Supplémentation en fer pour les coureurs : différences d'absorption entre le fer végétal et le fer animal et leurs associations

Introduction

Le fer est l’un des oligo-éléments les plus souvent négligés par les coureurs, alors qu’il a l’impact le plus profond. Le fer est un composant central de l’hémoglobine et de la myoglobine, responsables du transport de l’oxygène vers les muscles en activité. Une carence en fer ne se contente pas de faire stagner votre allure, elle provoque aussi une fatigue chronique, des étourdissements, une accélération du rythme cardiaque et d’autres symptômes. Des études taïwanaises montrent que chez les coureuses de fond, la proportion de carence en fer (y compris la carence en fer latente) atteint 30 à 50 %, et chez les hommes, environ 10 à 15 %. Cet article vous aidera à comprendre les différences entre les deux types de fer et à résoudre vos problèmes d’apport en fer avec des ingrédients taïwanais.

Fer héminique vs fer non héminique

Les différences clés entre les deux types de fer

Pourquoi les coureurs ont particulièrement besoin de fer

• Hémolyse à l’impact du pied (Foot-Strike Hemolysis) : l’impact de l’atterrissage détruit les globules rouges, augmentant les pertes en fer
• Pertes par la sueur : la sueur contient des traces de fer chaque heure ; les coureurs qui transpirent beaucoup perdent 0,3 à 0,5 mg supplémentaires par jour
• Diminution de l’absorption intestinale : après un entraînement de haute intensité, la perméabilité intestinale change, affectant l’absorption du fer
• Augmentation de l’hepcidine : pendant les 3 à 6 heures suivant un exercice intense, cette hormone inhibe l’absorption du fer ; c’est la raison pour laquelle « il ne faut pas prendre de suppléments de fer immédiatement après l’entraînement »

Teneur en fer des ingrédients taïwanais

Aliments d’origine animale riches en fer

Aliments d’origine végétale riches en fer

Stratégies d’association pour améliorer l’absorption du fer

La vitamine C est le plus puissant amplificateur de fer

Le taux d’absorption du fer non héminique (fer végétal) peut être multiplié par 2 à 4 en consommant de la vitamine C au même repas :

• Riz sauté à l’amarante rouge + soupe aux œufs et à la tomate (la tomate est riche en vitamine C)
• Salade de tofu + vinaigrette au jus de citron
• Soupe de haricots rouges chaude avec des tranches de kiwi ajoutées (le kiwi a une teneur élevée en vitamine C)

Les « facteurs inhibiteurs » du fer à éviter

Les combinaisons à éviter au même repas :

• L’acide tannique du thé et du café : il chélate le fer non héminique et réduit son absorption de 40 à 50 % (attendre 1 heure après le repas avant de boire du thé)
• Le calcium à forte dose (lait, comprimés de calcium) : il entre en compétition pour le même canal d’absorption
• L’acide phytique (céréales complètes, légumineuses non fermentées) : on peut réduire sa teneur par trempage ou germination

Le meilleur moment pour la supplémentation en fer

• 3 heures avant l’entraînement : éviter l’augmentation de l’hepcidine après un entraînement de haute intensité qui inhibe l’absorption
• À jeun ou entre les repas : le taux d’absorption est 40 % plus élevé qu’au cours d’un repas (mais peut provoquer un inconfort gastrique)
• Les suppléments de fer sont recommandés avec un jus riche en vitamine C (si vous devez prendre des compléments de fer)

Les besoins quotidiens en fer des coureurs

Quand faut-il faire une prise de sang ?

Dans les cas suivants, il est recommandé de faire une analyse sanguine pour vérifier la ferritine (Ferritin, indicateur des réserves en fer) :

• L’allure ne s’améliore pas, voire diminue, après une augmentation du volume d’entraînement
• Fatigue persistante même avec un sommeil suffisant
• Étourdissements, ongles cassants, essoufflement facile

Objectif idéal de ferritine pour les coureurs : hommes > 30 ng/mL, femmes > 20 ng/mL (recommandation plus élevée pour les sportifs : > 40–50 ng/mL)

Conseils pratiques

1. Consommer au moins 2 à 3 fois par semaine du fer héminique d’origine animale (le gâteau de sang de porc, le sang de canard et les palourdes sont les choix les plus économiques à Taïwan)
2. Ne pas boire de thé immédiatement après un repas ; attendre 60 minutes
3. Pour les coureuses, la priorité de la supplémentation en fer est plus élevée après la période menstruelle ; il est recommandé de discuter avec un gynécologue de la nécessité d’une supplémentation
4. Les coureurs végétariens devraient vérifier leur ferritine tous les 6 mois

Conclusion

La gestion du fer est le sujet d’oligo-éléments que les coureurs taïwanais (en particulier les coureuses) devraient prendre le plus au sérieux. Le gâteau de sang de porc, le sang de canard et les palourdes, issus de l’alimentation traditionnelle taïwanaise, sont en réalité des aliments de classe mondiale pour la supplémentation en fer. Il suffit de les associer à une alimentation riche en vitamine C et d’éviter l’interférence des tanins du thé pour maintenir un niveau de fer suffisant par l’alimentation quotidienne, permettant à vos globules rouges de transporter pleinement l’oxygène et de donner le meilleur de vous-même à chaque kilomètre.

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