La science de la surcharge en glycogène : comment bien réaliser une charge en glucides avant une compétition

Chaque athlète d’endurance a déjà entendu « il faut manger beaucoup de glucides avant une course », mais rares sont ceux qui comprennent réellement la science derrière la surcharge en glycogène (Carbohydrate Loading). Cet article décortiquera, d’un point de vue physiologique, les mécanismes et les meilleures pratiques de la charge en glucides.

Qu’est-ce que la surcharge en glycogène ?

La surcharge en glycogène est une méthode qui consiste à ajuster stratégiquement l’alimentation et l’entraînement afin de porter les réserves de glycogène musculaire au-delà de leur niveau normal. En temps normal, les muscles humains peuvent stocker environ 300 à 400 grammes de glycogène ; grâce à la surcharge, ce chiffre peut atteindre 500 à 700 grammes, soit une augmentation de 50 à 100 %.

Le glycogène est la principale source de carburant du corps lors d’un exercice d’intensité modérée à élevée. Lorsque l’intensité du pédalage dépasse 65 % de la consommation maximale d’oxygène (VO2max), la dépendance du corps au glycogène augmente fortement. Une fois le glycogène épuisé, l’athlète subit ce que l’on appelle le « mur » (Bonking), et ses performances chutent brutalement.

La méthode traditionnelle sur six jours vs. la méthode améliorée sur trois jours

La méthode traditionnelle sur six jours (protocole de Bergström)

La méthode classique proposée par le scientifique suédois Bergström en 1967 :

• Jours 1 à 3 : effectuer des exercices d’épuisement à haute intensité, tout en adoptant une alimentation pauvre en glucides (glucides représentant 10 à 15 % de l’apport calorique total)
• Jours 4 à 6 : réduire le volume d’entraînement et passer à une alimentation riche en glucides (glucides représentant 70 à 80 % de l’apport calorique total)

Cette méthode permet effectivement d’augmenter considérablement les réserves de glycogène, mais la « phase d’épuisement » des trois premiers jours laisse souvent les athlètes extrêmement fatigués, de mauvaise humeur, et peut même affecter leur fonction immunitaire.

La méthode améliorée sur trois jours (protocole de Sherman)

La version améliorée proposée par Sherman et ses collègues en 1981, et actuellement la méthode la plus recommandée :

• Jours 7 à 4 avant la course : maintenir un entraînement et une alimentation normaux
• 3 jours avant la course : réduire progressivement l’entraînement tout en augmentant l’apport en glucides à 8-12 grammes par kilogramme de poids corporel
• Le jour de la course : consommer 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel 3 à 4 heures avant le départ

Les études montrent que la méthode améliorée sur trois jours atteint des effets de surcharge comparables à ceux de la méthode traditionnelle sur six jours, sans provoquer la fatigue et l’inconfort de la phase initiale.

Le choix des glucides

Tous les glucides ne conviennent pas à la surcharge. Voici des recommandations par phase :

Pendant la période de surcharge (3 jours avant la course) : à privilégier

Aliments à éviter

• Aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses (peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux)
• Aliments riches en graisses : fritures, beurre (retardent la vidange gastrique)
• Nouveaux aliments : ne pas essayer d’aliments jamais consommés avant une compétition

Exemple pratique de mise en œuvre

Prenons l’exemple d’un cycliste de 70 kg, avec un objectif d’apport quotidien en glucides de 8 à 10 g/kg (560 à 700 g de glucides) :

Suggestions alimentaires quotidiennes pour les trois jours précédant la course

Petit-déjeuner (environ 120 g de glucides)

• Un bol et demi de riz blanc avec un œuf mijoté
• Un verre de jus de fruits
• Une banane

Déjeuner (environ 150 g de glucides)

• Une grande portion de pâtes
• Deux tranches de pain blanc
• Un verre de jus de pomme

Collation de l’après-midi (environ 80 g de glucides)

• Deux mochi aux haricots rouges
• 500 ml de boisson pour sportifs

Dîner (environ 150 g de glucides)

• Deux bols de riz blanc avec des légumes sautés simples et du poisson
• Gelée ou pudding

Collation du soir (environ 60 g de glucides)

• Deux tranches de pain de mie avec de la confiture
• Un verre d’eau au miel

Erreurs courantes et points d’attention

Erreur n° 1 : manger énormément uniquement la veille de la course

La synthèse du glycogène prend du temps. Une consommation massive de glucides sur une seule journée ne permet pas d’atteindre l’effet de surcharge et peut en plus surcharger le système digestif. Il faut au minimum 2 à 3 jours d’alimentation riche en glucides de façon continue.

Erreur n° 2 : négliger l’apport hydrique

Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient simultanément environ 3 grammes d’eau. Une prise de poids de 1 à 2 kg pendant la période de surcharge est donc normale. Il faut également veiller à un apport hydrique suffisant pour éviter la déshydratation.

Erreur n° 3 : apport en glucides insuffisant

Beaucoup d’athlètes pensent qu’ajouter un bol de riz supplémentaire suffit pour la surcharge. En réalité, pour atteindre un apport de 8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel, il faut augmenter délibérément la part des glucides, tout en réduisant la part des protéines et des lipides.

Erreur n° 4 : appliquer la surcharge à toutes les compétitions

La surcharge en glycogène s’applique principalement aux épreuves d’endurance d’une durée supérieure à 90 minutes. Pour les épreuves courtes (comme les courses sur piste ou les contre-la-montre courts), une alimentation normale suffit à fournir l’énergie nécessaire.

Stratégie glucidique le jour de la course

La surcharge n’est qu’un point de départ ; la supplémentation en glucides pendant la course est tout aussi importante :

• 3 à 4 heures avant le départ : prendre un repas contenant 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel
• 30 minutes avant le départ : consommer une petite quantité de glucides faciles à digérer (comme un gel énergétique)
• Pendant la course : apporter 60 à 90 g de glucides par heure (nécessite un entraînement intestinal préalable)

Que disent les études scientifiques ?

Une méta-analyse publiée en 2019 dans Sports Medicine indique que la charge en glucides améliore les performances d’endurance de plus de 90 minutes d’environ 2 à 3 %. Pour les athlètes d’élite, cette marge peut suffire à faire la différence au classement final.

Une autre étude menée sur des cyclistes a montré que ceux ayant réalisé une surcharge en glycogène produisaient une puissance moyenne supérieure de 5 à 8 watts à celle du groupe témoin lors d’un contre-la-montre de 100 km, avec une baisse de régime nettement moindre sur les 20 derniers kilomètres.

Résumé

La surcharge en glycogène est une stratégie nutritionnelle efficace, validée par des décennies de recherche scientifique. En adoptant la méthode améliorée sur trois jours — augmenter l’apport en glucides à 8-12 g par kilogramme de poids corporel pendant les trois jours précédant la course, tout en réduisant progressivement l’entraînement — vous pouvez constituer des réserves d’énergie suffisantes pour la compétition. Rappelez-vous : la surcharge n’est pas une frénésie alimentaire, mais un plan nutritionnel stratégique et structuré. Entraînez-vous à plusieurs reprises à l’avance pour trouver la combinaison d’aliments et les quantités qui vous conviennent le mieux, et faites de la surcharge en glycogène un outil précieux dans votre arsenal de compétition.

Lectures complémentaires

• Carb-Loading trois jours avant la course : plan complet et exemple concret
• Optimisation de la charge en glucides : étude comparative des bénéfices entre 2 jours et 7 jours
• Surcharge en glycogène avant course : la version moderne simplifiée remplace la méthode d’épuisement éprouvante
• La science de la charge en glucides (Carb Loading) : optimisation pour le marathon et les longues sorties à vélo