Entraînement de force spécifique pour la montée : programme de renforcement des fessiers et du core

Introduction

Le cyclisme en montée est un sport sollicitant tout le corps, mais la plupart des entraînements ne ciblent que le cardio et la poussée des jambes. Lorsque la pente dépasse 8 %, de nombreux cyclistes commencent à se mettre en danseuse pour prendre de l’élan, ce qui est souvent le signe de fessiers faibles ou d’un tronc instable. Après avoir parcouru 100 km avant d’attaquer le versant ouest du mont Wuling, si le grand fessier est déjà défaillant, même un FTP élevé ne pourra pas se convertir en vitesse.

Cet article se concentre sur l’entraînement hors vélo, et propose un programme de renforcement musculaire spécialisé pour la montée, à raison de 2 séances par semaine, de 45 minutes chacune.

Analyse des besoins musculaires en montée

Principaux groupes musculaires sollicités

Pourquoi le simple fait de pédaler ne suffit-il pas ?

• La position assise sur le vélo maintient les fessiers dans une position raccourcie, ce qui ne permet pas d’obtenir une activation neurologique suffisante
• En montée, le pic de force d’une jambe en poussée peut atteindre 1,2 à 1,5 fois le poids du corps, nécessitant un entraînement en charge hors vélo pour se renforcer
• La capacité anti-rotation du tronc est cruciale en danseuse, et le cyclisme classique ne permet pas d’entraîner efficacement cet aspect

Activation et renforcement des fessiers

Exercices d’activation (10 premières minutes de chaque séance)

1. Pont fessier avec élastique (Banded Glute Bridge)

   • Séries : 3 séries × 15 répétitions, repos de 30 secondes entre les séries
   • Point clé : marquer une pause de 2 secondes en position haute pour ressentir la contraction des fessiers
   • L’élastique est placé au-dessus des genoux pour éviter qu’ils ne se rapprochent vers l’intérieur

2. Clam (Clamshell) en position latérale

   • Séries : 3 séries × 20 répétitions (par côté)
   • Point clé : garder les talons en contact, ne faire pivoter que l’articulation de la hanche, sans basculer le bassin vers l’arrière

3. Pompe à incendie (Fire Hydrant)

   • Séries : 3 séries × 15 répétitions (par côté)
   • Point clé : à quatre pattes, lever la jambe sur le côté et vers l’arrière, le moyen fessier étant le muscle principal

Exercices de renforcement (programme principal de 25 minutes)

• Soulevé de terre roumain (RDL) : 4 séries × 8 répétitions, charge de départ à 40 % du poids du corps
  • Écartement des pieds égal à la largeur de la selle, simulant la position debout sur le vélo
• Fente bulgare (Bulgarian Split Squat) : 3 séries × 10 répétitions (par côté)
  • Pied arrière sur un banc, genou avant aligné avec le deuxième orteil
• Fente marchée avec rotation (Walking Lunge with Rotation) : 3 séries × 12 pas
  • Après chaque fente, effectuer une rotation du buste avec un kettlebell tenu à deux mains vers la jambe avant, pour entraîner la stabilité anti-rotation

Entraînement du tronc : anti-rotation et anti-extension

L’objectif de l’entraînement du tronc pour la montée est la rigidité (stiffness), et non la flexion des abdominaux.

Programme tronc (10 minutes)

Recommandations d’intégration hebdomadaire

• Mardi : 2 heures après une journée de cyclisme à haute intensité, activation légère des fessiers + tronc (pas de soulevé de terre lourd)
• Jeudi : Journée principale de musculation, programme complet de renforcement des fessiers
• Dimanche : Après une longue sortie, faire 10 minutes d’activation et d’étirements des fessiers pour prévenir les raideurs

Plan de progression sur 4 semaines

• Semaines 1–2 : privilégier le contrôle et la sensation, charges légères, exécution stricte
• Semaines 3–4 : augmenter la charge de 10–15 %, réduire le repos entre les séries à 45 secondes
• 1 semaine avant la course : réduire le volume (séries divisées par deux), maintenir l’activation du système nerveux

Conseils pratiques

• De nombreux cyclistes sur route à Taïwan ne vont pas en salle de sport : il est possible de réaliser tout le programme à la maison avec un élastique et des haltères
• Le pont fessier semble simple, mais la plupart des cyclistes compensent avec les ischio-jambiers — touchez vos fessiers pour vérifier qu’ils se contractent avant de continuer
• Le tronc ne vise pas à obtenir des « tablettes de chocolat », mais à empêcher le haut du corps de se balancer à vélo, afin que la puissance soit entièrement transmise aux pédales
• La musculation ne vous fera pas « prendre du muscle et du poids » : tant que vous ne consommez pas de calories en excès, votre poids restera globalement inchangé

Conclusion

Le plafond de la performance en montée n’est parfois pas le cardio, mais les fessiers et le tronc. Deux séances hebdomadaires de 45 minutes de musculation hors vélo constituent un élément central de l’entraînement hivernal de nombreux cyclistes professionnels. Intégrez ce programme à votre plan d’entraînement, et la prochaine fois que vous affronterez les 3275 mètres de dénivelé du mont Wuling, vous constaterez que vos jambes ne seront plus si seules dans la bataille.

Lectures associées

• Entraînement de force spécialisé pour la montée : programme de squat sur une jambe et de renforcement des fléchisseurs de hanche
• Renforcement du tronc pour l’entraînement en montée : l’impact de la stabilité sur la puissance
• Force spécialisée pour la montée : comment se forger en salle des jambes qui ne faiblissent pas dans les longues pentes
• Entraînement des groupes musculaires clés pour le mont Wuling par l’ouest : guide complet des exercices de renforcement en salle