多场全马的赛季规划：A 赛、B 赛、C 赛的分配

引言

台湾的马拉松赛季从每年 10 月延续到翌年 3 月，这段期间几乎每个周末都有赛事可以参加。对热爱马拉松的跑者而言，要在琳瑯满目的赛事中取舍，同时维持训练品质和避免过度疲劳，需要一套系统性的「赛季规划」。A/B/C 赛事分级系统正是解决这个问题的工具，它源自铁人三项的训练理论，同样完美适用于马拉松的多赛季安排。

A/B/C 赛事分级定义

等级	定义	准备程度	赛后恢复要求
A 赛（Priority A）	本赛季最重要的目标赛事，全力冲个人最佳	完整 16–20 周备赛 + 完整 Taper	3–4 周完全恢复
B 赛（Priority B）	次要目标赛，全力但不完整 Taper	配合 A 赛周期的训练，1–2 周局部 Taper	1–2 周恢复
C 赛（Priority C）	训练跑，配速感觉优先于成绩	无特别 Taper，以长跑训练模式跑	3–5 天恢复

重要原则：每个赛季只设置 1–2 场 A 赛，否则你无法为任何一场赛事做到完整备赛。

台湾马拉松赛季的 A/B/C 规划范例

以一个目标在万金石马（3 月）冲 Sub-3:30 的跑者为例：

A 赛：2026 年 3 月万金石马（国际赛道，气候舒适）→ 全力备赛 18 周，完整 3 周 Taper

B 赛规划：

• 1 月台南古都马（距万金石约 7 周）→ 以 3:35 成绩完成，作为训练验收，非全力 PR
• 11 月台中马（A 赛前 18 周）→ 以半马赛配速前 21K 后降速完成，作为体能基线测试

C 赛规划：

• 12 月初新北马（距 A 赛 13 周）→ 不 Taper，以 30K 长跑模式跑 + 后段适当放速
• 随机月赛（10K 或半马）→ 当速度课表、不需特别准备

多赛季的年度训练架构

全年的训练周期通常分为：

1. 过渡期（Transition Phase）：A 赛结束后 2–4 周，低量、无强度、身体完全重置
2. 基础期（Base Phase）：有氧能力重建，12–16 周
3. 建量期（Build Phase）：强度课表引入，跑量攀升，8–12 周
4. 赛前期（Race Phase）：A 赛准备的最后 4–6 周（含 B 赛验收 + Taper）
5. 赛季期（Race Season）：比赛运行 + 后 Taper 维护，视 A 赛数量而定

台湾跑者的典型年度架构：

• 4–8 月：过渡期 + 基础期（夏季低强度累积里程）
• 8–10 月：建量期（秋季前开始推升跑量）
• 10–12 月：赛季前期（B/C 赛 + 强化期）
• 12 月–3 月：主赛季（A 赛备赛 + Taper + 比赛）
• 3–4 月：过渡恢复期

多场马拉松的健康风险管理

在一个赛季跑超过 2 场全马的跑者需注意：

1. 骨骼累积压力：每场全马对下肢骨骼都是一次高冲击压力，多场比赛后疲劳骨折风险显著增加，需要充足恢复间隔（至少 6–8 周）
2. 免疫功能波动：每次全马后免疫压制窗口为 1–3 周，多场赛事可能让免疫系统长期处于压力状态
3. 心理疲劳：备赛的长期压力与比赛日的情绪消耗，是「马拉松倦怠症」的根源。每赛季完整「放假」1–2 个月是长期维持热情的必要投资

实用建议

1. 赛季初先决定 A 赛：10 月初即确认本赛季的 A 赛，其他报名决策围绕 A 赛日期排列
2. 用 B 赛测试策略：A 赛前的 B 赛是测试补给策略、起跑配速感知的最佳机会，不要把 B 赛「打全力」
3. C 赛心态清零：C 赛的目标是「训练刺激」而非「成绩」，若天气恶劣或身体状态欠佳，大方降速或中途退出，不丢人
4. 报名前评估间隔：相邻两场全马间隔 < 6 周，必有一场是 C 赛甚至对身体有害。在台湾一些跑者春季连跑高雄马 + 万金石马（间隔约 8–10 周），尚在可接受范围，但双 A 赛等级的备赛是不现实的

结语

赛季规划是跑者成长为「策略型选手」的关键一步。A/B/C 分级不是在限制你的热情，而是让你的每一滴热情都用在最值得的地方。台湾的马拉松赛场广阔多元，善用这套系统，让每个赛季都有清晰的目标、充足的准备和饱满的能量——这才是可以持续 5 年、10 年在马拉松路上奔跑的方式。

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