혈당계를 들고 자전거 타기: 당뇨병 라이더의 자전거 도전 일기

3년 전 건강검진 결과지에 적힌 당화혈색소(HbA1c) 수치는 8.2%였습니다. 정상 수치 상한선은 5.7%, 6.5%를 넘으면 당뇨병입니다. 의사는 결과지를 바라보고, 이내 맞은편에 앉아 있는 저를 바라보았습니다. 서른여덟 살, 몸무게 92kg, 오랜 세월 사무실에 앉아 있던 사람을요. 그리고 감정 없는 목소리로 말했습니다. “2형 당뇨병입니다. 약을 시작해야 합니다.”

그날 집으로 돌아오는 길, 저는 처음으로 죽음에 대해 진지하게 생각했습니다. 당장의 죽음이 아니라, 서서히 병에 잠식당해 손발의 감각을 잃고, 눈이 보이지 않게 되고, 마지막에는 신장이 망가져 투석을 해야 하는 미래 말입니다. 제 아버지도 당뇨병이었습니다. 예순두 살에 투석을 시작했고, 예순일곱 살에 세상을 떠났습니다.

저는 그렇게 살고 싶지 않았습니다.

운동 시작: 걷기에서 자전거 타기까지

의사는 약을 처방해 준 것 외에 두 가지 조언을 해주었습니다. 체중 감량과 운동이었습니다.

처음에는 걷기를 선택했습니다. 매일 퇴근 후 동네를 한 바퀴 도는 식으로 30분을 걸었습니다. 하지만 한 달이 지나도 체중은 1kg밖에 빠지지 않았고, 혈당 개선 효과도 미미했습니다. 의사는 걷기 강도로는 혈당 조절에 도움이 되기 어려우니, 강도가 더 높은 유산소 운동을 시도해 보라고 권했습니다.

제 이웃은 로드바이크 라이더였습니다. 어느 날 그가 동네를 걷는 저를 보고 자전거를 타보지 않겠냐고 물었습니다. 오래된 로드바이크 한 대를 빌려줄 수 있다고 했습니다. 저는 로드바이크를 한 번도 타본 적이 없었지만, 잃을 게 뭐가 있겠냐는 생각에 승낙했습니다.

로드바이크에 처음 올라탄 느낌은 묘했습니다. 허리를 숙여 드롭바를 잡고, 페달에 클릿을 걸고, 힘껏 첫 바퀴를 돌렸습니다. 바람이 얼굴을 스치고, 세상이 갑자기 빨라졌습니다. 그 속도감과 자유로움은 걷기로는 절대 경험할 수 없는 것이었습니다.

5km도 채 타지 못해 숨이 턱에 찼지만, 마음속에는 한 가지 생각이 피어올랐습니다. “좀 더 멀리 타고 싶다.”

혈당계를 들고 자전거 타는 법 배우기

규칙적으로 자전거를 타기 시작하면서 가장 먼저 부딪힌 문제는 혈당 관리였습니다.

운동은 혈당을 낮춥니다. 당뇨병 환자에게는 좋은 일이지만, 관리가 잘못되면 저혈당(hypoglycemia)을 유발할 수도 있습니다. 저혈당 증상으로는 손떨림, 식은땀, 어지럼증, 집중력 저하 등이 있는데, 자전거를 타는 중에 이런 증상이 나타나면 매우 위험합니다.

제 내분비내과 의사는 운동 전후 혈당 모니터링 프로토콜을 알려주었습니다.

운동 전

혈당 수치	권장 사항
100 mg/dL 미만	탄수화물 15-20g을 먼저 섭취하고, 15분 후 다시 측정
100-180 mg/dL	안전 범위, 운동 시작 가능
180-250 mg/dL	운동 가능하지만 고강도는 피할 것
250 mg/dL 초과	운동 보류, 약물 조정이 필요할 수 있음

운동 중

• 30-45분마다 혈당 측정 (저는 연속혈당측정기 CGM을 사용해 실시간으로 수치를 확인합니다)
• 속효성 사탕(포도당 정제)과 탄수화물 간식을 항상 휴대
• 혈당이 70 mg/dL 이하로 떨어지면 즉시 멈추고 속효성 탄수화물 15g 섭취

운동 후

• 운동 후 30분 이내에 혈당 1회 측정
• 운동의 혈당 강하 효과는 24-48시간 지속될 수 있으므로, 당일 밤과 다음 날 저혈당에 주의

처음에는 자전거를 탈 때마다 줄타기를 하는 기분이었습니다. 혈당이 너무 높으면 불편하고, 너무 낮으면 위험했습니다. 두 지점 사이에서 끊임없이 균형을 찾아야 했습니다. 져지 주머니에는 항상 혈당계(나중에 CGM으로 바꾸면서 훨씬 편해졌습니다), 포도당 정제, 에너지바가 들어 있었습니다. 등 주머니는 다른 사람들보다 훨씬 부풀어 보였지만, 그것은 제 생명줄이었습니다.

첫 번째 전환점: 3개월 후 재진

자전거를 타기 시작한 지 3개월 후, 저는 내분비내과를 다시 찾았습니다.

체중은 92kg에서 85kg으로 줄었습니다. 당화혈색소는 8.2%에서 6.8%로 떨어졌습니다. 공복 혈당은 180에서 130으로 내려갔습니다. 모든 수치가 좋은 방향으로 움직이고 있었습니다.

의사는 결과지를 넘겨보다가 좀처럼 보기 힘든 미소를 지었습니다. "무슨 일을 하셨습니까?"라고 물었습니다.

“자전거를 탔습니다.”

그는 약물 용량을 낮춰주면서 말했습니다. “계속 타세요.”

그날 진료실을 나서는 순간, 공기마저 다르게 느껴졌습니다. 수치의 개선은 단지 건강상의 진전만을 의미하는 것이 아니었습니다. 그것은 증명이었습니다. 제가 스스로의 행동으로 질병의 흐름을 바꿀 수 있다는, 병에 수동적으로 지배당하는 것이 아니라 능동적으로 대처할 수 있다는 증명이었습니다.

100km 도전: 병을 안고 완성한 첫 번째 큰 목표

자전거를 탄 지 6개월이 지나면서 체력과 혈당 조절 모두 훨씬 안정되었습니다. 주 3-4일을 탔고, 1회 주행 거리는 처음의 5km에서 40-50km로 늘어났습니다. 그리고 한 가지 욕심이 생겼습니다. 100km를 타고 싶다는 생각이었습니다.

건강한 라이더에게 100km는 대수롭지 않을 수도 있습니다. 하지만 6개월 전만 해도 92kg에 당화혈색소 8.2%였던 당뇨병 환자에게 이것은 거대한 목표였습니다.

준비하는 데 두 달이 걸렸습니다. 가장 큰 도전은 체력이 아니라 보급 전략이었습니다. 100km 주행은 대략 4-5시간이 걸리며, 그동안 에너지 유지를 위해 지속적으로 탄수화물을 섭취해야 합니다. 하지만 탄수화물은 혈당을 올립니다. 저는 '충분한 에너지 섭취’와 ‘혈당이 너무 치솟지 않게 하기’ 사이에서 균형을 찾아야 했습니다.

여러 차례의 실험과 의사와의 상담 끝에, 저에게 맞는 보급 전략을 찾았습니다.

• 출발 2시간 전: GI가 낮은 아침 식사(통밀 토스트에 달걀과 아보카도)를 먹어 혈당이 안정적으로 오르게 함
• 주행 중 45분마다: 바나나 반 개 또는 에너지젤 반 개(약 15g 탄수화물)를 물과 함께 섭취
• 주행 중 30분마다: CGM의 혈당 추이 확인. 혈당이 내려가고 있으면 탄수화물을 미리 보충하고, 올라가고 있으면 다음 보급을 늦춤
• 핵심 원칙: 소량을 자주 먹는다. 한 번에 많이 먹지 않아 혈당이 심전도처럼 완만하게 움직이게 한다. 롤러코스터처럼 급등락하지 않도록

100km 도전 당일, 저는 타이베이에서 하천변 자전거도로를 따라 타오위안까지 갔다가 되돌아오는 평탄한 코스를 선택했습니다. 총 4시간 52분이 걸렸습니다. 혈당은全程 100-180 mg/dL 사이를 유지했고, 저혈당도 없었고 불편할 정도로 치솟지도 않았습니다.

주행을 마치고 하천 제방에 앉아 저는 울었습니다. 힘들어서가 아니라, 정말 해냈기 때문입니다. 6개월 전 의사에게 당뇨병 선고를 받았던 사람이 100km 주행을 완주했습니다. 질병이 저를 정의하지 않았습니다. 저는 제 두 발로, 질병이 제 인생에서 차지하는 위치를 다시 정의했습니다.

지금의 일상

3년이 지났습니다. 체중은 78kg으로 안정되었고, 당화혈색소는 6.0-6.3% 사이를 유지하고 있습니다. 의사 말로는 거의 당뇨병 전단계 경계 수준이라, 이 상태를 유지하면 추가로 약을 줄이거나 아예 끊을 수도 있다고 합니다.

자전거 타기는 완전히 제 일상이 되었습니다. 주 3-4일 타고, 주말에는 장거리(60-80km)를 한 번 탑니다. 져지 주머니에는 여전히 포도당 정제와 CGM이 들어 있지만, 더 이상 그것이 부담으로 느껴지지 않습니다. 안전모와 자전거 신발처럼, 라이딩 장비의 일부일 뿐입니다.

또한 팀 라이딩에도 참여하기 시작했습니다. 처음에는 당뇨병이 있다는 사실을 말하기가 부끄러워서, 특별히 대우받을까 봐 조심스러웠습니다. 하지만 나중에 알게 된 것은, 라이더들은 전혀 개의치 않을 뿐만 아니라 오히려 제가 혈당을 어떻게 관리하는지 궁금해한다는 점이었습니다. 몇몇 라이더는 가족 중에 당뇨병 환자가 있다면서 운동 조언을 부탁하기도 했습니다.

같은 아픔을 가진 당신에게

이 글을 읽고 있는 당신이 당뇨병 환자이거나, 주변에 당뇨병 환자가 있다면 말하고 싶은 것들이 있습니다.

첫째, 운동은 정말 효과가 있습니다. 이것은 마음의 위로를 위한 말이 아니라, 수많은 과학적 연구가 뒷받침하는 사실입니다. 규칙적인 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높이고, 당화혈색소를 낮추며, 심혈관 합병증의 위험을 줄여줍니다. 특히 자전거는 관절에 가해지는 부담이 달리기보다 훨씬 적은 저충격 유산소 운동이기 때문에 당뇨병 환자에게 매우 적합합니다.

둘째, 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 사람마다 병의 상태가 다르고, 복용하는 약이 다르며, 운동에 대한 반응도 다릅니다. 어떤 운동 계획을 시작하기 전에 먼저 내분비내과 의사나 당뇨 교육 간호사와 상의하십시오. 약물 용량 조절, 혈당 측정 빈도 설정, 안전한 운동 계획 수립을 도와줄 것입니다.

셋째, 서두르지 마세요. 저는 20km를 편하게 탈 수 있게 되기까지 3개월이 걸렸고, 100km에 도전하기까지 6개월이 걸렸습니다. 모든 사람의 출발점이 다르고, 발전 속도도 다릅니다. 중요한 것은 오늘 어제보다 조금 더 멀리 탔다는 사실뿐입니다.

넷째, 혈당계는 족쇄가 아니라 날개입니다. 처음 혈당계를 들고 자전거를 탔을 때, 저는 그것이 질병의 상징이자 '정상인’과 다른 표식이라고 느꼈습니다. 하지만 지금은 그것이 제가 안전하게 자전거를 탈 수 있게 해주는 도구이자, 더 멀리 날 수 있게 해주는 제 날개라고 생각합니다.

당뇨병은 만성 질환으로, 사라지지 않습니다. 하지만 그것이 당신 인생의 주인공이 될 필요는 없습니다. 운동을 당신의 대본으로 삼고, 자전거를 당신의 이동 수단으로 삼으십시오. 단순히 A지점에서 B지점으로 이동하는 수단이 아니라, 질병에서 건강으로, 수동에서 능동으로, 두려움에서 자신감으로 이동하게 해주는 수단으로 말입니다.

3년 전 진료실에서 절망했던 나 자신에게, 포기하지 않아서 고맙다고 말하고 싶습니다.

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중요 공지: 이 글은 개인적인 경험을 공유한 것으로 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 당뇨병 환자마다 병의 상태가 다르므로, 운동 계획은 반드시 의사의 지도 아래 수립해야 합니다. 운동 중 저혈당 증상(손떨림, 식은땀, 어지럼증, 두근거림)이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 당분을 섭취하십시오.

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