케이던스의 과학: 90 RPM이 정말 최적일까?

90 RPM이라는 신화

로드바이크를 처음 접하는 사람이라면 거의 예외 없이 "평지에서는 90 RPM을 유지하고, 오르막에서도 70 RPM 아래로 떨어뜨리지 말라"는 조언을 듣습니다. 이 조언은 랜스 암스트롱 시대의 관찰에서 비롯되었는데, 당시에는 고케이던스 라이딩 스타일이 프로 사이클 무대를 지배했습니다.

하지만 얀 울리히(저케이던스·고토크형)와 크리스 프룸(고케이던스·고심박형)을 비교해 보면, 최정상급 선수들 사이에서도 케이던스 차이가 상당히 크다는 것을 알 수 있습니다.

케이던스는 무엇에 영향을 미칠까?

고케이던스(95 RPM 이상)의 효과

• 근력 부담 감소: 한 번의 페달링에 필요한 힘이 줄어듦
• 심혈관계 부담 증가: 심박수가 높아지는 경향
• 심폐 능력이 뛰어난 라이더에게 적합
• 장거리에서 근피로가 덜 발생

저케이던스(75~85 RPM)의 효과

• 근력 부담 증가: 한 번의 페달링에 더 큰 토크가 필요
• 심혈관계 부담 감소: 동일한 출력에서 심박수가 더 낮음
• 근력이 강한 라이더에게 적합
• 무릎 관절에 가해지는 부담에 주의가 필요

최신 연구가 말하는 결론

최근 운동생리학 연구에 따르면 최적 케이던스는 다음 요인들의 영향을 받습니다.

1. 근섬유 조성: 지근섬유(슬로우 트위치) 비율이 높은 사람은 더 높은 케이던스를 선호하는 경향
2. 훈련 배경: 러닝에서 전향한 라이더는 대체로 더 높은 케이던스를 선호
3. 라이딩 강도: 고출력 상황에서는 신체가 자연스럽게 낮은 케이던스로 향함
4. 지형: 오르막에서의 최적 케이던스는 평지보다 보통 10~15 RPM 낮음

나만의 최적 케이던스 찾는 법

실험 방법

1. 일정한 출력(예: FTP의 75%)에서 70, 80, 90, 100 RPM으로 각각 5분씩 라이딩한다
2. 각 케이던스에서의 심박수와 자각 운동강도(RPE)를 기록한다
3. 심박수와 RPE가 가장 낮은 케이던스가 대체로 자신의 “최적” 케이던스이다

일반적인 권장 사항

• 평지 순항: 85~95 RPM (자신에게 편안한 구간을 찾을 것)
• 오르막: 70~85 RPM (경사도와 개인 취향에 따라 다름)
• 스프린트: 100~120 RPM (짧은 시간의 고출력)
• 회복 라이딩: 85~95 RPM (근육 부담 감소)

케이던스 훈련

케이던스 범위를 넓히고 싶다면(레이스에 실질적인 도움이 됩니다), 다음을 시도해 보세요.

• 고케이던스 훈련: 주 1회, 100~110 RPM을 10분간 유지
• 저케이던스 근력 훈련: 주 1회, 60~70 RPM·Zone 3 강도로 8~10분간 오르막 라이딩
• 케이던스 교차 훈련: 고케이던스 30초 / 저케이던스 30초 인터벌

요약

"90 RPM"이라는 숫자에 집착할 필요는 없습니다. 최적의 케이던스는 사람마다 다르며, 체형, 근섬유 조성, 훈련 배경 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 시간을 들여 자신만의 최적 구간을 찾아내고, 이를 기반으로 케이던스 활용 범위를 넓혀 나가는 것이야말로 가장 효과적인 전략입니다.

관련 글 더 보기

• 케이던스가 산소 소비량에 미치는 영향: 나의 최적 케이던스 찾기
• 저기어 고케이던스 vs 고기어 저케이던스: 오르막 케이던스의 과학적 선택
• 케이던스의 신화와 진실: 90rpm은 법칙이 아니다, 중요한 건 근섬유와 코스
• 자전거 케이던스 최적화: 과학적으로 나만의 황금 회전수 찾기