Maintien à long terme de la motivation à courir : cultiver une motivation intrinsèque pour éviter l'épuisement

Introduction

En 2019, vous avez enfilé vos nouvelles chaussures de running et vous êtes élancé sur le pont de Taipei, avec le sentiment d’avoir découvert un nouveau monde. En 2021, vous avez rejoint un club de course à pied, vous vous retrouviez chaque semaine, le sang bouillonnant. En 2023, vos chaussures de running attendent sagement dans le placard, et vous ne vous souvenez plus de la dernière fois que vous avez couru.

Cette histoire se répète sans cesse dans la communauté des coureurs taïwanais. Le nombre de participants aux courses sur route à Taïwan fluctue d’année en année, mais les suivis à long terme montrent que la proportion de coureurs qui s’entraînent assidûment pendant plus de cinq ans est relativement faible. L’épuisement motivationnel (Motivational Burnout) en est l’une des principales causes.

Comprendre la motivation n’est pas seulement un intérêt pour la psychologie, c’est la clé pour savoir si vous aimerez toujours courir dans cinq ou dix ans.

La théorie de l’autodétermination (TAD) : les trois besoins fondamentaux de la motivation

Les psychologues Edward Deci et Richard Ryan, dans leur théorie de l’autodétermination (Self-Determination Theory), soulignent que les êtres humains ont trois besoins psychologiques fondamentaux. Lorsque ces trois besoins sont satisfaits, la motivation intrinsèque est la plus forte :

Le schéma d’épuisement le plus courant chez les coureurs taïwanais est le double effondrement compétence-autonomie : après une période de progrès, on rencontre un plateau de stagnation, et la rigidité du plan d’entraînement donne à la course l’impression d’être une obligation plutôt qu’un plaisir.

Le piège de la motivation extrinsèque

La motivation extrinsèque (Extrinsic Motivation) n’est pas une mauvaise chose, mais si elle remplace la motivation intrinsèque, elle crée ce qu’on appelle « l’effet de surjustification » (Overjustification Effect) : vous avez commencé à courir parce que vous aimiez ça, puis vous courez pour répondre aux attentes des autres ou à un standard externe. Lorsque ce standard perd son sens, la course elle-même perd aussi son attrait.

Les pièges de motivation extrinsèque les plus courants chez les coureurs taïwanais :

• La malédiction des chiffres Sub-4, Sub-3:30 : lier tout le sens de sa carrière de coureur à un temps précis
• La culture des kudos sur Strava : courir pour la reconnaissance de la communauté plutôt que pour le plaisir personnel
• La « honte du kilométrage » dans les communautés de course : se sentir inférieur parce qu’on court moins que les autres
• La collection de médailles de finisher : quand la collection remplace le plaisir de courir lui-même

Cinq stratégies pour raviver la motivation intrinsèque

Stratégie 1 : Revenir au « pourquoi »

Demandez-vous : « Si courir ne m’apportait ni performance, ni médaille, et que personne n’était au courant, est-ce que je courrais encore ? Pourquoi ? »

Répondre honnêtement à cette question permet souvent de retrouver les raisons intrinsèques masquées par la motivation extrinsèque :

• « Parce que je dors mieux après avoir couru »
• « Parce que courir est le seul moment où je n’ai pas à performer »
• « Parce que cette sensation de fatigue après un long run me fait sentir vivant »

Stratégie 2 : Créer activement de la nouveauté

Le système nerveux humain est particulièrement sensible à la « nouveauté ». L’épuisement ne vient généralement pas du fait que courir est ennuyeux en soi, mais plutôt que le mode de course est devenu ennuyeux.

• Changez d’itinéraire : explorez des rues, des sentiers de montagne, des berges que vous n’avez jamais parcourus
• Changez de distance : revenez temporairement du marathon aux courses de 5 km pour retrouver le plaisir de la vitesse
• Changez d’horaire : passez de la course matinale à la course au crépuscule (ou l’inverse) pour ressentir une atmosphère urbaine différente
• Changez de pratique : essayez le trail, l’entraînement à l’ultra-marathon, l’entraînement triathlon

Stratégie 3 : Se fixer des « objectifs d’exploration » plutôt que des « objectifs de performance »

Lorsque les objectifs de performance ne sont pas atteints à répétition, les objectifs d’exploration sont une excellente alternative :

• « Courir dans les parcs riverains de tous les districts de Taipei cette année »
• « Tenter une course de plus de 50 kilomètres »
• « Apprendre les bases de la course en pieds nus et m’entraîner ainsi pendant 1 mois »
• « Explorer une ville de Taïwan que je n’ai jamais visitée en courant »

Les objectifs d’exploration déplacent l’attention de « à quelle vitesse je cours » vers « où je suis allé, ce que j’ai vu », réduisant considérablement l’anxiété de performance.

Stratégie 4 : Cultiver des rituels de course

Les rituels (Ritual) sont le ciment psychologique qui maintient les habitudes. Associez la course à des choses que vous aimez :

• Un café spécifique après la course
• Une playlist d’échauffement fixe avant la course
• Un petit-déjeuner spécifique les jours de course
• Un petit-déjeuner partagé avec des amis coureurs après un long run

Ces rituels deviennent eux-mêmes l’une des raisons pour lesquelles vous attendez avec impatience vos séances de course.

Stratégie 5 : Accepter les périodes de repos

De nombreux coureurs interprètent « ne pas avoir envie de courir » comme « j’ai perdu tout intérêt pour la course », puis tombent dans l’autocritique et finissent par abandonner. En réalité, la motivation connaît naturellement des hauts et des bas. Se permettre des périodes de basse motivation permet au contraire de la maintenir sur le long terme.

Conseil : planifiez chaque année 2 à 4 semaines de « pause volontaire de la course », et utilisez ce temps pour d’autres activités physiques (natation, vélo, musculation), afin de vraiment recharger le corps et l’esprit.

Conseils pratiques

• Faites un « bilan de motivation de course » une fois par an : listez toutes vos raisons actuelles de courir et marquez lesquelles sont intrinsèques et lesquelles sont extrinsèques
• Trouvez un « partenaire de course » (pas nécessairement avec la même allure, mais avec la même attitude), avec qui parler du sens de la course
• Limitez le temps passé sur Strava pour éviter que l’esprit de comparaison n’érode le pur plaisir de courir
• Relisez un livre sur la course tous les six mois (recommandations : Born to Run ou Autoportrait de l’auteur en coureur de fond de Haruki Murakami) pour retrouver la chaleur émotionnelle de la course

Conclusion

Le secret des coureurs de longue durée n’est pas « une volonté plus forte », mais de trouver le moyen de faire de la course elle-même une récompense. Quand vous ne courez pas pour un Sub-4, pas pour les likes de vos amis, pas pour aucune reconnaissance externe, mais parce que courir vous fait vous sentir plus complet — c’est à ce moment-là que votre carrière de coureur commence vraiment.

Le coureur le plus endurant n’est souvent pas le plus rapide, mais celui qui sait le plus en profiter.

Lectures connexes

• Le maintien de la motivation à courir : stratégies psychologiques pour éviter l’épuisement dans l’entraînement à long terme
• La théorie de l’autodétermination de la motivation : pourquoi la motivation intrinsèque vous fait vous entraîner dix ans sans vous lasser
• Le déclin de la motivation en course à pied : comment raviver la passion après plusieurs années
• Cultiver la motivation à courir chez les adolescents : des méthodes pour faire aimer la course aux enfants