Le guide complet de l'entraînement fractionné VO2max : comment repousser le plafond de votre consommation maximale d'oxygène
Pourquoi le VO2max est-il si important ?
La consommation maximale d’oxygène (VO2max) représente la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un effort à l’extrême limite. C’est le « plafond » de la performance en endurance — votre FTP correspond généralement à 72-82% de votre VO2max. Ainsi, augmenter votre VO2max revient à augmenter le plafond de votre FTP.
Les cyclistes professionnels affichent généralement un VO2max de 70 à 85 ml/kg/min, tandis que les cyclistes amateurs bien entraînés se situent plutôt autour de 50 à 65 ml/kg/min.
Les principes clés de l’entraînement fractionné VO2max
1. Accumuler suffisamment de « temps à haute consommation d’oxygène »
Les études montrent que chaque séance doit accumuler au moins 10 à 15 minutes au-dessus de 90% du VO2max pour produire un stimulus efficace.
2. Trouver la bonne intensité
La puissance des intervalles VO2max se situe généralement entre 106 et 120% de la FTP. Mais ce qui compte encore plus, ce sont les réponses de fréquence cardiaque et de respiration — vous devriez atteindre plus de 90% de votre fréquence cardiaque maximale avant la fin de l’intervalle.
3. Le choix du ratio effort/récupération
| Durée de l’intervalle | Durée de récupération | Répétitions | Temps cumulé à haute intensité |
|---|---|---|---|
| 3 minutes | 3 minutes | 5-6 | 15-18 minutes |
| 4 minutes | 4 minutes | 4-5 | 16-20 minutes |
| 5 minutes | 3-5 minutes | 4 | 20 minutes |
| 8 minutes | 4 minutes | 3 | 24 minutes |
Séances classiques de VO2max
Billat 30/30
- 30 secondes à fond @ 120% de la FTP → 30 secondes de récupération
- 10 à 20 répétitions consécutives
- Particularité : permet d’accumuler beaucoup de temps à haute consommation d’oxygène, mais ressenti subjectivement plus facile que des intervalles longs
Norvégien 4×4
- 4 minutes @ 110-115% de la FTP → 3 minutes de récupération
- 4 répétitions
- Particularité : la séance classique de l’équipe nationale norvégienne, simple et efficace
Intervalles en pyramide
- 1 minute → 2 minutes → 3 minutes → 4 minutes → 3 minutes → 2 minutes → 1 minute
- Récupération entre chaque répétition égale à 50-75% du temps d’effort
- Particularité : psychologiquement plus facile à tenir
Périodiser votre entraînement
Les intervalles VO2max ne sont pas adaptés à une pratique toute l’année. Il est recommandé de procéder ainsi :
- Phase de base : privilégier la base aérobie et le travail au Sweet Spot
- Phase de construction : commencer à intégrer des intervalles VO2max, une fois par semaine
- Phase spécifique : intervalles VO2max deux fois par semaine
- Phase de compétition : maintenir une fois par semaine, tout en réduisant le volume global d’entraînement
Comment savoir si l’entraînement fonctionne ?
Surveillez l’évolution des indicateurs suivants :
- Fréquence cardiaque plus basse à puissance égale : amélioration de l’efficacité cardio-pulmonaire
- Amélioration de la puissance maximale sur 5 minutes : reflète directement l’amélioration du VO2max
- Récupération plus rapide de la fréquence cardiaque après un effort intense : amélioration de la fonction parasympathique
- Amélioration des résultats du test FTP : la validation finale sur le terrain
Lectures complémentaires
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前