Nutrition des jeunes athlètes : calcul des besoins caloriques entre croissance et entraînement

Introduction

Les jeunes athlètes font face à des défis nutritionnels uniques : ils ont besoin de suffisamment d’énergie pour soutenir le développement normal des os, des muscles et des organes (besoins de croissance), tout en ayant besoin d’énergie supplémentaire pour alimenter l’entraînement, la compétition et la récupération (besoins d’entraînement). Ignorer l’un de ces besoins peut avoir des conséquences graves.

Cependant, chez les jeunes athlètes taïwanais, deux erreurs alimentaires courantes coexistent : l’une consiste à restreindre inconsciemment son alimentation par crainte d’un excès de poids, l’autre consiste à manquer de connaissances nutritionnelles et à s’en remettre à un mode d’alimentation aléatoire du type « manger à sa faim suffit ». Cet article fournira un guide nutritionnel scientifique et adapté au contexte taïwanais pour les jeunes athlètes.

Estimation des besoins caloriques : additionner les deux besoins

Estimation du métabolisme de base (BMR)

En utilisant la formule de Harris-Benedict :

Garçons : BMR = 88,4 + (13,4 × poids en kg) + (4,8 × taille en cm) - (5,7 × âge)
Filles : BMR = 447,6 + (9,2 × poids en kg) + (3,1 × taille en cm) - (4,3 × âge)

Prenons l’exemple d’un garçon de 15 ans, pesant 55 kg et mesurant 170 cm :
BMR = 88,4 + (13,4 × 55) + (4,8 × 170) - (5,7 × 15) = 88,4 + 737 + 816 - 85,5 ≈ 1 556 kcal

Ajustement par le facteur d’activité

Besoins supplémentaires liés à la croissance

Pendant le pic de croissance (PHV, généralement entre 12 et 16 ans), les adolescents ont besoin de 100 à 300 kcal supplémentaires par jour pour soutenir les besoins de croissance des os et des muscles. Par conséquent, le besoin calorique quotidien total du garçon de 15 ans ci-dessus, avec un entraînement modéré, est d’environ :

2 684 + 200 (besoins de croissance) ≈ 2 884 kcal

Ce chiffre est bien supérieur à de nombreuses valeurs de référence standard (2 200–2 400 kcal), ce qui explique précisément pourquoi les jeunes athlètes « ne mangent pas assez ».

Recommandations de répartition des macronutriments

Précisions sur les protéines

Les besoins quotidiens en protéines des jeunes athlètes : 1,4 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel (les athlètes adultes ont besoin d’environ 1,2 à 1,6 g/kg).

Pour un adolescent de 55 kg : il doit consommer 77 à 94 grammes de protéines par jour.

Teneur en protéines des aliments courants à Taïwan :

• 1 blanc de poulet (100 g) : environ 30 g de protéines
• 1 œuf : environ 7 g de protéines
• 1 verre de lait de soja (250 ml) : environ 8 g de protéines
• 100 g de tofu : environ 8 à 12 g de protéines

Stratégie nutritionnelle le jour de la compétition

La veille de la compétition

• Augmenter la proportion de glucides (65–70 % des calories) pour reconstituer le glycogène musculaire
• Éviter de tester de nouveaux aliments, choisir des aliments familiers
• S’hydrater suffisamment, l’urine doit être jaune pâle

Le jour de la compétition (exemple d’une compétition le matin)

Les erreurs alimentaires à éviter le jour de la compétition

• Sauter le petit-déjeuner : une baisse de glycémie affecte la vitesse de réaction et la concentration
• Tester de nouveaux aliments : peut provoquer des troubles gastro-intestinaux
• Consommer des boissons caféinées (si l’on n’y est pas habitué) : peut provoquer des palpitations et de l’anxiété
• Consommer de grandes quantités d’aliments riches en lipides : retarde la vidange gastrique, provoque des inconforts gastro-intestinaux pendant l’entraînement

Points d’attention sur les micronutriments

Les jeunes athlètes sont particulièrement sujets aux carences en micronutriments suivants :

Fer (en particulier chez les athlètes féminines)

• Besoins : 15 mg par jour pour les filles de 14 à 18 ans, 11 mg pour les garçons
• Symptômes de carence : fatigue, ralentissement de l’allure, baisse de l’endurance
• Sources alimentaires taïwanaises : viande rouge, foie de porc, légumineuses, algues (à associer avec de la vitamine C pour favoriser l’absorption)

Vitamine D et calcium (santé osseuse)

• Besoins quotidiens en calcium des adolescents : 1 000 à 1 300 mg
• Sources alimentaires taïwanaises : lait, tofu (tofu ferme), anchois séchés, sésame
• L’ensoleillement est abondant à Taïwan, mais ceux qui s’entraînent principalement en intérieur doivent veiller à leur apport en vitamine D

Hydratation

• Avant l’entraînement : boire 500 ml d’eau immédiatement au réveil
• Pendant l’entraînement : boire 150 à 250 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes
• Après l’entraînement : pour chaque kilogramme de poids perdu, boire 1 200 à 1 500 ml d’eau

Conseils pratiques

1. Tenir un journal alimentaire sur 3 jours : comprendre l’écart entre l’apport réel actuel et les valeurs recommandées
2. Prévoir des aliments énergétiques faciles à transporter : bananes, pain complet, barres de noix sont les en-cas les plus pratiques pour les jeunes athlètes avant et après l’entraînement
3. Intégration avec le déjeuner scolaire : privilégier une combinaison équilibrée viande + riz + légumes, éviter de remplacer un repas complet par des nouilles ou du pain
4. Consulter un diététicien du sport : les grands centres sportifs ou les cliniques universitaires de Taïwan proposent déjà des services de consultation en nutrition sportive ; une seule consultation peut fournir un plan alimentaire personnalisé
5. Ne pas dépendre des poudres de protéines : les sources de protéines issues des aliments complets sont généralement suffisantes, les compléments ne doivent pas remplacer les repas

Conclusion

Les besoins alimentaires des jeunes athlètes sont à la fois complexes et uniques. Satisfaire simultanément les deux exigences que sont la « croissance » et l’« entraînement » nécessite une planification délibérée et des connaissances. Dans l’environnement scolaire et familial taïwanais, établir le concept central « bien manger pour bien s’entraîner, bien s’entraîner pour bien grandir », associé à un calcul scientifique des calories et à une répartition adéquate des macronutriments, est un travail essentiel pour chaque parent et entraîneur qui prend au sérieux le développement sportif des adolescents. Une alimentation suffisante et équilibrée reste le « complément sportif » le plus efficace.

Lectures connexes

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