帶著血糖機騎車：糖尿病騎士的自行車挑戰日記

三年前的健康檢查報告上，糖化血色素（HbA1c）的數字是 8.2%。正常值上限是 5.7%，超過 6.5% 就是糖尿病。醫生看著報告，然後看著坐在對面的我——三十八歲、體重九十二公斤、長年久坐辦公室——用一種不帶情緒的語氣說：「你是第二型糖尿病，需要開始用藥了。」

那天回家的路上，我第一次認真想到死亡。不是立即的死亡，而是那種慢慢被疾病蠶食的、失去手腳感覺的、眼睛看不清楚的、最後腎臟衰竭要洗腎的未來。我的父親就是糖尿病，六十二歲開始洗腎，六十七歲走了。

我不要那樣。

開始運動：從走路到騎車

醫生除了開藥之外，給了我兩個建議：減重和運動。

一開始我選擇走路。每天下班後繞社區走三十分鐘。但走了一個月，體重只掉了一公斤，血糖改善有限。醫生說走路的運動強度對血糖控制的幫助有限，建議我嘗試強度更高一點的有氧運動。

我的鄰居是個公路車騎士。有一天他看我在社區裡走路，問我要不要試試騎車。他有一台舊的公路車可以借我。我從來沒騎過公路車，但想想也沒什麼好損失的，就答應了。

第一次跨上公路車的感覺很奇妙。彎腰握住下彎把、腳踩上卡踏、用力踩下第一圈——風迎面吹來，世界突然加速了。那種速度感和自由感，是走路完全體驗不到的。

我騎了不到五公里就氣喘吁吁，但心裡卻生出了一個念頭：「我想再騎遠一點。」

學會帶著血糖機騎車

開始規律騎車之後，我面臨的第一個問題是血糖管理。

運動會降低血糖，這對糖尿病患者來說是好事，但如果管理不當，也可能造成低血糖（hypoglycemia）。低血糖的症狀包括手抖、冒冷汗、頭暈、注意力無法集中——在騎車的時候出現這些症狀是非常危險的。

我的內分泌科醫生給了我一套運動前後的血糖監測流程：

運動前

血糖值	建議
低於 100 mg/dL	先吃 15-20g 碳水化合物，等 15 分鐘再測一次
100-180 mg/dL	安全範圍，可以開始運動
180-250 mg/dL	可以運動，但避免高強度
高於 250 mg/dL	先不要運動，可能需要調整藥物

運動中

• 每 30-45 分鐘測一次血糖（我用的是連續血糖監測器 CGM，可以即時看到數值）
• 隨身攜帶速效糖果（葡萄糖片）和碳水化合物零食
• 如果血糖降到 70 mg/dL 以下，立刻停下來，吃 15g 速效碳水化合物

運動後

• 運動後 30 分鐘內測一次血糖
• 運動的降血糖效果可以持續 24-48 小時，當晚和隔天要注意低血糖

剛開始的時候，每次騎車都像是在走鋼索。血糖太高不舒服、太低危險，我必須不斷在兩者之間找平衡。車衣口袋裡永遠放著血糖機（後來換成 CGM 就方便很多）、葡萄糖片和能量棒。背後的口袋看起來比別人的鼓很多，但這是我的生命線。

第一個轉折點：三個月後的回診

開始騎車三個月後，我回去看內分泌科。

體重從 92 公斤降到了 85 公斤。糖化血色素從 8.2% 降到了 6.8%。空腹血糖從 180 降到了 130。所有的數字都在往好的方向走。

醫生翻著報告，罕見地露出了微笑。「你做了什麼？」他問。

「騎腳踏車。」

他調降了我的藥物劑量，然後說：「繼續騎。」

那天走出診間的時候，我覺得空氣都不一樣了。那些數字的改善不只是健康上的進步，更是一種證明——證明我可以靠自己的行動來改變疾病的走向，而不是被動地被疾病控制。

挑戰百公里：帶著疾病完成的第一個大目標

騎車半年之後，我的體能和血糖控制都穩定了很多。每週騎三到四天，單次距離從最初的五公里進步到四五十公里。我開始有了一個念頭：我想騎一百公里。

對健康的騎士來說，百公里可能不算什麼。但對一個半年前還是九十二公斤、糖化血色素 8.2% 的糖尿病患者來說，這是一個巨大的目標。

我花了兩個月準備，其中最大的挑戰不是體能，而是補給策略。百公里騎乘大約需要四到五個小時，期間需要持續攝取碳水化合物來維持能量——但碳水化合物會升血糖。我必須在「攝取足夠能量」和「血糖不要飆太高」之間找到平衡。

經過多次實驗和與醫生的討論，我找到了一套適合自己的補給策略：

• 出發前兩小時：吃一份低 GI 的早餐（全麥吐司加蛋和酪梨），讓血糖穩定上升
• 騎乘中每 45 分鐘：吃半根香蕉或半包能量膠（約 15g 碳水），搭配水
• 騎乘中每 30 分鐘：看一眼 CGM 上的血糖趨勢。如果血糖在下降，提前補充碳水；如果血糖在上升，延後下一次補給
• 關鍵原則：少量多餐，不要一次吃太多，讓血糖像心電圖一樣平穩波動，而不是像雲霄飛車一樣暴起暴落

百公里挑戰日那天，我選了一條從台北沿河濱到桃園再折返的平坦路線。全程花了四小時五十二分鐘。血糖在整個過程中維持在 100-180 mg/dL 之間，沒有出現低血糖，也沒有飆到不舒服的程度。

騎完的那一刻，我坐在河堤上哭了。不是因為累，而是因為我真的做到了。半年前那個被醫生宣判糖尿病的人，完成了一百公里的騎乘。疾病沒有定義我，我用自己的腳，重新定義了疾病在我生命中的位置。

現在的日常

三年過去了。我的體重穩定在 78 公斤，糖化血色素維持在 6.0-6.3% 之間——醫生說這幾乎是糖尿病前期的邊緣，如果繼續保持，有可能進一步減藥甚至停藥。

騎車已經完全融入我的日常。每週騎三到四天，週末會騎一次長距離（60-80 公里）。車衣口袋裡依然放著葡萄糖片和 CGM，但我已經不再覺得它們是負擔，而是像安全帽和車鞋一樣，是騎車裝備的一部分。

我也開始參加車隊的團騎活動。一開始有點不好意思跟別人說自己有糖尿病，怕被特別對待。但後來我發現，車友們不但不在意，反而很好奇我是怎麼管理血糖的。有幾個車友還跟我說，他們的家人也有糖尿病，問我能不能推薦一些運動建議。

寫給同病相憐的你

如果你正在讀這篇文章，而你也是糖尿病患者，或者你身邊有人是——我想對你說幾件事：

第一，運動真的有效。 這不是心靈雞湯，是有大量科學研究支持的事實。規律的有氧運動可以提升胰島素敏感度、降低糖化血色素、減少心血管併發症的風險。自行車尤其適合糖尿病患者，因為它是低衝擊的有氧運動，對關節的負擔遠小於跑步。

第二，開始之前一定要先看醫生。 每個人的病情不同，用藥不同，運動的反應也不同。在開始任何運動計畫之前，請先和你的內分泌科醫生或糖尿病衛教師討論。他們可以幫你調整藥物劑量、設定血糖監測頻率、制定安全的運動計畫。

第三，不要急。 我花了三個月才能舒服地騎完二十公里，花了六個月才挑戰百公里。每個人的起點不同、進步速度不同，唯一重要的是你今天比昨天多騎了一點。

第四，血糖機不是枷鎖，是翅膀。 剛開始帶著血糖機騎車的時候，我覺得它是疾病的象徵，是我和「正常人」不同的標記。但現在我覺得它是讓我能安全騎車的工具，是我的翅膀，讓我可以飛得更遠。

糖尿病是一個慢性病，不會消失。但它不需要成為你人生的主角。讓運動成為你的劇本，讓自行車成為你的交通工具——不只是從 A 點到 B 點的交通工具，而是從疾病到健康、從被動到主動、從恐懼到自信的交通工具。

三年前那個在診間裡絕望的自己，謝謝你沒有放棄。

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重要聲明：本文分享的是個人經驗，不構成醫療建議。每位糖尿病患者的病情不同，運動計畫應在醫師指導下制定。運動中出現低血糖症狀（手抖、冒冷汗、頭暈、心悸）請立即停止運動並補充糖分。

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