Limite supérieure du taux d'oxydation des glucides : les fondements scientifiques de la stratégie à double source de carbone à 90 g par heure

Introduction

« 60 grammes de glucides par heure, c’est déjà la limite, non ? » Cette affirmation a longtemps prévalu dans le monde de la science du sport, jusqu’à ce que les études de Jentjens et Jeukendrup viennent renverser cette hypothèse. Une absorption de 90 grammes, voire 120 grammes de glucides par heure est réalisable — à condition de choisir la bonne combinaison de types de glucides.

Cette découverte a radicalement transformé les stratégies de ravitaillement dans le cyclisme professionnel sur route, et a donné une nouvelle base scientifique aux plans de ravitaillement pour les défis longue distance à Taiwan, comme le tour de l’île ou le Formosa 900. Cet article analysera, d’un point de vue physiologie intestinale, pourquoi la stratégie à double source de carbone permet de franchir le plafond du taux d’oxydation, et comment l’appliquer lors de sorties réelles.

Le goulot d’étranglement de l’absorption du glucose intestinal

Pour comprendre la stratégie à double source de carbone, il faut d’abord comprendre comment l’intestin grêle absorbe les glucides :

Le problème de saturation des transporteurs

La surface des cellules épithéliales de l’intestin grêle possède des transporteurs actifs spécifiques responsables de l’absorption des glucides :

Découverte clé : la capacité de transport du glucose par SGLT1 est d’environ 60 grammes par heure. Au-delà de cette quantité, le glucose reste dans l’intestin grêle, ce qui peut provoquer une diarrhée osmotique — c’est la base physiologique de la « limite de 60 grammes par heure ».

Le principe du franchissement du plafond par la double source de carbone

Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs différents, ils peuvent donc être absorbés « en parallèle » plutôt qu’« en compétition » :

• Glucose (60 g/h, saturation de SGLT1) + Fructose (30 g/h, saturation de GLUT5) = 90 g/h d’absorption totale
• En optimisant davantage l’apport en fructose (régulation à la hausse de GLUT5 après l’entraînement), certaines études montrent qu’il est possible d’atteindre 110–120 g/h

Données issues des études scientifiques

Plusieurs études clés ont posé les fondements scientifiques de la stratégie à double source de carbone :

• Méta-analyse de Jeukendrup (2010) : le taux d’oxydation maximal pour un glucide unique (glucose) est de 1,0 g/min (60 g/h), tandis qu’un mélange glucose : fructose de 2:1 peut atteindre 1,4–1,75 g/min (84–105 g/h)
• Currell & Jeukendrup (2008) : le groupe maltodextrine : fructose 2:1 a amélioré la performance de 8 % lors d’un contre-la-montre de 2 heures par rapport au groupe glucose pur
• Costa et al. (2017) : l’entraînement intestinal (gut training) peut améliorer davantage le taux d’absorption du fructose, en augmentant l’expression de GLUT5

Ratio optimal des sources de carbone et choix des aliments

Ratio glucose : fructose recommandé

• Ratio 2:1 (glucose : fructose) : le plus étudié, adapté à la plupart des cyclistes
• Ratio 1:0,8 : certaines études montrent qu’un ratio de fructose plus élevé est plus efficace chez certaines personnes
• À éviter : le fructose pur (sirop de maïs à haute teneur en fructose, HFCS) au-delà de 40 g/h présente un risque élevé d’inconfort gastro-intestinal

Analyse des sources de carbone des produits courants

Conception d’un plan de ravitaillement pour les longues distances à Taiwan

Scénario 1 : Formosa 900 (900 km dans l’ouest de Taiwan)

Objectifs de ravitaillement horaires (pour une sortie de plus de 5 heures) :

• Glucides : 80–90 g/h (double source de carbone)
• Eau : 500–800 mL/h (selon le taux de transpiration)
• Sodium : 500–700 mg/h

Plan de ravitaillement suggéré (toutes les 45–60 minutes) :

• 1 gel énergétique à double source de carbone (40 g de glucides)
• 150 mL de boisson pour sportifs diluée (15 g de glucides)
• Ou : 1 onigiri (35 g de glucides) + 150 mL de jus de fruits (15 g de glucides)

Scénario 2 : Défi de montée de Wudao (3–5 heures)

• L’intensité de l’effort est élevée, le flux sanguin gastro-intestinal est réduit, ce qui rend les sources de carbone liquides à double source plus faciles à digérer
• Recommandation : gel énergétique + eau (plutôt que des aliments solides), à prendre toutes les 30 minutes
• La température est basse au sommet, les apports liquides sont plus facilement acceptés

L’importance de l’entraînement intestinal (Gut Training)

La stratégie à double source de carbone ne doit pas être essayée pour la première fois la semaine précédant une course. L’intestin a besoin d’être entraîné pour accepter un apport élevé en glucides :

1. Consommer régulièrement des aliments solides pendant les sorties (ne pas se contenter de boire de l’eau), afin de développer la capacité digestive de l’estomac pendant l’effort
2. Suivre un plan de ravitaillement lors de 2 à 3 sorties longues par semaine, plutôt que de s’entraîner à jeun / uniquement avec de l’eau
3. Augmenter progressivement la fréquence et la quantité des apports pour permettre à l’intestin de s’adapter à un flux de transport élevé
4. L’adaptation intestinale complète nécessite généralement 4 à 8 semaines

Conseils pratiques

• Lors du choix des produits, privilégiez les formules combinant glucose (ou maltodextrine) + fructose, plutôt que du glucose pur ou de la maltodextrine pure
• La première tentative d’un apport élevé en glucides (> 60 g/h) doit être testée lors d’une séance d’entraînement, et non utilisée directement en compétition
• Un ratio de fructose trop élevé (plus de 40 % de fructose) provoque des inconforts gastro-intestinaux chez certaines personnes ; les tests personnels sont indispensables
• La stratégie à double source de carbone n’est nécessaire que pour les sorties de plus de 2,5 heures ; pour les efforts courts et intenses (< 90 minutes), une hydratation et des sucres simples suffisent

Conclusion

La saturation des transporteurs de l’intestin grêle n’est pas un obstacle infranchissable. La stratégie à double source de carbone ouvre un canal d’apport énergétique plus large pour les cyclistes longue distance. En comprenant les mécanismes d’absorption respectifs du glucose et du fructose, en choisissant des produits au ratio correct, et en améliorant l’efficacité d’absorption grâce à l’entraînement intestinal, vous pourrez avoir encore du carburant dans les 200 derniers kilomètres du Formosa 900, plutôt que de tenir par la seule force de la volonté. Rappelez-vous : le ravitaillement est la quatrième discipline, il mérite d’être pratiqué avec autant de sérieux que la technique de pédalage.

Lectures complémentaires

• Guide pratique pour absorber 120 g de glucides par heure à vélo
• Décryptage de la stratégie des cyclistes professionnels à 120 g de glucides par heure : les dernières avancées en nutrition sportive
• Franchir la limite d’oxydation des glucides à l’effort : la nouvelle étude sur le mélange glucose et fructose à 120 g/heure
• 90 ou 120 grammes de glucides par heure le jour de la course ? Décryptage des dernières limites d’apport