Calcul du ravitaillement en ultra-trail : personnalisation des grammes de glucides et de l’apport hydrique par heure

Introduction

« Combien dois-je manger par heure ? » C’est la question la plus fréquente chez les débutants en ultra-trail, et la plus difficile à laquelle apporter une réponse unique. La quantité de ravitaillement est influencée par de multiples facteurs : le poids, l’allure, la température, le métabolisme individuel et la tolérance intestinale. Un apport insuffisant provoque la défaillance énergétique (bonk), tandis qu’un apport excessif entraîne des troubles gastro-intestinaux, voire une hyponatrémie. Cet article vous apprendra à construire votre propre cadre de calcul du ravitaillement.

I. Les bases du calcul des besoins en glucides

Le rôle des glucides

À l’intensité d’un ultra-trail (généralement 50 à 70 % du VO2max), les glucides et les lipides fournissent de l’énergie conjointement. Plus l’intensité est élevée, plus la part des glucides augmente. Lors des épreuves de longue distance, maintenir une glycémie stable est la clé pour éviter la défaillance.

Estimation des besoins individuels en glucides par heure

Remarque : Il s’agit d’estimations générales ; l’altitude, la température et le métabolisme individuel peuvent entraîner des variations de ±20 %.

La stratégie des glucides multiples (important)

La science du sport moderne a découvert qu’en consommant simultanément du glucose (maltodextrine) et du fructose, l’intestin peut activer une double voie d’absorption (SGLT1 + GLUT5), portant la limite horaire de 60 g à 90 g, voire 120 g.

• Ratio recommandé glucose : fructose = 2:1
• Combinaisons courantes : boisson sportive (glucose) + banane (fructose) ; gel énergétique (maltodextrine) + jus de fruits

II. Calcul personnalisé de l’apport hydrique

Méthode de test de la sudation

La méthode la plus précise consiste à mesurer la différence de poids avant et après l’entraînement :

Formule : Sudation horaire (mL) = (poids avant l’entraînement − poids après l’entraînement) × 1000 ÷ durée de l’entraînement en heures

Exemple : un coureur de 65 kg court 2 heures et pèse 62,5 kg à l’arrivée. Sudation horaire = (65−62,5)×1000÷2 = 1 250 mL/h

Objectifs d’hydratation

• Principe de base : remplacer 70 à 80 % de la sudation (inutile de compenser entièrement)
• Ultra-trail estival à Taïwan (température ≥ 30 °C) : 500 à 800 mL par heure
• Épreuves par temps froid en automne/hiver (température ≤ 15 °C) : 300 à 500 mL par heure
• Ne jamais dépasser 1 000 mL par heure (risque de surhydratation)

Fiabilité de la sensation de soif

Les études montrent que, à une intensité raisonnable (hors chaleur extrême), se laisser guider par la soif pour boire est une stratégie sûre et efficace. Se fier excessivement à un plan d’hydratation en ignorant la soif peut au contraire augmenter le risque d’hyponatrémie.

III. Étapes pour établir votre plan de ravitaillement personnel

1. Mesurer le métabolisme de repos (facultatif) : utiliser l’analyse respiratoire ou la formule de Harris-Benedict pour estimer le métabolisme de base
2. Effectuer 2 à 3 tests de sudation : mesurer dans différentes conditions de température et faire la moyenne
3. Suivre 6 à 8 semaines d’entraînement gastro-intestinal : tester progressivement votre tolérance maximale horaire aux glucides
4. Élaborer un plan de ravitaillement par sections : définir des stratégies distinctes pour le début (0–50 km), le milieu (50–80 km) et la fin (80 km et plus)
5. Préparer un plan B : un plan d’urgence basculant sur un ravitaillement liquide en cas d’incapacité à s’alimenter

IV. Référence rapide de la teneur en glucides des aliments courants à Taïwan

• Banane (1 pièce, environ 120 g) : 27 g de glucides
• Boule de riz blanc (petite, environ 80 g) : 35 g de glucides
• Gel énergétique (1 sachet) : 20–25 g de glucides
• Boisson sportive (500 mL) : 30–35 g de glucides
• Crackers salés (5 pièces) : 20 g de glucides
• Pastèque (2 tranches, environ 200 g) : 15 g de glucides

V. Conseils pratiques

• Établir un planning de ravitaillement avant la course, en notant les aliments et les quantités de liquide à consommer toutes les 30 minutes
• Régler des rappels sur la montre ou le téléphone pour éviter l’état dangereux du « courir et oublier de manger »
• Si l’état gastro-intestinal est bon, maintenir le plan ; en cas d’inconfort, réduire de 25 % et observer pendant 30 minutes
• Rédiger un compte-rendu du ravitaillement après la course pour ajuster le plan de la prochaine épreuve

Conclusion

Il n’existe pas de formule de ravitaillement parfaite, seulement le système de ravitaillement qui vous convient le mieux. Grâce à des tests et un suivi systématiques, vous découvrirez progressivement votre rythme optimal de ravitaillement. Rappelez-vous : le ravitaillement en ultra-trail n’est pas une improvisation le jour de la course, mais une partie intégrante du plan d’entraînement — commencez à calculer et à tester dès aujourd’hui.

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