血糖計を持ってサイクリング：糖尿病ライダーの自転車挑戦日記

3年前の健康診断の結果、糖化ヘモグロビン（HbA1c）の数値は8.2%だった。正常値の上限は5.7%、6.5%を超えると糖尿病だ。医者は結果を見て、それから向かい側に座る私——38歳、体重92キロ、長年デスクワーク——を見て、感情のない口調で言った。「あなたは2型糖尿病です。薬を始める必要があります。」

その日、帰り道で初めて真剣に死について考えた。すぐに訪れる死ではない。ゆっくりと病気に蝕まれ、手足の感覚を失い、目が見えなくなり、最後には腎不全で透析が必要になる未来だ。私の父も糖尿病で、62歳で透析を始め、67歳で亡くなった。

私はそんなふうにはなりたくなかった。

運動を始める：ウォーキングからサイクリングへ

医者は薬を処方する以外に、2つのアドバイスをくれた。減量と運動だ。

最初に選んだのはウォーキングだった。毎日仕事帰りに30分、地域を歩いた。しかし1ヶ月続けても、体重は1キロしか減らず、血糖値の改善も限定的だった。医者は、ウォーキングの運動強度では血糖コントロールへの効果は限定的だと言い、もう少し強度の高い有酸素運動を勧めた。

私の隣人はロードバイク乗りだった。ある日、彼が私が地域を歩いているのを見て、自転車を試してみないかと聞いてきた。彼は古いロードバイクを1台貸してくれると言う。ロードバイクに乗ったことは一度もなかったが、失うものは何もないと思い、引き受けることにした。

初めてロードバイクに跨がった感覚は不思議だった。腰を曲げてドロップハンドルを握り、ビンディングペダルに足を乗せ、最初の1回転を力強く踏み込む——風が正面から吹きつけ、世界が突然加速した。そのスピード感と自由感は、ウォーキングではまったく味わえないものだった。

5キロも走らないうちに息切れしたが、心の中にはひとつの思いが生まれていた。「もっと遠くへ走りたい。」

血糖計を持ってサイクリングすることを学ぶ

定期的に自転車に乗り始めてから、最初に直面した問題は血糖管理だった。

運動は血糖値を下げる。これは糖尿病患者にとって良いことだが、管理を誤ると低血糖（hypoglycemia）を引き起こす可能性もある。低血糖の症状には、手の震え、冷や汗、めまい、集中力の低下などがある——サイクリング中にこれらの症状が出るのは非常に危険だ。

私の内分泌科の医師は、運動前後の血糖モニタリング手順を教えてくれた。

運動前

血糖値	アドバイス
100 mg/dL 未満	まず炭水化物を15〜20g摂取し、15分待ってから再測定する
100〜180 mg/dL	安全範囲。運動を開始してよい
180〜250 mg/dL	運動は可能だが、高強度は避ける
250 mg/dL 超	運動は控える。薬の調整が必要な可能性がある

運動中

• 30〜45分ごとに血糖値を測定する（私は持続血糖モニターCGMを使用しており、リアルタイムで数値を確認できる）
• 即効性のある飴（ブドウ糖錠）と炭水化物スナックを携帯する
• 血糖値が70 mg/dL 未満に下がったら、すぐに停止し、即効性炭水化物を15g摂取する

運動後

• 運動後30分以内に血糖値を1回測定する
• 運動の血糖降下効果は24〜48時間持続するため、当日の夜と翌日は低血糖に注意する

最初の頃は、サイクリングのたびに綱渡りをしているような気分だった。血糖値が高すぎると不快だし、低すぎると危険。常にその両方のバランスを取らなければならなかった。ジャージのポケットには常に血糖計（後にCGMに変えてかなり楽になった）、ブドウ糖錠、エネルギーバーを入れていた。背中のポケットは他の人よりかなり膨らんで見えたが、それは私の生命線だった。

最初の転機：3ヶ月後の再診

サイクリングを始めて3ヶ月後、内分泌科を受診した。

体重は92キロから85キロに減った。糖化ヘモグロビンは8.2%から6.8%に下がった。空腹時血糖は180から130に下がった。すべての数値が良い方向に向かっていた。

医者は結果をめくりながら、珍しく微笑んだ。「何をしたんだ？」と彼は尋ねた。

「自転車に乗りました。」

彼は薬の量を減らし、こう言った。「続けなさい。」

その日、診察室を出たとき、空気が違って感じられた。数値の改善は健康面での進歩だけでなく、ある証明でもあった——自分の行動で病気の進行を変えられるという証明。受動的に病気に支配されるのではなく、能動的に。

100キロへの挑戦：病気を抱えながら達成した最初の大きな目標

サイクリングを始めて半年後、体力も血糖コントロールもかなり安定した。週に3〜4日乗り、1回の距離は最初の5キロから40〜50キロに伸びた。そして、ある思いが芽生えた。100キロ走りたい、と。

健康なライダーにとって、100キロは大したことではないかもしれない。しかし、半年前まで92キロ、糖化ヘモグロビン8.2%だった糖尿病患者にとって、これは巨大な目標だった。

準備に2ヶ月かけた。最大の課題は体力ではなく、補給戦略だった。100キロの走行には約4〜5時間かかり、その間エネルギーを維持するために炭水化物を継続的に摂取する必要がある——しかし炭水化物は血糖値を上げる。「十分なエネルギーを摂取すること」と「血糖値を上げすぎないこと」のバランスを見つけなければならなかった。

何度も実験を重ね、医師と相談した結果、自分に合った補給戦略を見つけた：

• 出発2時間前：低GIの朝食（全粒粉トーストに卵とアボカド）を食べ、血糖値を安定して上昇させる
• 走行中45分ごと：バナナ半分かエネルギージェル1袋（約15gの炭水化物）を水と一緒に摂取
• 走行中30分ごと：CGMの血糖トレンドを確認する。血糖値が下がっていれば早めに炭水化物を補給し、上がっていれば次の補給を遅らせる
• 重要な原則：少量を頻繁に。一度に多く食べ過ぎない。血糖値を心電図のように穏やかに変動させ、ジェットコースターのように乱高下させない

100キロ挑戦の日、私は台北から河川敷沿いに桃園まで行き、折り返す平坦なルートを選んだ。所要時間は4時間52分。血糖値は全行程を通じて100〜180 mg/dL の範囲を維持し、低血糖もなく、不快なほど高くなることもなかった。

走り終えた瞬間、私は川岸の土手に座って泣いた。疲れたからではない。本当にやり遂げたからだ。半年前に糖尿病と宣告された人間が、100キロの走行を完遂したのだ。病気は私を定義しなかった。私は自分の脚で、病気の人生における位置を再定義したのだ。

現在の日常

3年が経った。体重は78キロで安定し、糖化ヘモグロビンは6.0〜6.3%の間を維持している——医者いわく、これはほぼ糖尿病予備軍の境界線で、このまま維持できれば、さらに減薬、ひいては停药も可能かもしれないとのこと。

サイクリングは完全に私の日常に溶け込んでいる。週に3〜4日乗り、週末には長距離（60〜80キロ）を1回走る。ジャージのポケットには今もブドウ糖錠とCGMを入れているが、もはやそれを負担とは感じない。ヘルメットやビンディングシューズと同じように、サイクリング装備の一部だ。

チームライドにも参加し始めた。最初は糖尿病だと話すのが少し気まずく、特別扱いされるのが怖かった。しかし実際には、仲間たちは気にしないどころか、どうやって血糖値を管理しているのか興味を持ってくれた。数人の仲間は、家族に糖尿病患者がいると言い、運動のアドバイスを頼んできた。

同じ境遇のあなたへ

もしあなたがこの記事を読んでいて、あなた自身が糖尿病患者であるか、身近に糖尿病患者がいるなら——伝えたいことがいくつかある。

第一に、運動は本当に効果がある。 これは精神論ではなく、多くの科学研究に裏付けられた事実だ。定期的な有酸素運動はインスリン感受性を高め、糖化ヘモグロビンを下げ、心血管合併症のリスクを減らす。自転車は特に糖尿病患者に適している。なぜなら、低衝撃の有酸素運動であり、関節への負担がランニングよりはるかに少ないからだ。

第二に、始める前に必ず医師に相談すること。 人によって病状も薬も運動への反応も異なる。運動計画を始める前に、必ず内分泌科の医師または糖尿病療養指導士と話し合ってほしい。彼らは薬の用量調整、血糖モニタリングの頻度設定、安全な運動計画の作成を手伝ってくれる。

第三に、焦らないこと。 私は20キロを楽に走れるようになるまで3ヶ月、100キロに挑戦するまで6ヶ月かかった。人によってスタート地点も進歩の速度も異なる。唯一重要なのは、今日昨日より少し多く走ったかどうかだ。

第四に、血糖計は枷ではなく、翼だ。 血糖計を持ってサイクリングを始めた頃、それは病気の象徴であり、私を「普通の人」と区別する印だと感じていた。しかし今は、安全に走るための道具であり、私の翼であり、より遠くへ飛ばせてくれるものだと思っている。

糖尿病は慢性疾患であり、消えることはない。しかし、それが人生の主役になる必要はない。運動をあなたの脚本にし、自転車をあなたの移動手段にしよう——A地点からB地点への移動手段ではなく、病気から健康へ、受動から能動へ、恐怖から自信への移動手段に。

3年前、診察室で絶望していた自分へ、諦めずにいてくれてありがとう。

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重要なお知らせ：この記事は個人の経験を共有するものであり、医療アドバイスを構成するものではありません。糖尿病患者の病状は人それぞれ異なり、運動計画は医師の指導のもとで作成されるべきです。運動中に低血糖の症状（手の震え、冷や汗、めまい、動悸）が現れた場合は、すぐに運動を中止し、糖分を補給してください。

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