Ratio de glucides pour les coureurs : adéquation de l’alimentation riche en glucides vs pauvre en glucides pour la course à pied

Introduction

Ces dernières années, l’alimentation pauvre en glucides (y compris le régime cétogène) est devenue extrêmement populaire dans les communautés de perte de poids, et de nombreux coureurs ont commencé à l’essayer dans leur entraînement. Cependant, le concept de « remplacer la combustion du sucre par la combustion des graisses » reste controversé dans la science de la course à pied. Cet article passera en revue les dernières preuves scientifiques en médecine du sport et comparera les effets réels d’une alimentation riche en glucides et d’une alimentation pauvre en glucides sur les coureurs sur route.

Rappel des systèmes énergétiques : quel carburant la course à pied utilise-t-elle ?

Le corps humain dépend principalement de deux sources d’énergie pendant la course :

1. Glucides (glycogène musculaire) : carburant principal des exercices de haute intensité (>75 % VO2max), fournissant 4 kcal par gramme, avec un taux de combustion rapide
2. Graisses : carburant principal des exercices de faible intensité (<65 % VO2max), fournissant 9 kcal par gramme, avec des réserves abondantes mais un taux de combustion lent

Pour un adulte de corpulence moyenne :

• Réserves de glycogène musculaire : environ 400–500 g (1600–2000 kcal)
• Réserves de graisses : même un coureur d’élite en possède 4–6 kg (28 000–42 000 kcal)

Le soutien scientifique de l’alimentation riche en glucides

Glucides et performance en course à pied

Le Comité International Olympique (CIO) et l’American College of Sports Medicine (ACSM) classent toujours l’alimentation riche en glucides (glucides représentant 55–65 % de l’apport calorique total) comme recommandation standard pour les athlètes d’endurance, pour les raisons suivantes :

• L’entraînement par intervalles de haute intensité et l’allure de course en compétition dépendent du glycogène comme carburant
• L’entraînement au seuil lactique nécessite une énergie glucidique rapidement disponible
• Le cerveau dépend également du glucose ; un manque de glycogène entraîne une baisse du jugement et de la volonté

Apports recommandés pour une alimentation riche en glucides :

Les revendications et les limites de l’alimentation pauvre en glucides (LCHF)

Les avantages potentiels de l’alimentation pauvre en glucides

Les partisans de l’alimentation pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) soulignent :

• Amélioration de l’efficacité de l’oxydation des graisses : un entraînement pauvre en glucides à long terme peut améliorer considérablement la capacité du corps à mobiliser les graisses (Fat Adaptation)
• Réduction de la dépendance aux points de ravitaillement : en théorie, cela peut réduire le risque de « frapper le mur » lors d’un marathon
• Favorise la perte de graisse : la restriction glucidique combinée à l’entraînement de course a effectivement montré une perte de graisse plus rapide dans certaines études

Le coût de l’alimentation pauvre en glucides

Cependant, plusieurs études évaluées par des pairs (y compris l’étude PHAT de Burke et al. de 2017) montrent :

• Après une alimentation pauvre en glucides, à une intensité simulant une compétition (>80 % VO2max), l’économie de course (Running Economy) diminue significativement
• Même si la capacité d’oxydation des graisses est améliorée, la course de haute intensité nécessite toujours le glycogène comme carburant prioritaire ; le taux de combustion des graisses ne peut tout simplement pas suivre la demande
• Le RPE (évaluation subjective de l’effort) des coureurs du groupe pauvre en glucides était significativement plus élevé que celui du groupe riche en glucides lors des séances d’intervalles

Comparaison directe des deux stratégies alimentaires

Solution de compromis : la périodisation des glucides (Carb Periodization)

La stratégie actuellement la plus soutenue par la communauté scientifique du sport est la périodisation des glucides :

• Jours d’entraînement de haute intensité (intervalles, course à allure) : alimentation riche en glucides, pour garantir des réserves de glycogène suffisantes
• Jours d’entraînement de récupération de faible intensité (course facile, récupération active) : réduction des glucides, pour favoriser l’adaptation aux graisses
• Jours de longue distance : selon l’objectif (légèrement pauvre en glucides pour la gestion de la silhouette, riche en glucides pour la simulation de compétition)

L’avantage de cette stratégie est d’obtenir à la fois une amélioration de l’oxydation des graisses et des performances de haute intensité, sans avoir à faire un choix définitif entre les deux.

Conseils pratiques

• Ne changez pas de stratégie alimentaire pendant la période de préparation parce que l’alimentation pauvre en glucides est à la mode — tout changement alimentaire majeur nécessite une période d’adaptation d’au moins 3 à 4 mois
• Les coureurs de marathon doivent s’assurer d’effectuer une surcharge en glucides dans les 48 heures précédant le jour de la course, quelle que soit leur stratégie alimentaire habituelle
• Si vous souhaitez essayer un entraînement pauvre en glucides, il est recommandé de le faire pendant l’intersaison (hors période de préparation), avec un suivi d’entraînement rigoureux
• Pour la plupart des coureurs amateurs, une alimentation équilibrée avec un apport opportun en glucides avant et après l’entraînement est plus pratique et plus durable que de calculer méticuleusement le ratio de glucides

Conclusion

Pour les coureurs sur route, les glucides restent le carburant essentiel de l’entraînement de haute intensité et de la compétition, et ne peuvent pas être entièrement remplacés par les graisses. L’alimentation pauvre en glucides a sa valeur dans des situations spécifiques (amélioration du métabolisme des graisses, perte de poids), mais ne devrait pas devenir la stratégie alimentaire dominante pendant la période de préparation. La périodisation des glucides est actuellement l’approche la plus équilibrée scientifiquement, préservant la qualité de l’entraînement de haute intensité tout en poursuivant les objectifs de gestion du poids et d’adaptation aux graisses.

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