内分泌、代謝、心血管、免疫系への影響を網羅し、性別を問わないものとした。

中核概念：エネルギー利用可能性（EA）

エネルギー利用可能性 EA = (1日の摂取カロリー - 運動消費カロリー) / 除脂肪体重 (kg)

EAレベル	数値（kcal/kg LBM）	影響
最適	≥ 45	正常な生理機能
準最適	30–45	一部の機能低下
臨床的不足	< 30	RED-Sリスクゾーン

例：60 kg、体脂肪20%（除脂肪体重48 kg）の女性トライアスリートが、当日のトレーニングで800 kcalを消費した場合。

• 摂取が2000 kcalのみの場合：EA = (2000–800)/48 = 25 kcal/kg → 危険
• EA ≥ 30を達成するには2160 kcal以上の摂取が必要
• 最適なEA 45を達成するには≥ 2960 kcalが必要

RED-Sの10の見落とされがちな警告サイン

1. 月経周期の延長（>35日）または無月経（>3ヶ月）
2. 頻繁な風邪、傷の治りが遅い
3. 疲労骨折（特に脛骨、中足骨、仙骨）
4. パフォーマンスの停滞または低下が3ヶ月以上続く
5. 持続的な低安静時心拍数（< 40 bpm）
6. 寒がり、手足の冷え
7. 脱毛、肌の乾燥
8. 気分の落ち込み、トレーニング意欲の消失
9. 胃腸の不調、便秘
10. HRVが個人の基準値を下回り続ける

影響を受ける系統一覧

系統	RED-Sの影響
内分泌	LH/FSH低下 → 無月経、エストロゲン低下
骨格	骨密度低下1–4%/年、骨折リスク4倍上昇
代謝	安静時代謝率10–15%低下、甲状腺T3低下
免疫	上気道感染リスク2–3倍上昇
心血管	不整脈、QT延長
心理	うつ、不安、強迫的な運動行動
パフォーマンス	持久力、筋力、協調性の全面的な低下

高リスク群

• 持久系スポーツ（マラソン、トライアスロン、自転車ヒルクライム）
• 痩せ・軽量化が重視される種目
• トレーニング量が急増する時期（シーズン前）
• ヴィーガン／低脂肪／低炭水化物食の実践者
• 完璧主義、高い達成動機を持つアスリート

予防と治療

ステップ1：EAの確認

1–2週間の食事記録＋Garmin/Polarのトレーニング消費推定を用いて、正直に自分のEAを算出する。

ステップ2：エネルギーを補う

• トレーニング日は+300–500 kcal：複合炭水化物＋タンパク質を優先
• トレーニング後30分以内に補給：1.0 g/kg炭水化物＋0.3 g/kgタンパク質
• 朝食を抜かない：女性アスリートの空腹トレーニング＋朝食抜きはRED-Sへの高速道路

ステップ3：月経の回復

EA調整から月経が戻るまで、通常3–6ヶ月かかる。月経の再開はRED-S回復の重要な指標である。

ステップ4：学際的医療チーム

スポーツ医学医、スポーツ栄養士、婦人科、心理士。一人で抱え込まない。

一言でまとめると

しっかり食べることは、放縦ではなく、パフォーマンスの前提条件である。

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