完成人生第一場三鐵：游泳、騎車、跑步，一次痛快的冒險

完賽的那一刻，我跪在終點線前的草地上，全身發抖，分不清是累還是激動。主持人的聲音從喇叭裡傳來：「恭喜完賽！」周圍的觀眾在鼓掌，但我什麼都聽不清楚，腦袋裡只有一個念頭——我真的做到了。

游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里。標準距離三鐵（Olympic Distance / 51.5K），對很多鐵人來說只是入門款，但對九個月前連游泳 50 公尺都會嗆水的我來說，這是一座不可思議的高山。

一切的起點：一個衝動的報名

事情要從去年十月說起。辦公室同事完成了一場半程超鐵（Half Ironman），他在公司群組裡分享完賽照片，穿著沾滿汗漬和鹽霜的三鐵衣，舉著獎牌，笑得像個孩子。底下一片恭喜留言，我卻被一股莫名的衝動抓住了。

「明年的台東之美三鐵有人要一起報名嗎？」我在群組裡打了這行字，手指按下送出之前猶豫了三秒。結果同事馬上回覆：「標鐵還是半超鐵？先報標鐵吧，我陪你練。」

就這樣，在完全搞不清楚狀況的情況下，我繳了報名費。距離比賽九個月。

最大的障礙：水

三項運動裡，自行車和跑步我都有基礎——我是個週末有在騎公路車的休閒騎士，偶爾也會去河濱跑個五公里。但游泳？我上一次下水大概是十年前在墾丁戴著泳圈泡海水。

第一次去泳池練習的經驗堪稱災難。我連續游了兩趟 25 公尺就掛在池邊喘氣，姿勢亂七八糟，換氣時喝了好幾口水。旁邊水道的阿伯用蝶式輕鬆來回，讓我更覺得丟臉。

我決定報名成人游泳班。教練是個大學游泳隊退役的年輕人，他看了我游一趟之後說：「你的問題不是體力，是你怕水。你每次臉入水就緊張，緊張就憋氣，憋氣就浮不起來。」

接下來兩個月，每週三次、每次一小時的游泳課，教練幾乎花了一半的時間在教我放鬆。漂浮練習、水中吐氣練習、韻律呼吸。最讓我印象深刻的是一個簡單的練習：臉朝下浮在水面上，完全不動，只是慢慢地從鼻子吐氣。第一次做的時候我撐了不到十秒就慌張地抬頭，到第三週結束時，我可以安靜地飄在水面上一分鐘。

那是一個轉折點。當我不再怕水的那一天，一切都變了。

三個項目的平衡訓練

鐵人三項最大的挑戰不是任何單一項目，而是如何在有限的時間裡平衡三項訓練。我是個朝九晚六的上班族，每天能拿出來訓練的時間大概只有一到一個半小時。

我的教練朋友幫我排了一個很務實的週計畫：

日	訓練內容	時間
週一	游泳技術練習	60 分鐘
週二	自行車訓練台	60 分鐘
週三	跑步（輕鬆跑）	45 分鐘
週四	游泳耐力練習	60 分鐘
週五	休息或核心訓練	30 分鐘
週六	長程自行車	2-3 小時
週日	磚塊訓練（騎車+跑步）	1.5-2 小時

所謂「磚塊訓練」（Brick Workout）是三鐵訓練的經典內容——騎完車立刻換跑步。第一次做磚塊訓練的感覺非常奇妙，下了車開始跑的前五分鐘，雙腿像是灌了水泥，完全不聽使喚。步伐又重又碎，明明只是六分速的慢跑，心率卻飆到一百六十幾。教練說這叫「果凍腿」，多練幾次就會適應。他說得沒錯，兩個月後果凍腿的時間從五分鐘縮短到兩分鐘。

開放水域的震撼教育

泳池練到可以連續游完 1500 公尺之後，我信心滿滿地跟著三鐵社團去了一次開放水域練習。地點是新北市的微風運河。

一跳進去我就知道完全是兩回事。水是混濁的、有味道的，完全看不到池底的黑線。沒有牆壁讓你轉身休息，沒有水道繩讓你確認方向。更糟的是，周圍有其他人同時在游，手臂打到別人的腳、被水花嗆到是家常便飯。

第一次開放水域練習我只游了大概三百公尺就驚慌失措地抱住了浮球。那種失去方向感和安全感的恐懼，比游泳本身的體力消耗更讓人崩潰。

後來我總共去了八次開放水域練習，每一次都比上一次好一點。我學會了「定位」——每游十幾下就抬頭看一眼前方的標誌物；學會了適應混濁的水和不規則的波浪；學會了在人群中保持冷靜。到比賽前最後一次練習，我可以在開放水域穩定地游完 1500 公尺，雖然速度比泳池慢了不少，但至少不會恐慌了。

比賽日：混亂中的秩序

比賽在台東活水湖舉行。清晨五點半到達轉換區，看到上百輛三鐵車和公路車整齊地掛在車架上，選手們穿著各色三鐵衣在做最後準備，空氣中瀰漫著防曬乳和防摩擦膏的味道。我的心跳已經在加速了。

第一項：游泳 1.5K

鳴槍的瞬間，上百人同時衝進水裡。那個場面只能用「洗衣機」來形容——到處是飛濺的水花、揮動的手臂、踢到你臉上的腳。前兩百公尺我完全亂了節奏，被人群推擠，嗆了好幾口水。

我強迫自己停下來，翻成仰式飄了十秒鐘，深呼吸三次，然後重新開始。人群散開之後，我找到了自己的節奏，穩定地一划一划地前進。游完 1.5 公里上岸時花了三十八分鐘，不快，但我活著游完了。

第一次轉換（T1）

從水裡出來的瞬間頭很暈——這是三鐵新手常遇到的狀況，因為從水平游泳突然變成直立行走，血液分佈改變。我小跑步到轉換區，脫掉泳帽和蛙鏡，套上車鞋和安全帽，往車上噴了一口水。T1 花了大概三分半，我看到旁邊的老手十幾秒就搞定了，但管他的，穩就好。

第二項：自行車 40K

騎車是我最有信心的項目。台東的自行車賽道基本上是平路，沿著海岸線騎，風景美得不像話。海風有點大，但我找到了一個舒適的節奏，維持在時速三十公里左右。吃了一根能量棒、喝了一瓶運動飲料。

自行車花了一小時二十五分。下車的時候腿有點酸，但狀態比預期好很多。

第二次轉換（T2）

換跑鞋、戴上遮陽帽、把號碼布轉到前面。T2 花了兩分鐘。

第三項：跑步 10K

果凍腿準時報到。前兩公里根本不像在跑步，更像在用一種奇怪的姿勢往前挪動。心率馬上飆到一百七十，嘴巴完全乾掉。我告訴自己：「撐過前三公里就好，之後會好轉。」

果然，到了第四公里，腿找回了一點感覺。配速從七分半慢慢拉回到六分半。最後三公里沿著海濱公園跑，夕陽把天空染成橘紅色，每經過一個補給站都有志工在喊加油。

最後一公里，我看到了終點拱門。眼淚突然就流下來了。我加速衝過終點，碼表停在三小時五十二分。

終點線之後

領了獎牌、喝了兩罐可樂、吃了三個飯糰，然後癱在草地上看天空。身體每一個部位都在痠痛，但心裡充滿了一種奇妙的寧靜。

完成三鐵的意義，對我來說不是成績，而是過程中一次又一次面對恐懼和不適的經驗。怕水就去學游泳，開放水域不適應就反覆練習，果凍腿不舒服就多做磚塊訓練。每一個問題都有解法，前提是你願意面對它。

現在回想起來，九個月前那個衝動的報名，是我做過最好的決定之一。明年？也許該挑戰半程超鐵了。游 1.9 公里、騎 90 公里、跑 21 公里。聽起來很瘋狂，但九個月前我也覺得標鐵很瘋狂。

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給三鐵新手的建議：如果三項中有弱項，優先把時間花在弱項上。游泳是多數人的罩門，建議至少在賽前三個月開始練習開放水域。裝備方面，第一場不需要買三鐵專用車，公路車完全夠用。最重要的是享受過程。

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